ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು (ಟೇಬಲ್)

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ದರದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 50-55 ಘಟಕಗಳ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಗುಂಪು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಕಚ್ಚಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟವು 50 ರಿಂದ 65 ಯುನಿಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅನಾನಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ, ಬಟಾಣಿ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು 70 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಘಟಕಗಳ ಡಿಜಿಟಲ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಗುಂಪು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸಕ್ಕರೆ, ಬಿಯರ್, ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾದಲ್ಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪರಿಣಾಮವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವ ದರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ). ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ.

ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಕೊರತೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳು, ತೀವ್ರವಾದ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಶೇಖರಣೆ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ 80 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಅಪಾಯ ಇದು.

ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನ (ಸಂಕೀರ್ಣ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಯಮದಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳು ಸರಳವಾದವುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುವ ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಯಾರು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್,
ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ (ಮಧುಮೇಹ ಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿ), ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಇದ್ದಾಗ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ,
ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟೈಟಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೆನು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿ,
ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀವವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸಿ,
ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ,
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನ ಪಟ್ಟಿ	ಜಿಐ	100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
ರೈ ಬ್ರೆಡ್	50	200
ಹೊಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ರೈ ಬ್ರೆಡ್	45	175
ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ (ಯಾವುದೇ ಹಿಟ್ಟು ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ)	40	300
ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್	45	295
ರೈ ಬ್ರೆಡ್	45
ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು	45
ರೈ ಹಿಟ್ಟು	40	298
ಅಗಸೆ ಹಿಟ್ಟು	35	270
ಹುರುಳಿ ಹಿಟ್ಟು	50	353
ಕ್ವಿನೋವಾ ಹಿಟ್ಟು	40	368
ಹುರುಳಿ	40	308
ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್	50	111
ಬೇಯಿಸದ ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ	45	90
ಓಟ್ಸ್	40	342
ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯ ಬಲ್ಗೂರ್	45	335
ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
ಹಂದಿ ಮಾಂಸ	0	316
ಗೋಮಾಂಸ	0	187
ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ	0	165
ಹಂದಿ ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳು	50	349
ಹಂದಿ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು	28	324
ಹಂದಿ ಸಾಸೇಜ್	50	ಗ್ರೇಡ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 420 ವರೆಗೆ
ಕರುವಿನ ಸಾಸೇಜ್	34	316
ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮೀನುಗಳು	0	ಗ್ರೇಡ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 75 ರಿಂದ 150 ರೂ
ಮೀನು ಕೇಕ್	0	168
ಏಡಿ ತುಂಡುಗಳು	40	94
ಸೀ ಕೇಲ್	0	5
ಹುಳಿ-ಹಾಲಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು
ಹಾಲು ಹಾಲು	27	31
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್	0	88
ಮೊಸರು 9% ಕೊಬ್ಬು	0	185
ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮೊಸರು	35	47
ಕೆಫೀರ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು	0	30
ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ 20%	0	204
ಕ್ರೀಮ್ 10%	30	118
ಫೆಟಾ ಚೀಸ್	0	243
ಬ್ರೈನ್ಜಾ	0	260
ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್	0	ಗ್ರೇಡ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 360 ರಿಂದ 400
ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸಾಸ್ಗಳು
ಬೆಣ್ಣೆ	0	748
ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು	0	500 ರಿಂದ 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
ಕೊಬ್ಬು	0	841
ಮೇಯನೇಸ್	0	621
ಸೋಯಾ ಸಾಸ್	20	12
ಕೆಚಪ್	15	90
ತರಕಾರಿಗಳು
ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ	10	27
ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು	10	25
ಹೂಕೋಸು	15	29
ಬಿಲ್ಲು	10	48
ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳು	15	361
ಕ್ಯಾರೆಟ್	35	35
ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು	20	13
ಆಲಿವ್ಗಳು	15	125
ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು	10	26
ಮೂಲಂಗಿ	15	20
ಅರುಗುಲಾ	10	18
ಎಲೆ ಲೆಟಿಸ್	10	17
ಸೆಲರಿ	10	15
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್	10	23
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ	30	149
ಪಾಲಕ	15	23
ಹುರಿದ ಅಣಬೆಗಳು	15	22
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
ಏಪ್ರಿಕಾಟ್	20	40
ಕ್ವಿನ್ಸ್	35	56
ಚೆರ್ರಿ ಪ್ಲಮ್	27	27
ಕಿತ್ತಳೆ	35	39
ದ್ರಾಕ್ಷಿ	40	64
ಚೆರ್ರಿಗಳು	22	49
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು	42	34
ದಾಳಿಂಬೆ	25	83
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು	22	35
ಪಿಯರ್	34	42
ಕಿವಿ	50	49
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ	45	354
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು	32	32
ನಿಂಬೆ	25	29
ಮಾವು	55	67
ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್ ಕಿತ್ತಳೆ	40	38
ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್	30	39
ಪೀಚ್	30	42
ಪೊಮೆಲೊ	25	38
ಪ್ಲಮ್	22	43
ಕರ್ರಂಟ್	30	35
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು	43	41
ಸಿಹಿ ಚೆರ್ರಿ	25	50
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ	25	242
ಸೇಬುಗಳು	30	44
ಬೀನ್ಸ್, ನಟ್ಸ್
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್	15	710
ಕಡಲೆಕಾಯಿ	20	612
ಗೋಡಂಬಿ	15
ಬಾದಾಮಿ	25	648
ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ಸ್	0	700
ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು	15	673
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು	25	556
ಬಟಾಣಿ	35	81
ಮಸೂರ	25	116
ಬೀನ್ಸ್	40	123
ಕಡಲೆ	30	364
ಮ್ಯಾಶ್	25	347
ಬೀನ್ಸ್	30	347
ಎಳ್ಳು	35	572
ಕ್ವಿನೋವಾ	35	368
ತೋಫು ಸೋಯಾ ಚೀಸ್	15	76
ಸೋಯಾ ಹಾಲು	30	54
ಹಮ್ಮಸ್	25	166
ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬಟಾಣಿ	45	58
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ	32	884
ಪಾನೀಯಗಳು
ಟೊಮೆಟೊ ರಸ	15	18
ಚಹಾ	0
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ	52	1
ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊಕೊ	40	64
ಕ್ವಾಸ್	30	20
ಒಣ ಬಿಳಿ ವೈನ್	0	66
ಒಣ ಕೆಂಪು ವೈನ್	44	68
ಸಿಹಿ ವೈನ್	30	170

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಧಿಕ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತಿನ್ನುವುದು 2-3 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಸುಗಮವಾಗುತ್ತದೆ:

ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲ,
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಎಡಿಮಾದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ,
ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು: ಮೂರು ಮುಖ್ಯ als ಟ ಮತ್ತು 1-2 ತಿಂಡಿಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ. ಆಹಾರ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ 70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು: ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 100-150 ಗ್ರಾಂ.

ಆಹಾರವು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ಚಯಾಪಚಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ,
ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ,
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ,
ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆಯ ಸಂಭವನೀಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ,
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಕೊರತೆಯ ಕೊರತೆ.

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ರೋಗದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ 9 ಟೇಬಲ್ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಉತ್ಪನ್ನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಯೋಜಿತ ಖಾದ್ಯಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳ ಜಿಐ ಯಾವಾಗಲೂ ಶಾಖ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗಿಂತ 20-30 ಯುನಿಟ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಚೀಸ್, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಮಾಂಸ) ಬಳಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಈ ತಂತ್ರವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಒಂದು meal ಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ.
ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಅಕ್ಕಿಯ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು (ಲೀಟರ್ ನೀರಿಗೆ 1 ಚಮಚ) ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಏಕದಳವನ್ನು ಕುದಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ತದನಂತರ ತಳಿ ಮತ್ತು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. ತೈಲ ಮತ್ತು ಘನೀಕರಿಸುವಿಕೆಯು ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟದ ರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಭಕ್ಷ್ಯವು ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಬೇಡಿ.
ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸ್ಥಗಿತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆಮ್ಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ.