ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಉತ್ಪನ್ನ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ (ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ).

ಮಾನವರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಇದು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವರ ಎರಡನೆಯ ಹೆಸರು ಸಕ್ಕರೆ, ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು. ಅವುಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದದ್ದು ಫೈಬ್ರಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಫೈಬರ್. ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅಣುಗಳು ಸರಳವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಣ್ವಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಭೇದಗಳು:

ಆಲಿಗೋ - ಮತ್ತು ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಇದು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್, ಪಿಷ್ಟ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳು),
ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಮೊನೊ- ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಕ್ರೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್,
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನಾರಿನಂತಹ ನಾರಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.

ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂದರೇನು

ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಒಂದು ಸಾರಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಗಣೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಅದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ಅತಿಯಾದ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಸೇವಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಭಾಗವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನೊಳಗೆ ಇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲೋ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಇಂಧನ ಗ್ಲುಕೋಸ್. ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಗೆ ಕೊಳೆಯಿದ ನಂತರವೇ - ಗ್ಲೂಕೋಸ್. ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿಯ ಪುನಶ್ಚೇತನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು - ಈ ವಸ್ತುವಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ಎರಡು ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ,
ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು - ಪ್ರತಿ ಲೀಟರ್‌ಗೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ. ನಂತರ ನೀವು ಗಂಜಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಸಿಹಿ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ).

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾರಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ). ಸಕ್ಕರೆಯ ಇಂತಹ ಗರಿಷ್ಠ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅವನತಿಯ ನಂತರ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿದ್ದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಸಕ್ಕರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಥಾಪನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಚರ್ಚೆಯ ಸಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಸರಳ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸರಳವಾದ ಅಣುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಅದರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ದರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅವುಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ದರವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಗರಿಷ್ಠ (ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ ಸ್ಥಿತಿ) ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಸೂಚಕ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರದ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಹಲವರಿಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ, ನಿಧಾನವಾದ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ, ಇದರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಶಿಫಾರಸು ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನ - ರಚನೆಯಲ್ಲಿನ ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದರೂ, ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಂಶವು ಇನ್ನೂ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ವೇಗದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸೇವಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ಆದರೆ ಇದು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು. ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅದರ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಮಾನವ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸರಳವಾದರೆ ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಿಐ ಇರುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಕ್ಷಣವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅದರ ಜಿಐ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂಚಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 70 ರ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 90 ರ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಅಕ್ಕಿ, ಅದರ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ, 70 ರ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಒಂದರಲ್ಲಿ 50 ರಷ್ಟಿದೆ. ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಅದು ಜಿಐ ಹೊಂದಬಹುದು 35, ಒರಟಾದ ಬ್ರೆಡ್ 50 ರ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುವುದರಿಂದ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮ್ಮ ನೋಟ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದುರ್ಬಲ, ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಆಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೋಟವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನೋಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕೆಳಗಿನ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಸರಳ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕ, ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ: ಈ ಹೇಳಿಕೆಯು ಸಾಪೇಕ್ಷವಾಗಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಪ್ರಭೇದದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ “ಉತ್ತಮ” ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಕ್ವೀಟ್, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮುಂತಾದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ಬನ್, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಫೈಬರ್ (ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಿದರೆ, ಅವುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಅಂತಹ ಪೋಷಣೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಮತ್ತು ಯಾವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ “ಹಾನಿಕಾರಕ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ:

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ,
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿಯ ನಂತರ.

ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣ - ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ - ದೇಹವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಘನ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿದ್ದು, ಈ ವಿಂಡೋವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಇದು ವಿರೋಧಿ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಏಜೆಂಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 100% ನೇರವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯ ಪ್ರಕರಣ - ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಖಾಲಿಯಾಗಲಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನಲಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು

ಜಿಐ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು, ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾದರೆ, ಅದನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದವು, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟವು,
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಸಾಮಾನ್ಯ (ಆದರೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ),
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಒಳ್ಳೆಯದು (ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ)
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ (ಫೈಬರ್) ಹೊಂದಿರುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು,
ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎರಡೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಆಧುನಿಕ ಕಂಪನಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತಯಾರಕರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಗ್ರಾಹಕರು ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಗುಡಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರು. ಆದರೆ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಪ್ರೀತಿಯು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಮಧುಮೇಹ, ಬೊಜ್ಜು, ಅಪಧಮನಿ ಕಾಠಿಣ್ಯ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇಂಗಾಲ, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ - ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಸಕ್ಕರೆ) ಮಟ್ಟ

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ “ಇಂಧನ” ಆಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಕೊಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಸಕ್ಕರೆಯಂತೆಯೇ) ಒಟ್ಟು ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಶೇಕಡಾವಾರು. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು 1 ಲೀಟರ್ ರಕ್ತಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಬ್ರೆಡ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಪಿಷ್ಟ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೊದಲು, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಏರುತ್ತದೆ - ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಿಗೆ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ), ನಂತರ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸಿದ ನಂತರ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ (ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ, ಪುಟ 36 ರಲ್ಲಿನ ಗ್ರಾಫ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ.

ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ವೇಗದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಸಕ್ಕರೆ.

"ತ್ವರಿತ ಸಕ್ಕರೆ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆಯಾದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ (ಸಕ್ಕರೆ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬು), ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

"ವೇಗದ ಸಕ್ಕರೆ" ಎಂಬ ಹೆಸರನ್ನು ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಿಂದ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಣುವಿನ ಸರಳತೆಯಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ತಿನ್ನುವ ತಕ್ಷಣ.

ಮತ್ತು “ನಿಧಾನಗತಿಯ ಸಕ್ಕರೆ” ವರ್ಗವು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಅಣುವನ್ನು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿತ್ತು. ಪಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ.

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಈ ವರ್ಗೀಕರಣವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀವಂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಣುಗಳ ರಚನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ದರವನ್ನು ಅಥವಾ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ (ಹೈಪರ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ) ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಯಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ದರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಗ್ರಾಫ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ:

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉಪವಿಭಾಗ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಬಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ (ಹೈಪರ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ) ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪದವನ್ನು ಮೊದಲು 1976 ರಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲಾಯಿತು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸ್ಥಗಿತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹೈಪರ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತ್ರಿಕೋನದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾದ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಗ್ರಾಫ್‌ನಲ್ಲಿ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು 100 ಎಂದು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು:

ಕಾರ್ಬನ್ ತ್ರಿಕೋನ ಪ್ರದೇಶ
ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತ್ರಿಕೋನ ಪ್ರದೇಶ

ಅಂದರೆ, ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್‌ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 85, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಜೋಳ 70 ಆಗಿದೆ. ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 90 ರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 70.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ನಾರಿನ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೃದುವಾದ ಬಿಳಿ ಬನ್‌ಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 95, ಬಿಳಿ ರೊಟ್ಟಿಗಳು - 70, ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ - 50, ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ - 35, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ 70, ಅನ್‌ಪೀಲ್ಡ್ 50 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ

ಮಾಲ್ಟ್ 110ಹೊಟ್ಟು 50 ರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ 100ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ 50 ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 95ಬಟಾಣಿ 50 ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ 95ಸಕ್ಕರೆ 50 ಇಲ್ಲದೆ ಕಚ್ಚಾ ಏಕದಳ ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 90ಓಟ್ ಮೀಲ್ 40 ಹನಿ 90ಸಕ್ಕರೆ 40 ಇಲ್ಲದೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಕ್ಯಾರೆಟ್ 85ಒರಟಾದ ಬೂದು ಬ್ರೆಡ್ 40 ಕಾರ್ನ್‌ಫ್ಲೇಕ್ಸ್, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ 85ಒರಟಾದ ಹಿಟ್ಟು ಪಾಸ್ಟಾ 40 ಸಕ್ಕರೆ 75ಬಣ್ಣದ ಬೀನ್ಸ್ 40 ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ 70ಒಣ ಬಟಾಣಿ 35 ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು (ಗ್ರಾನೋಲಾ) 70ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್ 35 ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಅಂಚುಗಳಲ್ಲಿ) 70ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 35 ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 70ಡ್ರೈ ಬೀನ್ಸ್ 30 ಕುಕೀಸ್ 70ಮಸೂರ 30 ಕಾರ್ನ್ 70ಟರ್ಕಿಶ್ ಬಟಾಣಿ 30 ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಅಕ್ಕಿ 70ರೈ ಬ್ರೆಡ್ 30 ಗ್ರೇ ಬ್ರೆಡ್ 65ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು 30 ಬೀಟ್ರೂಟ್ 65ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳು 25 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ 60ಕಪ್ಪು ಚಾಕೊಲೇಟ್ (60% ಕೊಕೊ) 22 ಜಾಮ್ 55ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ 20 ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಹಿಟ್ಟು ಪಾಸ್ಟಾ 55ಸೋಯಾ 15 ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು, ಅಣಬೆಗಳು - 15 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ

ನೀವು ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ನೋಡುವಂತೆ, “ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು” (ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ) ಮತ್ತು “ಕೆಟ್ಟ” (ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಇವುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ನಂತರ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಕಾರಣ.

ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲತಃ, ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದರ ಶುದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೇಕ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ಕೈಗಾರಿಕಾವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾನೀಯಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮದ್ಯ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಜೋಳ.

"ಉತ್ತಮ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

"ಕೆಟ್ಟ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, "ಒಳ್ಳೆಯದು" ದೇಹದಿಂದ ಭಾಗಶಃ ಮಾತ್ರ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. “ಉತ್ತಮ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು 50 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವು ಒರಟಾಗಿ ನೆಲದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು (ಲೆಟಿಸ್, ಟರ್ನಿಪ್, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಲೀಕ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ), ಇವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.