ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅನೇಕರು ಗಮನಿಸಿದರು, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಬೆಳೆಯುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಏನು ವಿಷಯ? ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ನಂತಹ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಇದು ಏನು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಮಾನವನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಭಾವದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎನ್) ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಆಹಾರ ನಿಯತಾಂಕವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಈಗ ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಎರಡನೆಯದು ಉಪಯುಕ್ತ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗಲು, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಂತೆ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು, ಮತ್ತು ಜಿಎನ್ - ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಎಂದು ಜಿಐ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು - ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಕೋಷ್ಟಕ ಸಂಖ್ಯೆ 1 ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೌಲ್ಯಗಳು

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವೇಗದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಆಹಾರವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವು ಸಾಮರಸ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ

ಇದು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ?

ಆಹಾರದ ಈ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

1. ಈ ಅಥವಾ ಆ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ .ಟವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಾಗಿ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು. Lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ಇತರ ತತ್ವಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಸಾರಾಂಶ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಕೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಆಹಾರದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.
2. ಭಕ್ಷ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪದಾರ್ಥಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ, ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ಏಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿವೆ?

ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿ - ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ ಸ್ವತಃ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ಅವರ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಬಳಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಇಡೀ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದೇನೂ ಇಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತ ರೀಚಾರ್ಜ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ .ಟಕ್ಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಆದ್ಯತೆಯ ಸೇವನೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ಸಾಧಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗುತ್ತವೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಯಾವುದೇ ವೇಗವರ್ಧನೆಯು "ಮಳೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ" ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು - ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಹಂಬಲವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಸಮಯ.

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಸುಳಿವು ನೀಡಿ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು

ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ (ಮಾಂಸ, ಹಣ್ಣು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ನಿಖರವಾದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯಬಲ್ಲ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಟೇಬಲ್ ಹುಡುಕಾಟಹಾಗೆಯೇ ಡೇಟಾವನ್ನು ಕಾಲಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಅದರ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಸೇಬನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 38, 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಇದು 13 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೀಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಉದಾಹರಣೆಗೆ 250 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೊರೆಯು 5 * 2.5 = 12.5 ಜಿಎನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ದೈನಂದಿನ ದರ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ದೈನಂದಿನ ರೂ 100 ಿ, ಸುಮಾರು 33 ಜಿಎನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ. ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಚ್ಯಂಕದಂತೆ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು 100 ಗ್ರಾಂನಿಂದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜಿಎನ್‌ನ ರೂ m ಿ 100 ಆಗಿದೆ, ರೂ from ಿಯಿಂದ ವಿಚಲನವನ್ನು 20 ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ: ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಒಟ್ಟು 80 ಜಿಎನ್ ಮತ್ತು 120 ಜಿಎನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ,

ಏನು ಬಳಸಬೇಕು: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅಥವಾ ಲೋಡ್?

ಸಹಜವಾಗಿ, ಲೋಡ್ ಬಳಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿಶ್ರ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು - ಒಂದು ಕಡೆ ಇದು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಮಾಂಸವು ಜಿಎನ್ 0 ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ), ಮತ್ತು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗ. ದೈನಂದಿನ ವಿತರಣೆಯು ಅಸಮವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ - ದೊಡ್ಡ ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ವಿನಿಮಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೇಗೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ

ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕಾರಣವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ದೂರದ ಶಾಲಾ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಇನ್ಸುಲಿನ್.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಇದು ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ನಿಯಂತ್ರಕವಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ಮೋನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಭೇದಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಗ್ಲುಕಗನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಗ್ಲುಕಗನ್ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
3. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚು, ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಿಂದ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಸಾಗಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ಅವು ಮಾನವ ಸಾರಿಗೆ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಸಾರಿಗೆ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಶುದ್ಧತ್ವದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಜಿಗಿತ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 0-100 ಅಂಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (0 ಸಾರಿಗೆ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 100 ಹೆಚ್ಚು).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಇಡೀ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ರೇಟಿಂಗ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಾರಿಗೆ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇಲ್ಲಿಯೇ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾರಿಗೆ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ರೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೋ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನೋಡಿದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ಪಡೆದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ, ಅದನ್ನು ಶುದ್ಧ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶ ಅಣುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಯಾವುದೇ ದಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

• ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆಲ್ಫಾ-ಗ್ಲಿಸರಿನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಸುಡುವಾಗ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗ್ಲಿಸರಿನ್ (ಆಲ್ಫಾ-ಗ್ಲಿಸರಾಲ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ನಿಂದ) ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಬಳಸದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತೆ, ನೀವು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತೀರಿ).

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಡೆಯುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಮೇಣ, ಕಡಿಮೆ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್

ಈ ಎಲ್ಲ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು? ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ರಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ.
• ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಗಳಿಕೆ.
• ರಸಗಳು.
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
• ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಆದರೆ ಅದು ಸರಿಯೇ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವು ದೊಡ್ಡ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ರಿವರ್ಸ್ ವಿಧಾನವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ನೀರಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಏಕೆ ಹಾಗೆ? ಅನುಗುಣವಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ನಿಮಗೆ ಗುರಿ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 20-30ರಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಕೊಪ್ಲಾಸ್ಮಿಕ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಒಣಗಲು ವಿಪರೀತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮದೇ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಈ ಎಲ್ಲದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಆರೋಗ್ಯ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಂತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮೃದುವಾದ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೂರನೇ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದ ಅನ್ವೇಷಣೆ ಇದು. ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಜಿಎನ್.

ನಿಮ್ಮ ವಿಪರೀತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಜಿಎನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸದೆ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಬಹುದು. ದೇಹವು ಮೋಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಡೆದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಉಪವಾಸವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ಹೊಸ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನಗತ್ಯ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಜಿಎನ್ ಮತ್ತು ಜಿಐ (ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಅಂದರೆ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಕನಿಷ್ಠ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎರಡೂ), ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮುಂದಿನ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಾನಸಿಕ ಕ್ಷಣ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.

ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸ್ನಾಯು ಮಾಂಸದ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ಸಂಪರ್ಕವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಗಿದೆ. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಈ ಸೂಚಕಗಳು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯು ಮಾಂಸವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನೇಮಕ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್, ಅಥವಾ ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಭಾನ್ವಿತ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಆಗಿರಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 9 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಸೂಚಿಸುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗಳಿಸುವವರು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ, ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಏಕೆ? ಹೌದು, ದೇಹವು ಅಂತಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರಣ, ಹಿಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ವ್ಯವಹರಿಸಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಂದಿನದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ 200 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಅದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಹಿಂದಿನ meal ಟದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ಗೆ ಮುಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೀಚ್ ರೂಪವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ನಿಯತಾಂಕಗಳ ಮೂಲಕವೂ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮಟ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೂಲ ಅಂಶ.
2. ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲ ಅಂಶ.
3. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಶುದ್ಧ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ. ಮೂಲ ಅಂಶ.

ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮಾತ್ರ ದ್ವಿತೀಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನದ ಒಟ್ಟು ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಅಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (100 ಕ್ಕೆ ಸಮ), ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಶುದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಇದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಅಂಕಗಳು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರಸವು ಅದೇ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ರಸದಲ್ಲಿ ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆ ಕೇವಲ 3.7 ಗ್ರಾಂ.ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ, ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು 100 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಶುದ್ಧವಾದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ, ರಸವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ರೂಪವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವೇ?

ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೇ? ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ದ್ವಿತೀಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗದಂತೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ (ಅಥವಾ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್) ನಿವ್ವಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗವಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆ.

ನೀವು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ರಕ್ತ, ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ನಿಯತಾಂಕದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಾಗ ಅದರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ - ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಯಕೃತ್ತು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ.

ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಸೂಚಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುವ ಅಂಶವನ್ನು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ. ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ - ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯ ಅಂಶಗಳು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನ - ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಸ್ಪಷ್ಟ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಶುದ್ಧ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಹರಿಕಾರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪುರಾಣ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೋಕಾ-ಕೋಲಾಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಚಯಾಪಚಯ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂತು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

1. ಆಹಾರ, ಅದರ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಮೂರು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗಬಲ್ಲ ಆಹಾರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಶುದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
3. ಇದೆಲ್ಲವೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಡಿಪೋಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ನಾಶವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಕಾರಣವಾದ ಕಿಣ್ವವಾದ ಗ್ಲುಕಗನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದರೆ, ಗ್ಲುಕಗನ್ ಮಟ್ಟ - ಕೇವಲ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕಗನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ

ಮತ್ತು ಈಗ ಅದು ಏನು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡೋಣ - ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್. ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಎರಡು ಸರಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳಿಗೆ ಸರಳೀಕರಿಸಬಹುದು.

• ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಆಹಾರಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ.
• ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಸ್ವತಃ ಆಹಾರದಿಂದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಬರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು.

ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ವೇಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ. ಹೊರೆಗೆ ಎರಡನೆಯ ಅರ್ಥವಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕೋಶಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ.

1. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕಡಿಮೆ.
2. ಈ ಸೂಚಕ ಕಡಿಮೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಂಪಾದಕೀಯ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವಿನಿಮಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಸರಳೀಕೃತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಎಣಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು? ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿನ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸರಳೀಕೃತ ಸೂತ್ರವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಗುಣಿಸಿದಾಗ ಗುಣಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ: ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ನಿಯತಾಂಕಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರದವರಿಗೆ, ಸಲಹೆ. ಕಾಣೆಯಾದ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಪಿರಮಿಡ್ ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ - ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಪ್ಯಾರಾಮೀಟರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಸರಳತೆಗಾಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಪಿರಮಿಡ್‌ನಂತೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಯಾವುದನ್ನು ಗುಣಿಸಬೇಕು / ಭಾಗಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

2 ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು, ಹೈ-ಕಾರ್ಬ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ - 80 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಡೋನಟ್ ಮತ್ತು 95 ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಅದರ ಜಿಐ ಒಂದೇ 95, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವು ಕೇವಲ 6.6 ಮಾತ್ರ. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಾಗಿ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಮಾನ. ಸೇವಿಸಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದರೆ, ಡೋನಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು - ಸುಮಾರು 76, ಆದರೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಕೇವಲ 6.27 ಮಾತ್ರ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಸೂಚಕ ಏಕೆ ಶಾಂತವಾಗಿದೆ?

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಅದರ ರೂ ms ಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ನಿಯತಾಂಕ ಏಕೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಇನ್ನೂ ವಿವರಿಸಿಲ್ಲ. ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗೋಣ.

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಯಕೃತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅತಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಎಲ್ಲಾ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಹ ಕಾಪಾಡುವುದು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಗುರುತಿಸುವಿಕೆಯು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅದನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು?

• ಎಎಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಜಿಎನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು).
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ.
• ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ.

ಸಕ್ಕರೆ ಸೂಪರ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್ (ಮಧುಮೇಹ) ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟವನ್ನು ಮೀರಿದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ನಿಯತಾಂಕದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿ.ಎನ್

ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪಡೆದ ನಿಯತಾಂಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೂಚ್ಯಂಕದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೂಲ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

• ಗೋಧಿ - ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ.
• ಗೋಧಿ ಗಂಜಿ - ಧಾನ್ಯಗಳ ಶಾಖ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚು.
• ನೆಲದ ರವೆ - ಮಧ್ಯಮ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ.
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ - ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನ - ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ.
• ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ.
• ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸುವುದು - ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್, ಸೂಚ್ಯಂಕದಂತೆ, 100 ಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.

ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕಿನೆಟಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ (ಮೊಲಾಸಸ್) ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಏಕೈಕ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಅದರ ರೂ m ಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಾನು ಸರಳವಾದ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ: ದೈನಂದಿನ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್, ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಯಕೃತ್ತಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಸ್ತುವಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ 100 ಅಂಕಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಗ್ಲುಕಗನ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಂದ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಸಮತೋಲನವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದಾಗ, ಜೀವಕೋಶಗಳು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಇಂಧನ ತುಂಬುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಕಗನ್, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ negative ಣಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋನ ಸ್ಥಗಿತ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆ ಅಸಾಧ್ಯ.

ಉದಾಹರಣೆ: ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅಂಶದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಭಾಗವು ಸವಕಳಿ ಸಾಧ್ಯ. ಯಾವಾಗ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಲ್ಲದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕಾರಣ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹತ್ತಾರು ಬಾರಿ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹದ ಬಳಲಿಕೆಯಂತೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ರೂ ms ಿಗಳ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮುಕ್ತ ಮೊನೊ-ಡಯಟ್, ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ದ್ರವವನ್ನು ಸಿಹಿ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ರಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಟೀಚಮಚ), ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸವಕಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಜಿಎನ್ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಬಹುದಾದ ಸೂಚಕ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳಿವೆ.

1. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿ - ದಿನಕ್ಕೆ 50 ರಿಂದ 80 ರವರೆಗೆ ಜಿಎನ್.
2. ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿ - 100 ರಿಂದ 120 ರವರೆಗೆ ಜಿಎನ್.
3. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ - 120 ರಿಂದ 150 ರವರೆಗೆ ಜಿ.ಎನ್.
4. ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು - ಅನುಗುಣವಾದ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ 150+ ರಿಂದ ಜಿಎನ್.
5. ಒಣಗಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು - 15 ರಿಂದ 35 ರವರೆಗೆ ಜಿ.ಎನ್.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಉತ್ಪನ್ನ ಟೇಬಲ್

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಜೊತೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೊದಲೇ ವಿವರಿಸಿದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ - ಇದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕರು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ.ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೂಕ್ತವಾದ ನಿಯತಾಂಕವೆಂದು ಮಾತ್ರ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಇಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ c ಷಧಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಜಿಎನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಎಣಿಸಿದಾಗ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಸಂಪಾದಕರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟ ಯಾವಾಗ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ. ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (0-100), ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ 100 ರ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಅದು ತಕ್ಷಣವೇ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಜಿಐ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿತು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬನ್‌ಗಳು ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆಯಂತೆಯೇ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಇಷ್ಕೆಮಿಯಾ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಜಿಐ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಷೇಧಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ (ಜಿಐ -75), ಡೋನಟ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ (ಜಿಐ -76) ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೇಗಾದರೂ ಡೋನಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ನಾನು ನಂಬಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಇದು ನಿಜ, ಏಕೆಂದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮೂಲತತ್ವವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಅದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು!

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಎಂದರೇನು?

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು to ಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೂಚಕವೂ ಇದೆ. ಇದನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಎನ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ: ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು 100 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಎನ್ = (ಜಿಐ ಎಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು): 100

ಈಗ, ಈ ಸೂತ್ರದ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನೀವು ಡೊನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳ ಜಿಎನ್ ಅನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು:

1. ಜಿಐ ಡೊನಟ್ಸ್ = 76, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶ = 38.8. ಜಿಎನ್ = (76 ಎಕ್ಸ್ 28.8): 100 = 29.5 ಗ್ರಾಂ.
2. ಕಲ್ಲಂಗಡಿಯ ಜಿಐ = 75, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶ = 6.8. ಜಿಎನ್ = (75 ಎಕ್ಸ್ 6.8): 100 = 6.6 ಗ್ರಾಂ.

ಇದರಿಂದ ನಾವು ಡೋನಟ್ ತಿಂದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತಿಂದ ನಂತರ 4.5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು 20 ರ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ಹಾಕಬಹುದು. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಣ್ಣಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಜಿಎನ್ 20 ಆಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಆಹಾರದ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಜಿಎನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ:

• ಕನಿಷ್ಠ ಜಿಎನ್ ಮಟ್ಟ 10 ರಿಂದ,
• ಮಧ್ಯಮ - 11 ರಿಂದ 19 ರವರೆಗೆ,
• ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ - 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಮೂಲಕ, ಜಿಎನ್‌ನ ದೈನಂದಿನ ದರವು 100 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು.

ಜಿಎನ್ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಬಳಸುವ ರೂಪದಿಂದಾಗಿ ಈ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್‌ನ ಜಿಐ 85, ಮತ್ತು ಜೋಳಕ್ಕೆ ಅದು 70, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 70 ರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 83 ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ).

ಕಚ್ಚಾ (ಕಚ್ಚಾ) ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನ.

ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಬೇಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳು 35 ರ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳು 85 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯ ವಿವರವಾದ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ, ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಕುದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ನಾಶವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡದೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಚರ್ಮದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇರುವುದರಿಂದ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೆಚ್ಚು ಆಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇದು ಬೆಳೆಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ:

• ಜಿಐ ಮಫಿನ್ 95,
• ಲೋಫ್ - 70,
• ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್ - 50,
• ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಅಕ್ಕಿ - 70,
• ಧಾನ್ಯದ ಹಿಟ್ಟು ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - 35,
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ - 50.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟು ಸೇರ್ಪಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಇಡೀ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್.

ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಆಮ್ಲ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲಿಯದ ಹಣ್ಣಿನ ಜಿಐ ಮಾಗಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವಿನೆಗರ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕುರುಡಾಗಿ ನಂಬಬಾರದು, ಆದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬಾರದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಲವಣಗಳು, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (ಮೇ 2024).