ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ > ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರ

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿಯ ಇತರ ಹೆಸರುಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್, ನಿಯಾಸಿನಮೈಡ್, ನಿಕೋಟಿನಮೈಡ್, ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ! ವಿದೇಶಿ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ, ಬಿ 3 ಎಂಬ ಹೆಸರನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರಷ್ಯನ್ ಒಕ್ಕೂಟದಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಈ ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನಮೈಡ್. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಯಾಸಿನ್ ನಿಕೋಟಿನಮೈಡ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನಮೈಡ್ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಚ್ಚರಿಸುವ ವಾಸೋಡಿಲೇಟಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ನಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ರಚಿಸಬಹುದು. 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು 60 ಮಿಗ್ರಾಂ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ನಿಂದ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿಯಾಸಿನ್ ಸಮಾನಗಳಲ್ಲಿ (ಎನ್ಇ) ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, 1 ನಿಯಾಸಿನ್ ಸಮಾನವು 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಥವಾ 60 ಮಿಗ್ರಾಂ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಅಗತ್ಯವು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ:

ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ,
ತೀವ್ರವಾದ ನರರೋಗ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಪೈಲಟ್‌ಗಳು, ರವಾನೆದಾರರು, ದೂರವಾಣಿ ನಿರ್ವಾಹಕರು),
ದೂರದ ಉತ್ತರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ,
ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ,
ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆ,
ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೇಲೆ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಉಪವಾಸ).

ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕಿಣ್ವಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಯಾಸಿನ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಯಾಸಿನ್ ನರ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಯು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಕುಹರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ಆಲಸ್ಯ, ನಿರಾಸಕ್ತಿ, ಆಯಾಸ,
ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು,
ಕಿರಿಕಿರಿ
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ,
ಪಲ್ಲರ್ ಮತ್ತು ಒಣ ಚರ್ಮ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ
ಮಲಬದ್ಧತೆ
ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪೆಲ್ಲಾಗ್ರಾ ರೋಗವು ಬೆಳೆಯಬಹುದು. ಪೆಲ್ಲಾಗ್ರಾದ ಆರಂಭಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

ಅತಿಸಾರ (ಮಲವು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು, ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಲೋಳೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀರಿರುವ),
ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರ,
ಎದೆಯುರಿ, ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್,
ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಉರಿಯುವುದು, ಜೊಲ್ಲು ಸುರಿಸುವುದು,
ಮ್ಯೂಕೋಸಲ್ ಕೆಂಪು,
ತುಟಿಗಳ elling ತ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿರುಕುಗಳ ನೋಟ,
ನಾಲಿಗೆಯ ಪ್ಯಾಪಿಲ್ಲೆಗಳು ಕೆಂಪು ಚುಕ್ಕೆಗಳಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ,
ನಾಲಿಗೆಗೆ ಆಳವಾದ ಬಿರುಕುಗಳು ಸಾಧ್ಯ,
ಕೈಗಳು, ಮುಖ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮೊಣಕೈ, ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಕಲೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
skin ದಿಕೊಂಡ ಚರ್ಮ (ಇದು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಜ್ಜಿ ಮತ್ತು ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ),
ತೀವ್ರ ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಟಿನ್ನಿಟಸ್, ತಲೆನೋವು,
ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತೆವಳುವಿಕೆ
ಅಲುಗಾಡುವ ನಡಿಗೆ
ರಕ್ತದೊತ್ತಡ

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಕೊರತೆ ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಅಗತ್ಯವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಂಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಂತಹ ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗದ ರೂಪದಲ್ಲಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕರಣವೆಂದರೆ ಜೋಳ, ಇದರಲ್ಲಿ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿಫಲ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿದೆ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅವರ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳು

ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಟ್ಯೂಬರ್ ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ 3.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - 2.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ. ಇತರ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳು: ಕ್ಯಾರೆಟ್ (1.25 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಕೇಲ್ (0.67 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ (0.58 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಟೊಮ್ಯಾಟೊ (8 ಮಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ), ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಷ್ಟಾಗಿ ಇಲ್ಲ: ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ (1 ಗ್ಲಾಸ್ಗೆ 1.1 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಮಾವು (1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಕಲ್ಲಂಗಡಿ (0.7 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಆವಕಾಡೊ (2.5 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (0.8 ಮಿಗ್ರಾಂ).

ಕೆಲವು ಅಣಬೆಗಳು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಚಾಂಪಿಗ್ನಾನ್‌ನಲ್ಲಿ, ಹೋಳು ಮಾಡಿ, 2.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ - ಕೇವಲ 2.5 ಮಿಗ್ರಾಂ. ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಶಿಟಾಕೆ ಅಣಬೆಗಳು 2.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಸಾಂದ್ರತೆಯು 6.2 ಮಿಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ ತಲುಪುತ್ತದೆ.ಇಂತಹ ಅಕ್ಕಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಸಮುದ್ರ ಮೀನು

ಅಮೇರಿಕನ್ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ರಷ್ಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕತ್ತಿಮೀನು ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ: 10.2 ಮಿಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ. ಮತ್ತು ಹಾಲಿಬಟ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ. ಯೆಲ್ಲೊಫಿನ್ ಟ್ಯೂನಾದಲ್ಲಿ ನಿಯಾಸಿನ್ 20 ಮಿಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಜಾತಿಯ ಸಮುದ್ರ ಮೀನುಗಳು ಪಾದರಸದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ (ತಲಾ 15 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಬಾತುಕೋಳಿ (11 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ (10 ಮಿಗ್ರಾಂ). ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಬೇಕರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್ (ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ 3 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಮಸೂರ (2.1 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಬಲ್ಗರ್ (7 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ (1.8 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ (9 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಹಿಟ್ಟು (ತಲಾ 7.5 ಮಿಗ್ರಾಂ).

ಜೀವನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಮಹತ್ವವೇನು?

ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ ಮತ್ತು ಕಡಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಲಿಪಿಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು.
ಸಾರಜನಕ ನೆಲೆಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ವಿಶೇಷ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕಿಣ್ವಗಳ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಾಸಿನ್ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳ ಸ್ವರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿಯಾಸಿನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟವು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲಾಯಿತು, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಂಶವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾಹಿತಿಯ ಕಂಠಪಾಠ, ಗಮನ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಬೇಕು?

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿ ಸುಮಾರು 18-25 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವಿವಿಧ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಡೋಸ್ 28 ಮಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ತಲುಪಬಹುದು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ - ಸುಮಾರು 10-20 ಮಿಗ್ರಾಂ. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ನಿಕೋಟಿನಮೈಡ್ ಆಗಿದೆ, ಮೊದಲ ರೂಪಕ್ಕೆ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಾಗ ಇದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ .ಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ-ಬಳಕೆ

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಮತ್ತು ತಾಮ್ರದಂತಹ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಬಳಕೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪೆನ್ಸಿಲಿನ್ ಪ್ರತಿಜೀವಕಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನಿಯಾಸಿನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಯಾವ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ?

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಗುರುತಿಸುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
ಖಿನ್ನತೆ
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ.
ಹಸಿವು, ಅತಿಸಾರದ ತೊಂದರೆಗಳು.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ತಲೆನೋವು, ದುರ್ಬಲ ಪ್ರಜ್ಞೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ.
ಲೈಂಗಿಕ ಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ದೌರ್ಬಲ್ಯ.
ಚರ್ಮವನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆಸುಲಿಯುವುದು, ಅದರ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಹಾನಿ

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿನ ಅಳತೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಅಧಿಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಯಾಸಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹೈಪರ್ವಿಟಮಿನೋಸಿಸ್ ಆಮ್ಲದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅಧಿಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕು:

ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಡಿಸ್ಟ್ರೋಫಿ ಅತ್ಯಂತ ಭೀಕರವಾದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಒಣ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಗಳು.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಂಪು, ತುರಿಕೆ ಚರ್ಮ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ತೊಂದರೆಗಳು.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು.
ಒಸಡು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ.
ತಲೆನೋವು, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು.
ಕೆಟ್ಟ ಉಸಿರು.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವಿದೆ?

ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ:

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅವರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹೊಟ್ಟು, ಓಟ್ಸ್, ಎಳೆಯ ಗೋಧಿ ಮೊಳಕೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಥವಾ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು. ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅಂಶವು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಬೀನ್ಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಸೋರ್ರೆಲ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಶತಾವರಿ, ಸೆಲರಿ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ, ಮಾವು.

ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಂಶವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಷಯವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸರಿಸುಮಾರು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ, ಕೋಳಿ, ಬಾತುಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಚಾಂಪಿಯನ್ ಪ್ರಭೇದಗಳು: ಹಾಲಿಬಟ್, ಕತ್ತಿಮೀನು, ಟ್ಯೂನ, ಎಲ್ಲಾ ಬಗೆಯ ಕೆಂಪು ಮೀನುಗಳು.

ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು

ಗುಲಾಬಿ ಸೊಂಟ, ಪುದೀನಾ, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಬಳಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಿ ತಕ್ಷಣ ಬೇಯಿಸಿ. ಸಂರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಘನೀಕರಿಸುವಾಗ, ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅಂಶವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಅಗತ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಈ ವಸ್ತುವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಕ್ಷಣ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ವಿಟಮಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬರ್ಡಾಕ್ ರೂಟ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಅಣಬೆಗಳು, ಕೊಹ್ಲ್ರಾಬಿ ಎಲೆಕೋಸು, ಹುರುಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಮಸೂರ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ದಿನಾಂಕಗಳು.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ: ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು, ಕೋಳಿ ಸ್ತನ, ಕುರಿಮರಿ, ಟರ್ಕಿ, ಚೀಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು. ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಸೇಬು, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸಗಳು. ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು - ವಿಟಮಿನ್ ಶಾಖಕ್ಕೆ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ವಸ್ತುವಿನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 20% ಮಾತ್ರ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೀಯ ಪರಿಸರದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಭಯಾನಕವಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿರುವ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಮೂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3 ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು 17-28 ಮಿಗ್ರಾಂ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಘೋಷಿತ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ರೋಗಗಳ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, .ಷಧಿಗಳ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:

ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ, ವೇಗದ ಆಯಾಸ.
ಕಿರಿಕಿರಿ
ಆಲಸ್ಯ
ಶುಷ್ಕತೆ, ಚರ್ಮದ ಮಸುಕಾದ ನೆರಳು,
ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಉಲ್ಲಂಘನೆ,
ತುರಿಕೆ ಚರ್ಮ
ನಿರಾಸಕ್ತಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ,
ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ
ವಾಕರಿಕೆ
ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯದ ಕೊರತೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಬಹಳ ಕಷ್ಟ - ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಬಾರಿ ಮೀರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಫಲಿತಾಂಶವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೈಪರ್ವಿಟಮಿನೋಸಿಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ:

ವಾಕರಿಕೆ, ವಾಂತಿ,
ತಲೆನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ ting ೆ,
ಅತಿಸಾರ
ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ
ಸ್ನಾಯು ನೋವು
ಜಠರದುರಿತ, ಹುಣ್ಣು,
ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಇಳಿಕೆ,
ಚರ್ಮದ ದದ್ದು, ತುರಿಕೆ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಕಾರ್ಯಗಳು

ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಈ ವಸ್ತು:

ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಡಾಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಲಿಂಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ,
ಹಲವಾರು ಕಿಣ್ವಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ,
ಗೆಡ್ಡೆಯ ನಿಯೋಪ್ಲಾಮ್‌ಗಳ ಸಂಭವವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ,
ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ,
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ,
ಅಂಗಾಂಶ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ,
ರಕ್ತದ ಮೈಕ್ರೊ ಸರ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ,
ಪ್ರತಿಕಾಯ,
ಸಾಮಾನ್ಯ ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ,
ದೃಶ್ಯ ಉಪಕರಣದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ,
ಉಚ್ಚಾರಣಾ ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ,
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ,
ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ,
ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ,
ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್, ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಥೈರಾಕ್ಸಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಬಳಕೆ

ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವು ವಯಸ್ಸು, ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು (ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಿಗ್ರಾಂ):

ಆರು ತಿಂಗಳೊಳಗಿನವರು - 2,
7–11 ತಿಂಗಳುಗಳು - 6,
1-3 ವರ್ಷಗಳು - 9,
4–9 ವರ್ಷ - 11,
10-14 ವರ್ಷ - 13,
14 ವರ್ಷದಿಂದ - 20.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3 ಸೇವನೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಿನದಲ್ಲಿ 25 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಗದಿತ ವಸ್ತುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ತುಂಬಾ ಶೀತ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣವಿರುವ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3 ಇದೆ?

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3 ನ ಮೂಲಗಳು:

ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
ಬೀಜಗಳು
ಮೀನು
ಅಣಬೆಗಳು
ಕೆಲವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲವಿದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ನಿಯಾಸಿನ್ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ

ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೈಪೋವಿಟಮಿನೋಸಿಸ್ ಬಿ 3 ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

ಸಾಮಾನ್ಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಸುತ್ತಲೂ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಸಡ್ಡೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಯಾಸ,
ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಉದ್ವೇಗ,
ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು (ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಆತಂಕದ ನಿದ್ರೆ),
ತಲೆನೋವು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ,
ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ, ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ,
ಬ್ಲಾಂಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಶುಷ್ಕತೆ,
ಮಲ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು (ಮಲಬದ್ಧತೆ),
ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ,
ದೇಹದ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು, ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು.

ನಿಕೋಟಿನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಕೊರತೆಯು ಪೆಲ್ಲಾಗ್ರಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಂಭವವನ್ನು ಅನುಮಾನಿಸುವ ಮೊದಲ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

ಹಸಿವಿನ ನಷ್ಟ
ದ್ರವ ಅತಿಸಾರ
ಎದೆಯುರಿ
ಹೆಚ್ಚಿದ ಜೊಲ್ಲು ಸುರಿಸುವುದು
ಬಾಯಿಯ ಕುಹರದ ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಯ ಕೆಂಪು, ಅದರ ಮೇಲೆ ಬಿರುಕುಗಳ ನೋಟ,
ಮೊಣಕೈ ಮಡಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮುಖ, ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಕಲೆಗಳ ನೋಟ,
ತಲೆನೋವು
ಟಿನ್ನಿಟಸ್ನ ನೋಟ,
ನಡಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆ (ಅನಿಶ್ಚಿತತೆ, ಅನಿಶ್ಚಿತತೆ),
ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ.

ನಿಯಾಸಿನ್ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಸೇವನೆಯು ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3 ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದರ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

ಮುಖ, ಎದೆ, ಕೈಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಚರ್ಮದ ಕೆಂಪು
ತುರಿಕೆ ಚರ್ಮ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ರಾಶ್ ಅಂಶಗಳ ಚರ್ಮದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು,
ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ
ಮೂರ್ ting ೆ.

ಆಹಾರದ ಸರಿಯಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿವರಿಸಿದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಕ್ರಮಗಳ ಪರಿಣಾಮದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅನುಭವಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.

2. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ

ಚಿಕನ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ತನ, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

85 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳಲ್ಲಿ 11.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಇದೆ, ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ 71% ಮತ್ತು 81% ಆರ್ಎಸ್ಎನ್ ಆಗಿದೆ (5).

ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ ಕೋಳಿ ತೊಡೆಯ ಒಂದೇ ಭಾಗವು ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (6).

ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು 85 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಗೆ 26 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (7, 8) ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 71% ಮತ್ತು 81% ಆರ್‌ಎಸ್‌ಎನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕೋಳಿ ತೊಡೆಗಳು ಈ ಮೊತ್ತದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಟ್ಯೂನ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರಿಗೆ ಆದರೆ ಮಾಂಸವಲ್ಲ.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನಾದ 165 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 21.9 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಇದೆ - ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐನ 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (9).

ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಪಾದರಸದ ವಿಷತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಳಜಿ ಇದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಲೋಹವು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕ್ಯಾನ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮೊತ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (10).

ಒಂದು 165-ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾನ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ದೇಹವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಾಸಿನ್ ಆರ್ಎಸ್ಎನ್ಪಿಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸವು ಕೋಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದರಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಯಾಸಿನ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

85 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನವು 6.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ (11, 12) ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುಮಾರು 46% ಆರ್ಎಸ್ಎನ್ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 52% ಆಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಸೇವನೆಯು ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 28 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 18 ಮಿಗ್ರಾಂ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ನಿಯಾಸಿನ್ (13) ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿಲ್ಲ.

ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (12).

ಟರ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಎರಡೂ ಇವೆ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದನ್ನು ನಿಯಾಸಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಅವರು ಪುರುಷರಿಗೆ ನಿಯಾಸಿನ್‌ಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 50% ಎನ್‌ಎಸ್‌ಎಐಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 60% ಎನ್‌ಎಸ್‌ಎಐಡಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಡು) ಸಹ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಡು ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್ನ 85 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆ ಪುರುಷರಿಗೆ 53% ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು 61% ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಎನ್ಕಾ (14) ಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಮೀನು ಸಾಕಣೆ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ ಅದೇ ಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ - ಪುರುಷರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 42% ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 49% (15).

ಸಾಲ್ಮನ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (16).

ವೈಲ್ಡ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೀನು ಸಾಕಣೆ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ (14, 15).

ವೈಲ್ಡ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಂಕೋವಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಗ್ಗದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೇವಲ 5% ರಷ್ಟು ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ದೇಹವು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 10 ಆಂಕೋವಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ನಿಯಾಸಿನ್ (17) ನ ದೈನಂದಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳು ಸೆಲೆನಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ - 1 ಆಂಚೊವಿ ಸೆಲೆನಿಯಂನ ಆರ್ಎಸ್ಐನ ಸರಿಸುಮಾರು 4% (17) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು 22% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ತನ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಅನ್ನನಾಳ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಗ್ರಂಥಿ (18).

ನಿಮ್ಮ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಆಂಚೊವಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಂಚೊವಿ 5% RSN ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್.

85 ಗ್ರಾಂ ಹುರಿದ ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಕ್ರಮವಾಗಿ 6.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಥವಾ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 39% ಮತ್ತು 45% ಆರ್ಎಸ್ಎನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (19).

ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ಹುರಿದ ಹಂದಿಮಾಂಸ ಭುಜದಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ದಟ್ಟವಾದ ಮಾಂಸದ ಅದೇ ಭಾಗವು ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೇವಲ 20% ಆರ್ಎಸ್ಎನ್ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 24% ಆರ್ಎಸ್ಎನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (20).

ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಥಯಾಮಿನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1 ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ (21).

ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ 85 ಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಆರ್ಎಸ್ಎನ್ಪಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 40% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ವಿಭಾಗಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ.

8. ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ

ಗೋಮಾಂಸವು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವು (22) ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ನೇರ ಗೋಮಾಂಸವು ಅದರ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಭಾಗಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 95% ನೇರವಾದ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸದ ಒಂದು 85-ಗ್ರಾಂ ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 6.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ 70% ನೇರ ತೆಳ್ಳಗಿನ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸವು ಕೇವಲ 4.1 ಮಿಗ್ರಾಂ (22, 23) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಹಸುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಇದು ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಹಸುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು (24).

ಗೋಮಾಂಸವು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನೇರ ಗೋಮಾಂಸವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಭಾಗಗಳಿಗಿಂತ 1/3 ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಸುಗಳ ಮಾಂಸವನ್ನು ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಹಸುಗಳ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಒಂದು.

ಎರಡು ಚಮಚ (32 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ 4.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ - ಸರಿಸುಮಾರು 25% ಆರ್‌ಡಿಐ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮತ್ತು 30% ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ (25).

ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (26) ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿದಿನ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿಯ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ (27, 28).

ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೇವಲ 2 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐನ 1/3 ಭಾಗವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಸ್ನೇಹಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

10. ಆವಕಾಡೊ

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ 3.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್, ಅಥವಾ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 21% ಮತ್ತು 25% ಆರ್‌ಎಸ್‌ಎನ್ ಇರುತ್ತದೆ (29).

ಈ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಆವಕಾಡೊ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ (29, 30) ಕಂಡುಬರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (31).

ಒಂದು ಆವಕಾಡೊ ದೇಹಕ್ಕೆ 20% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಆರ್‌ಡಿಐಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

11. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ 195 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ನಿಯಾಸಿನ್ ಆರ್‌ಎಸ್‌ಎನ್‌ಪಿ 18% ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 21% (32) ಇರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 30% ನಿಯಾಸಿನ್ ಮಾತ್ರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೂಕ್ತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (33).

ನಿಯಾಸಿನ್ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್, ಥಯಾಮಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ (32) ಇರುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಕಂದು ಬಣ್ಣದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (34).

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ ಒಂದು 195-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸರಿಸುಮಾರು 20% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇತರ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

12. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ

ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸಹ ನಿಯಾಸಿನ್ (35, 36) ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಹೊಟ್ಟು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಗೋಧಿ ಕಾಳುಗಳ ನಿಯಾಸಿನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಪದರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ (37, 38) ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಧಾನ್ಯದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 15% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಮಫಿನ್ ಕೇವಲ 5% (35, 39) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಂತೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 30% ನಿಯಾಸಿನ್ ಮಾತ್ರ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ (33).

ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಂತೆ, ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಯಾಸಿನ್ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಅಣಬೆಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು 70 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಗೆ 2.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ 15% ಮತ್ತು 18% ಆರ್‌ಎಸ್‌ಎನ್ ಆಗಿದೆ (40).

ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಅಣಬೆಗಳು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ವಿಟಮಿನ್ (41) ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಶಿಲೀಂಧ್ರಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವನೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳಂತೆ (42) ಅದರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಅಣಬೆಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ - ಬೇಯಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳ 70 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15% ಮತ್ತು 18% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದಾಗ ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

14. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಹೆಚ್ಚು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 145-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಗೆ 3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐಯ ಸುಮಾರು 20% ಆಗಿದೆ (33, 43).

ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು 145 ಗ್ರಾಂಗೆ (43) 7.4 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳ ಅಂತಹ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಿಗೆ (44) ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 25% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೇಹವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಬಟಾಣಿ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಪರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (45).

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗುವ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 145 ಗ್ರಾಂ ಆರ್‌ಎಸ್‌ಎನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20% ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

15. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಿಯಾಸಿನ್ (46, 47) ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 4.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುಮಾರು 25% ಆರ್‌ಡಿಐ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 30% (47) ಆಗಿದೆ.

ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಕಂದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2 ಮಿಗ್ರಾಂ (48).

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸರಾಸರಿ ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (47, 49) ನಷ್ಟು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸುಮಾರು 10% ಆರ್‌ಎಸ್‌ಎನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ, ಕಂದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಿಯಾಸಿನ್‌ನ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

16. ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು

ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ (50).

ಅನೇಕ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಅವುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ (51).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸರಾಸರಿ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ (50) ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಾಸಿನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.