ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹಣ್ಣಿನ ಪಟ್ಟಿ

ಇಂದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಫ್ಯಾಶನ್ ಆಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ಬಂದಿತು, ಆದರೆ ಇದು ಮೂಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಬಳಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜಿಐ ಸೂಚಕಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರಿಯರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದು ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟೆ.

ಜಿಐ ಎಂದರೇನು?

ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನೆಲೆಸೋಣ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಐ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ವಿವರವಾದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ನಿಖರ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ ಇಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಆಹಾರವು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಹಸಿವನ್ನು ಪಳಗಿಸುವುದು

ನಿಮಗೆ ಕುಕೀಸ್ ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಚಹಾವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಏನು ಆರಿಸುತ್ತೀರಿ? ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮೊದಲನೆಯದು, ಭಾಗಶಃ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅತಿಥಿಗಳು ಅಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಹಸಿವು ತಕ್ಷಣವೇ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಅದು ಅದರ ಮೂಲ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ತುಂಬಾ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ನಂತರ, ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ 80% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದರಿಂದ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಚಕ್ರವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾನೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತೂಕವು ನಿರ್ದಾಕ್ಷಿಣ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಳಕೆ

ತನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಇಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕ ಜಿಐ ಆಗಿದೆ. ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಇದು 100, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗರಿಷ್ಠ. ಅಂತೆಯೇ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದರದೊಂದಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ವೇಗವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ:

ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಕಾರ.
ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ.
ಅಡುಗೆ ಉತ್ಪನ್ನ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಾರಿನ ಮೂಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಹು ಉತ್ಪನ್ನ ಗುಂಪುಗಳು

ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ, ಸಣ್ಣ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಜೋಡಣೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತವಿದೆ, ಇದು ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ:

10 ರಿಂದ 40 ರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಮ - 40 ರಿಂದ 70 ರವರೆಗೆ.
ಹೆಚ್ಚು - 40 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ.

ಇಂದು, ಅನೇಕ ತಯಾರಕರು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಸೂಚಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ತೂಕದ ಸರಕುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೂರ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲ ದತ್ತಾಂಶಗಳಿವೆ.

ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ

ಜಿಐ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ. ತಾಜಾ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ 20 ರ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಇಲ್ಲಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಈಗಾಗಲೇ 30 ಆಗಿದೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಒಂದರಲ್ಲಿ 91 ಜಿಐ ಇದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವಾಗ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಅವನನ್ನು. ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಮಾಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ ನಾನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಯ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಡುವಿನ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಂಬೆ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕುರಂಟ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಚೆರ್ರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು - ಅವೆಲ್ಲವೂ 20 ರ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅಂದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿ ಮತ್ತು ವೈಲ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಚೆರ್ರಿ ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ಲಿಂಗನ್ಬೆರಿ - ಸೂಚಕ 25.
ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಸೇಬು, ಕೆಂಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಪೀಚ್, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಸಮುದ್ರ ಮುಳ್ಳುಗಿಡ - 30.
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಕ್ರಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿಗಳು - 40.
ಕಿವಿ, ಪರ್ಸಿಮನ್ ಮತ್ತು ಮಾವು - 50.

ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ

ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ ಜಿಐ 35 ಘಟಕಗಳು. ಎರಡು ಸೇಬುಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಸೌಂದರ್ಯ, ತಾಜಾತನ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ; ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೇಬುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಜಿಐ ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಲೇವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಾಳಿಂಬೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಇದು 35. ಇದು ಸಾವಯವ ಆಮ್ಲಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಟ್ಯಾನಿನ್ ಮತ್ತು ಬಾಷ್ಪಶೀಲ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಜಿಐ ಸೂಚಕಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೆಕ್ಟರಿನ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಚಕ ಕೂಡ 35 ಆಗಿದೆ.

ನಿರ್ಬಂಧದಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು

ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಹಣ್ಣುಗಳಿವೆ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಅವರನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆಗಳಿಂದ ಅವರನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಈ ಗುಂಪಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಕೇವಲ ಟಿಡ್‌ಬಿಟ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆ. ಅನಾನಸ್ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ, 66 ನಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಿಂತ ಮುಂದಿವೆ (ಸೂಚಕ 72). ಆದರೆ ದಿನಾಂಕಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಜೇತರು - ಅವರ ಸೂಚ್ಯಂಕ 100. ಇವುಗಳು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ತಲಾ 1-2 ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ವಿಷಯದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒರಟಾದ ಆಹಾರದ ನಾರು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶುದ್ಧೀಕರಣವಿಲ್ಲದೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ಥಗಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಸಹ 40 ಘಟಕಗಳ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ತಾಜಾ ರಸವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಾರಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈಗ ಜಿಕೆ ತಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಇದೆ. 20 ರಿಂದ 40 ರವರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಆದರ್ಶ ಭಕ್ಷ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ಖಾದ್ಯವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿನಾಯಿತಿಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಜೋಳ. ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ.

ತರಕಾರಿಗಳ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಆಹಾರವಾಗಿರಬೇಕು, ಹಾಗೆಯೇ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಇರಬೇಕು. ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನವು ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಒಣಗಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದಾದರೆ, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಟೊಮೆಟೊ ಜ್ಯೂಸ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ತರಕಾರಿಗಳು

ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು, ಬಿಳಿಬದನೆ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಮೆಣಸು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಅಪವಾದಗಳಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್. ಅದರ ಕಚ್ಚಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಅದರ ಸೂಚ್ಯಂಕ 35, ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ, 85 PIECES. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಯ್ಕೆಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಸೂಚ್ಯಂಕ 85 ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಟ್ಯೂಬರ್ ಅನ್ನು ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಬೇಕು. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ತೊಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದಿನವಿಡೀ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯದೆ ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಸ್ಟ್ಯೂ ಸ್ಟ್ಯೂ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ

ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ಕೇವಲ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸೇರ್ಪಡೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ meal ಟದೊಂದಿಗೆ, ನಾರಿನ ಮೂಲವು ಹೋಗಬೇಕು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಪಾಲಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಜೆ meal ಟವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮಧುಮೇಹಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.