ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅದು ಏನು

ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ವಿಭಾಗವಿದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿದೆ.

ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ: ಶಕ್ತಿ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) - ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಏರೋಬಿಕ್) - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಇದರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು ಎಂದು ನೋಡೋಣ ಶಕ್ತಿ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಏರೋಬಿಕ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ ಏನು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು - ನಿಮ್ಮ ಆಸೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹ :)

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು: ಅನಾರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಶಕ್ತಿ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ.

• ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಆಮ್ಲಜನಕವು ಶಕ್ತಿಯ ಏಕೈಕ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
  
• ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮ - ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಭಾಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ "ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಇಂಧನ" ದ ಸಂಗ್ರಹದಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಟಾಕ್ 8-12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ತದನಂತರ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ - ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಶಕ್ತಿಯು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿ (ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ) ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಾತನಾಡುವುದು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಯಾವ ವಿಧಾನವು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.
ಮತ್ತು ಇದು ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಓಟವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ 2 ರನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ “ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್” ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮವಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಉದಾಹರಣೆ - ದೂರದವರೆಗೆ ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಈಗಾಗಲೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.

ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊದಲ ನಿಮಿಷದಿಂದ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ,)

ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಇತರವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿವೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು (ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು):

• ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್
• ಪರ್ಯಾಯ ಲಘು ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ರೇಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್) ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ನಾಡಿಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ (ಗರಿಷ್ಠ 90% ವರೆಗೆ) ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ವರ್ಷದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 190 (220-30) ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 170 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಾರದು.ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ - ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ.

ನಾವು ನೋಡುವಂತೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ರೇಖೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ತೆಳುವಾಗಿದ್ದರೂ, ಎರಡರ ಪರಿಣಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಲೇಖನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಜನಪ್ರಿಯ ಅಭಿಪ್ರಾಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ: ಮೊದಲಿನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ. ಅದು ಹಾಗೇ?

ಮತ್ತೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು, ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬಹುದು. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ 4 ಸಂಭವನೀಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಬಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ:

ತರಗತಿಗಳ ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿ (1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ) ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ (ದೈನಂದಿನ) ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ. ದೇಹವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 1-2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಆಗ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ! ಆದ್ದರಿಂದ, ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಾಧನೆಯ ನಂತರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು (ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಶುದ್ಧೀಕರಣ) ಮರೆತುಬಿಡದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, 2 ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಲು, ನಾನು 2 ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ:

ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಅಂತಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು (ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ).

ಗಮನ! ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಎಂದಿಗೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ (ಇವುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು).

ವಾರಕ್ಕೆ 4-7 ಬಾರಿ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಅಂತಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು 2 ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ನಾನು ಅಂತಹ ಎರಡು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ರಚಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣ (ಎ) ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎರಡನೆಯ (ಬಿ) ನಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಬಾರದು.

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಎ:

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಿ:

ಶಕ್ತಿ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು:

• ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ .ೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು "ಫ್ಯಾಷನ್" ಮಾಡಲು.
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪಿಗೆ.
• ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಶಾಶ್ವತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ 1-2 ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವರ್ಧನೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು 12-36 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ (ತಾಲೀಮು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ). ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳ ಅಸ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ.

36 ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ರಹಸ್ಯವಿದೆ. ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 36 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ, ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ 2-3 ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ), ಆಗ ವೇಗವರ್ಧಿತ ಚಯಾಪಚಯವು ಇನ್ನೂ 12 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ! ಇದಲ್ಲದೆ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು - ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೂ 12 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ (ಮೇಲಿನವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ), ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ದೀರ್ಘ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬಳಕೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಮಾತ್ರ ಹೇಳಬಲ್ಲೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆ - ಆಯ್ಕೆ 1:

30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ - ಇದು ಅತ್ಯಂತ ವಿಫಲವಾಗಿದೆ!

ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಪರಿಗಣಿಸದೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಡಿದ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಚರ್ಚಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ - ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸಬೇಡಿ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆ - ಆಯ್ಕೆ 2:

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು (ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ) ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಆಯ್ಕೆಯ ಕಾನ್ಸ್:

1. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿತಿ (15-20 ನಿಮಿಷಗಳು). ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1 ವಿಧಾನ), ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
2. ಓವರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್. ಈ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವ ಅಪಾಯವು ಮೊದಲ ಸಾಕಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಮೊದಲನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆ - ಆಯ್ಕೆ 3:

ಮೂರನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಮೊದಲ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯಾಗಿದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್‌ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದಿನದ ಇತರ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ - ಶಕ್ತಿ).

ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತೆಯೇ ಅದೇ ತತ್ವದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಅಪಾಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆ - ಆಯ್ಕೆ 4:

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ.

ಇದು ಏನು ಇದು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದ್ದು, ಪರ್ಯಾಯ ಹೊರೆಗಳ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಕ್ರವು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಪಾಠದ ಅವಧಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ, ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡೂ) ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಗಮನ! ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ (ನಿಯಮಿತ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯ 1 ವರ್ಷದವರೆಗೆ). ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಳು ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

1. ಏರೋಬಿಕ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ) ಗಿಂತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
2. ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ (ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು) ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ವಿದ್ಯುತ್) ತರಬೇತಿಯ ನಂತರದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನವಲ್ಲ!

ತೀರ್ಮಾನ: ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ!) ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೂರನೆಯದು (ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು).

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು? ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ:

1. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
3. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಸೇರ್ಪಡೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆ - ಆಯ್ಕೆ 1:

ನೆನಪಿಡಿ, ಲೇಖನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ನಿಮಿಷದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ರಹಸ್ಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದ್ದೇನೆ? ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹವು ಮೊದಲ ನಿಮಿಷದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ "ವ್ಯರ್ಥ" - ನಾವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ!

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಕಾರ್ಡಿಯೋ) ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ - ಪರಿಣಾಮವು ತಕ್ಷಣವೇ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಈ ವಿಧಾನದ ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು - ಆಯ್ಕೆ 2:

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಬಳಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಅಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಕೇವಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಅವು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಅರ್ಥವೇನೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಈ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಮೀಸಲುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬಲದ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಅದರ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳು

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ದಹನವನ್ನು (ಅಥವಾ ಸ್ಥಗಿತ) ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾನವ ದೇಹವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕಟ್ಟುಪಾಡು (ಓಟ, ಜಿಗಿತ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್) ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಷರಶಃ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು, ಏರೋಬಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ (ಶಕ್ತಿಯು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ).

ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವು ವಿಷವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು, ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರಚನೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದರ ನಿರ್ಮೂಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ. "ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ

ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ತರಬೇತಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಅಲ್ಪ-ದೂರ ಓಟ, ವೇಗದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಗಳಾಗಿವೆ. ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಅದರ ನಂತರ, ಹೊಸ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಒಂದು ವಿಷಯದಿಂದ ಒಂದಾಗುತ್ತವೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಅಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರದ ನೋಟವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಭಾರವಾದ ತೂಕ, ಕೆಲವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ತರಗತಿಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಮತ್ತು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ) ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ಥಿರ-ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಹೊರೆಯ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು "ಸರಳದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ" ನಡೆಸಬೇಕು, ಇದು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಒಂದು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೆಂದರೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೊಜ್ಜು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವು, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ):

• ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
• ಅಲ್ಪ-ದೂರ ವೇಗ (ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್),
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ
• ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು,
• ಕಡಿದಾದ ಪರ್ವತವನ್ನು ಹತ್ತುವುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ "ಬೈಕು":

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವುದು, ನೀವು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿದಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮನೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು. ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಸುಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ವೇಗವರ್ಧನೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಸಾರಾಂಶ

• ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಾರ್ಗ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಏರೋಬಿಕ್ ಮೂಲಕ. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪೂರೈಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಕೊಳೆತ ಮಧುಮೇಹದ ಕೋರ್ಸ್ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 12-13 mmol / l ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
• ಏರೋಬಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಇದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉತ್ತೇಜಕ ಮಾತ್ರೆಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದು ಅಥವಾ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟರೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತದಿಂದ ಮೀಸಲುಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅದರ ಮಟ್ಟವು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವನ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವು ಇರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋಗಳಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಕೆಲಸವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಸಂರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ, ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿತರಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಯ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ 1-2 ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಅವನು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದರೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೃದಯವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ.
• ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹೊರೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ "ಬಲವಾದ ಪುರುಷರು", ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಟ್ರಕ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಸನಗಳಿಂದ ಚಲಿಸುವಾಗ 500 ಮೀ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಈಗ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಜನರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವರು ತಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅದರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಕಡಿಮೆ (ಹೊರತು, ನಾವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಹೊರತು). ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆಯಾದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಮತ್ತೆ ಏರಿಕೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಜ್ಞಾನವು ನಮಗೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ? ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದು?

ಮಧುಮೇಹ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಬಹಳಷ್ಟು ಇರುವುದರಿಂದ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ನಾಳಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವು ತಲೆಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರೆಟಿನಾ ಅಥವಾ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಹಡಗುಗಳು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ

ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ವಿರೋಧಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದರ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಮಧುಮೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರ ತೊಡಕುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡೋಸಿಸ್ ಎಂದು ನಾನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ).

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೇವೆ - ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಧುಮೇಹ ತೀವ್ರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವೆಂದು ಹೇಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಠಾತ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ತೊಡಕುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆದ್ಯತೆ - ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡದಾಗಿ - ರೋಗಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ಸಹ. "ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಓಡಿ" ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ (1968) ನ ಲೇಖಕ ಡಾ. ಕೆನ್ನೆತ್ ಕೂಪರ್ ಹೇಳಿದರು. ಇದರಲ್ಲಿ ಅವರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಭವದ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ಬಾರಿ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಕಾರದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಏನು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ?

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕುಸ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ದೂರಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಈಜುವುದು, ಈಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇವು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವನ್ನು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ: ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದವರೆಗೆ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಈಜುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಸ್ಕೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ರೋಲರ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಬಾಲ್, ಲಯಬದ್ಧ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಓರಿಯೆಂಟಲ್ ನೃತ್ಯಗಳು. ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ - ಒಂದು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ: ಈ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಬಲದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಸ್ಪರ್ಧೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದುರ್ಬಲವಾದ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅಂತಹ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರೋಗದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ವಿಭಜನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೇವೆ ...

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ವಾಕಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್, ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಚ್ cleaning ಗೊಳಿಸುವುದು, ತೋಟಗಾರಿಕೆ (ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಇಲ್ಲದೆ)

ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಏಕೀಕೃತ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕು. ಅವನು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಅದರ ನಂತರವೇ.

ಮೂಲತಃ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದಿದ್ದ ಯುವಕ ಮಧುಮೇಹ ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಏರೋಬಿಕ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವನು ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಅವನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದಿದ್ದಾನೆ, ಗುರಿ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾದ ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ಮಧುಮೇಹ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನಾದರೂ ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ತೊಡಕುಗಳು ಉಂಟಾದಾಗ, ಹೊರೆಯ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಯು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಅವರ ಬಳಿಗೆ ಮರಳಿದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಪೂಲ್!

ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ರೋಗಿಗಳು - ಅದರ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು, ಕೊಳಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವಾಗ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು: ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಪ್ರಸಂಗ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದ ಸಂಭವವಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಬಂದಾಗ ನಾವು ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಕಲಿಕೆಯ ತಾಯಿ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ನಾವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ) ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆ - ಆಯ್ಕೆ 4:

ಸರಿ, ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಮೇಲೆ ನೋಡಿ - ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು - ಆಯ್ಕೆ 4).

ತೀರ್ಮಾನ: ಆಯ್ಕೆ 1 ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ 3 ಅತ್ಯಂತ ಭರವಸೆಯಿದೆ. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ ಎರಡನೆಯದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕ್ರೀಡೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ: ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಅವು ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳು: ಓಟ, ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು) ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳಿಗಿಂತ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

2. ತರಗತಿಗಳ ತೀವ್ರತೆ: ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು.

3. ಹೊರೆಯ ಅವಧಿ: ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಸಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ವರ್ಗ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊರೆ ಏನೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ: ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ.

2. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ 14 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಲೀಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು ಪತ್ತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.

3. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ 5 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಲೀ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.

4. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಸಂಬಂಧಿಕರು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

5. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಂಡದಲ್ಲಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತುದಾರ) ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹವಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.

6. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಬೇಡಿ.

7. ಕ್ರೀಡೆಗಳ ನಂತರ, ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

“ಸಕ್ಕರೆ ಮನುಷ್ಯ” ಪುಸ್ತಕದ ಅಧ್ಯಾಯ. ಟೈಪ್ 1 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲವೂ
ಪ್ರಕಾಶಕರು: "ಪೀಟರ್"

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಯಾಪಚಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಯಾಪಚಯವು ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು (ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದರೆ, ಅವು ನೋವು ಮತ್ತು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ಸ್ನಾಯು ನಿಂತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಅದರಿಂದ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಿಂದ ತೊಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೋವು ತಕ್ಷಣ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಕೂಡ.
ನೋವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಸ್ಥಳೀಯ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಎದೆ ನೋವು ಇರಬಾರದು. ಅಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ - ಇದು ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ನಾವು ಕೆಲವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
• ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೂಲಕ ಓಡುತ್ತಿದೆ
• ಓಟ ಅಥವಾ ಈಜು,
• ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಶೀಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಅವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಅವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಟೈಪ್ 1 ಅಥವಾ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ತೊಡಕುಗಳು ತೀವ್ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಭೌತಿಕ ರೂಪವು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಹರಿದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಾನೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ (ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ತರಬೇತಿ) ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು: ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನರ್ಸಿಂಗ್ ಹೋಮ್ಸ್ ನಿವಾಸಿಗಳಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ರೋಗಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಅಸಾಧಾರಣವೆಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು. “ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ” ಎಂಬ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕೆ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನಾವು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ಅಸಹನೀಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಂತೆಯೇ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅನೇಕ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಿವೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಆಲೋಚನೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ವಿರಾಮ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಿಧಾನವು ಫಿಟ್ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೃದಯಾಘಾತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ! ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ವಿರುದ್ಧ, ದೀರ್ಘ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ಷೇಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಅವು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆ.

ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ: What causes Pneumonia? plus 9 more videos. #aumsum (ಏಪ್ರಿಲ್ 2024).