ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಹೋರಾಡುತ್ತೀರಾ? ಅದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ ಅವು ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿಯು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಅಥವಾ 4 ಬಾರಿ ತ್ವರಿತ ನಡಿಗೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭ: ಕಾರನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಪಕ್ಕದ ನಾಯಿಯ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ನಿರಂತರ ನಡಿಗೆಗೆ ಬಳಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಪಯುಕ್ತ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸಿನ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡಲು ನೀವು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ಅಲುಗಾಡಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಪಾಲುದಾರನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕುರ್ಚಿ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಇತರರಂತೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈಜು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕರ್ತವ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಜೀವರಕ್ಷಕನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹವಿದೆ ಎಂದು ಅವನಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೋರಾಡುವುದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಜವಾದ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು

ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹತ್ತುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸುಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಏಣಿಯಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ಬೇಕಾದಾಗ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳಕಿನ ವಸ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ - ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ,
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಉಪಾಹಾರ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಲ್ಪನೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ). ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಸಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನೀವು ಅಗೆಯುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕುಂಟೆ ಕೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ). ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಮಾರು 5000 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ, ಯೋಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾಠವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಸಹ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಬಲ್ಲದು.

ಈ ಪ್ರಾಚೀನ ಚೀನೀ ಕಲೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು - ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನರಗಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ತೈ ಚಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು?

ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಈ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯಿಂದಾಗಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತೀರಿ.

ತರಬೇತಿ ದಿನದ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ (ಪ್ರೊ-ಡಯಾಬೆಟ್.ನೆಟ್ ಪೋರ್ಟಲ್ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ), ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ “ಲಾಕ್” ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಬಲಗೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಬಲಗೈಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಭಾವನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಳ ತೊಡೆಗಳು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್.

ನೆಲದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಅದರಿಂದ ಸುಮಾರು 3 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಬೇಕು. ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕೆಲವು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ತೂಕದ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಅತಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ನೀವು ಈ ವರ್ಗದ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಸಂಕೋಚನವನ್ನು 6 ಸೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪ್ರಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂದರೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸಂಕೋಚನದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ತೊಡಕುಗಳ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಲ್ಸಲ್ವಾ ಕುಶಲ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಬಲವಂತದ ಮುಕ್ತಾಯ, ಇದರಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಗಾಳಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಗಮನಾರ್ಹ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರೊ-ಡಯಾಬೆಟ್.ನೆಟ್ ಪೋರ್ಟಲ್ ಶಕ್ತಿ-ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೋಗಿಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದು 0.5-3 ಕೆಜಿಯಿಂದ 6 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:

3 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ (ಸುಮಾರು 6 ಕೆಜಿ) ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ,
8-16 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ,
ಪ್ರತಿ ಉದಾಹರಣೆಯ 1-2 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, 15-60 ಸೆ ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ (ನೀವು ಎರಡು ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು (2 x 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು) ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು),
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ. (ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಆಸೆ ಇದ್ದರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ),
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದರೆ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಲು ಅರ್ಹರಾಗಿರುವ ಉತ್ತಮ ತಜ್ಞರನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮರು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ. ಮಧುಮೇಹ

ನಟಾಲಿಯಾ ಬರೆದದ್ದು 14 ಜನವರಿ 2018 - 17:54

ಹೌದು, ಅದನ್ನು ಹೇಳುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ರನ್ ಇದೆ.
ನಿನ್ನೆ ನಾನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ.
ಹುಡುಗಿಯರು, ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇರಲಿ, ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಮಧುಮೇಹವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಿದೆ. ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ, ಹಿಟ್ಟು, ಕೊಬ್ಬು, ಉಪ್ಪು ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ - ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆಗಿದೆ.

ಈಗ ನಾನು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಷಯವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ತದನಂತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಿಷಯವು ಅಪಾರವಾಗಿದೆ.

ಪಿಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ರೋ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್. ನಾನು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ನೀವು ಓದಿದಾಗ ಅದು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಅವಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಅನ್ನು ಅವಳು ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅವಳು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಾಗ, ಅವಳು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣಲಿಲ್ಲ. ವಯಸ್ಸು, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ನಮ್ಯತೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ಯುವಕರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ: ನಮ್ಯತೆ, ಚುರುಕುತನ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಆತ್ಮ, ಆತ್ಮ! ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಇಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. .ಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ರಕ್ತದಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಅತ್ಯಂತ ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹಾನಿ (ನೆಫ್ರೋಪತಿ) ಅಥವಾ ಕಣ್ಣುಗಳು (ರೆಟಿನೋಪತಿ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಒಂದು ಹೊರೆ ರಚಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು: ಅವು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಜಂಟಿ ಕ್ಷೀಣತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ, ಸಂಧಿವಾತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಾಗುವಿಕೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿದವು. ಮುಂಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 2 - ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ.

ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ತೋಳುಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ). ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 3 - ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮ ಹೀಗಿದೆ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಪ್ರೌ ub ವಾದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ). ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 4 - ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕರಡು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 5 - ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ನಿಯಮಗಳು :. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತುದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6 - ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 7 - ಮಲಗಿರುವಾಗ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನರ್ಸಿಂಗ್ ಹೋಂಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದೆ.

1990 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ, ಅಲನ್ ರುಬಿನ್ ಎಂಬ ವೈದ್ಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟೈಪ್ 1 ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಡಯಾಬಿಟಿಕ್ ನೆಫ್ರೋಪತಿ (ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ) ಅಥವಾ ರೆಟಿನೋಪತಿ (ಕಣ್ಣಿನ ತೊಂದರೆಗಳು) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಸಹ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 3 ಬಾರಿ. 10 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ

ಬದಿಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹರಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಭುಜದ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ (ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ).

ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲು ಮುಂದೆ ಒಲವು. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ.

ನಿಂತು, ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಎದುರಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೂಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಾಗಿ

ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು

ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮುಂದಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕೈ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿದೆ (ಅದಕ್ಕೆ ಹಸ್ತ). ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಕೈಯಿಂದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ

ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು

ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳ ಮೆಟಟಾರ್ಸಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು

ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ “ಲುಂಜ್”. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-10 ಬಾರಿ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಬಹುಶಃ ದೊಡ್ಡ ಹಣಕಾಸಿನ ವೆಚ್ಚಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಏಕೈಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ರೋಗಿಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ 2 ಚದರ ಮೀಟರ್ ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಳ. ಜೊತೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು (ಅಂತಹ ರಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ “ಜಿಮ್ ಚಾಪೆ” ಅಥವಾ “ಯೋಗ ಚಾಪೆ” ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ).

ಇನ್ನೂ ಕುರ್ಚಿ, ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು .... ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೆ ಏನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ರಕ್ತದಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರಕ್ತದಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಧಿವೇಶನ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಶೇಷ ಚಲನೆಯ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಕಾರಣ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ - ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ತಾತ್ಕಾಲಿಕ. ಸೋ.

ಈ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ:

- ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗಳೊಂದಿಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟೈಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸಿಸ್ಟೈಟಿಸ್ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಕರುಳುವಾಳ, ಇತ್ಯಾದಿ.

- ಇಂಜಿನಲ್ ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಡವಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ,

- ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ ಹಾನಿಯೊಂದಿಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೀವ್ರವಾದ ರಕ್ತಕೊರತೆಯ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ar ತಕ ಸಾವಿನ ನಂತರದ ಮೊದಲ 3-6 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ,

- ಪ್ಯಾರೊಕ್ಸಿಸ್ಮಲ್ ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ ಅಥವಾ ಹೃತ್ಕರ್ಣದ ಕಂಪನ, ಮಹಾಪಧಮನಿಯ ರಕ್ತನಾಳದೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯದ ದೋಷಗಳೊಂದಿಗೆ,

- ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ನಂತರದ ಮೊದಲ 4-6 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ,

- ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಅಥವಾ ಮೆದುಳಿನ ಸೋಂಕಿನೊಂದಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೆನಿಂಜೈಟಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ),

- ತಲೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ,

- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಘಾತಕಾರಿ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಿಕಂಪೆನ್ಸೇಶನ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಳೆಗಳ ಮುರಿತದೊಂದಿಗೆ.

ಈ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಗಿಯುವುದಿಲ್ಲ:

- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರ (ಸುಮಾರು 2-3 ತಿಂಗಳು ಕಾಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ),

- ಶೀತ ಮತ್ತು ಜ್ವರದಿಂದ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯೊಂದಿಗೆ - ಮೊದಲು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಕಾಯಬೇಕು, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ವಾರ ಕಾಯಿರಿ,

- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ 3 ತಿಂಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಗೆ, ಜನನದ ನಂತರದ ಮೊದಲ 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ,

- ನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನರ ಬೇರಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋವು ಕಾಲಿಗೆ ಚಿಗುರೊಡೆಯುತ್ತದೆ (ಮೊದಲು ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು, ಮತ್ತು ಆಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು).

- ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು,

- ಕೆಲಸದ ನಿರ್ಣಾಯಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು,

- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ 140-150 / 90 ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನುಬಂಧ ಸಂಖ್ಯೆ 1 ರಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಅನುಬಂಧ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ರಿಂದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ

ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಷ್ಟದಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು “ಬೆನ್ನು ನೋವು” ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ, ತಲೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ). ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ.

ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, 3-4 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ: ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜಿಮ್ ಬೋಧಕ ಲಾನಾ ಪ್ಯಾಲೆ, ಬೆಟರ್ ದ್ಯಾನ್ ಯೋಗದ ಲೇಖಕರಿಂದ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ “ಉಸಿರಾಟದಿಂದ”.

ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲವೂ ಮಿತವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಭುಜದ ಅಗಲದ ಅಡಿಗಳು.

ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು.

ಟಿಪ್ಟೋ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಏರಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ - ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಗಮನಿಸಿ 1-3 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಭುಜದ ಅಗಲದ ಅಡಿಗಳು. ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು.

ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಆದರೆ ಆಳವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ (ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ).

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಚಂದ್ರಾಕೃತಿಯನ್ನು "ಹರಿದು ಹಾಕುವ" ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಇದನ್ನು 1-3 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಂತಿರುವುದು. ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾಲುಗಳು 90 than ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಬಾಗಿ - ನೇರಗೊಳಿಸಿ - ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಕೋಶವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ: ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ತಕ್ಷಣ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಟಿಬಿಯಾ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಟಿಬಿಯಾ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡಹಾಯುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು. ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ (ಕೈಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ, ಸಹಜವಾಗಿ).

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ! ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ!

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ (ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ - ಒಂದು ನಿಮಿಷ).

ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಎಡಗಾಲಿನ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು "ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುವ" ಅಪಾಯವಿದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಹರಡುತ್ತವೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಬಾಗಿದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಂತರ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ - ಸಹ 5 ಬಾರಿ.

ನಂತರ ಮತ್ತೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ 5 ಬಾರಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 5 ಬಾರಿ - ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಬೇಡಿ; ಕಾಲು ಸ್ವತಃ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಷ್ಟು ತೋಳು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು "ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುವ" ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಯುವಕರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ರೋಗಿಗಳು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸದೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆ.

ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮುಜುಗರಪಡಬೇಡಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು.

ನಿಮಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ.

ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ತಲುಪಿ.

3 ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು:

- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ,

- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಬೇಡಿ,

- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, “ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕದಂತೆ” ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಗಮನ! ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪಧಮನಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ

ಒತ್ತಡ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಇದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಯುವಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಸಿನ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲವಾದ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ಮುಂಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ - 3 ಬಾರಿ.

ನಂತರ ಮತ್ತೆ 3 ಬಾರಿ ಬಲಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 3 ಬಾರಿ ಎಡಕ್ಕೆ. ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ,

- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಬೇಡಿ,

- “ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕದಂತೆ” ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಗಮನ! ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಥವಾ ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಮಾಡಿ - ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3 ಬಾರಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಂತರವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತವೆ. ಪಾದಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒಲವು ತೋರದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಏರಿ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ.

ಬಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಇಂಟರ್ ಸ್ಕೇಪುಲರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗುತ್ತಾ, ಅಂತರ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ! ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ!

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೇಲಿನ ಫೋಟೋ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ಇಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕತ್ತಿನ ನಾಳಗಳು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡವು ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಮನ! ಕೆಲವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ರೋಗಿಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಬೀರು, ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ದುಃಖ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಗಮನ! ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ - 10-15 ಬಾರಿ ಹೊಂದಿಸುವ ಬದಲು ಕೇವಲ 2-3 ದೇಹದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಎರಡನೇ ವಾರ, ಒಂದು ಓಟದಲ್ಲಿ 5–6 ಡಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಾರದ ನಂತರ - 8–9 ಡಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ಸ್. ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ಕೈ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ, ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೇವಾಲಯಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ತೋರಿ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಏರಿ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಅಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ) ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲತತ್ವವು ವಿಚಲನದ ಬಲದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 9 ರಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ! ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ!

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಫೋಟೋ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ಇಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕತ್ತಿನ ನಾಳಗಳು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡವು ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಯುವಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ರೋಗಿಗಳು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - “ಹರಿದು ಹೋಗದೆ” ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಬರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ.

ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬಹುದು! ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೇವಲ 10-20 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗೆ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಸಾಕು.

ಪ್ರಮುಖ: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಗಮನ! ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3-4 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬದಲಿಗೆ 10-15 ಬಾರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಎರಡನೇ ವಾರ, ಒಂದು ಓಟದಲ್ಲಿ 5-6 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಾರದ ನಂತರ - 8-9 ಬಾರಿ. ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿ (ಆದರೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಷ್ಟದಿಂದ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದವರಿಗೆ ಸಹ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ.ನಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು 12–15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಅದನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ "ಪಂಪ್" ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಗಮನ! ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು, ಕಾಲು ಏರಿದ ನಂತರ ದೇಹವು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು “ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬಹುದು”.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಫೋಟೋ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ಇಲ್ಲಿ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವು “ತಿರುಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ”, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡವು ಮತ್ತು “ರಕ್ತದ ಹರಿವು” ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು.

ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸೋಫಾ, ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಲದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು - ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.

ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ - ಬರಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಡಬಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರಿಪಲ್ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ 10-12 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಅದನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕೆಳಗೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಾಲು ಸುಮಾರು 90 of ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸುತ್ತಲೂ ಸರಿಸಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ “ಪಂಪ್” ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿನ್ನೆಲೆ: ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾಲುಗಳು 90 than ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡಲಿ.

ಬೇರೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸುಮಾರು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಅವನನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬೇಡಿ - ಕೇವಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅಂತಹ "ಸೋಮಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ ನಂತರ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಕೋಶವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಗಮನ! ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ - ಮತ್ತೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಹೀಗೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತಂದು ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.