ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು - ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿಗಳಿವೆ.

ಆದರೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ: ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ, ಅಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ತೂಕ ನಷ್ಟದಿಂದ ದೇಹದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಸ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡುವ ಮೂಕ ಹಿತೈಷಿಗಳು ಯಾವುವು.

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದರ ಅರ್ಥದಂತಹ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಎಂದರೇನು, ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಮೂಲದಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ವೈವಿಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆಯೇ?

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟ ತಿಳುವಳಿಕೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಹಣ್ಣಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅವುಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ, ಅದರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅವುಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣ. ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ.

ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಸಮಾನ ಅನುಪಾತದೊಂದಿಗೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರದಿಂದ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು:

ಜಿಐ = ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ತ್ರಿಕೋನ ಪ್ರದೇಶ / ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತ್ರಿಕೋನ x 100 ರ ಪ್ರದೇಶ

ಬಳಕೆಯ ಸುಲಭತೆಗಾಗಿ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು 100 ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲಿ 0 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು 100 ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರ ಗಾತ್ರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು:

• ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ವಿಧಾನ
• ಗ್ರೇಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರ
• ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಪ್ರಕಾರ
• ಪಾಕವಿಧಾನ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಂತೆ, ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು 1981 ರಲ್ಲಿ ಕೆನಡಾದ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಡಾ. ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸನ್ ಪರಿಚಯಿಸಿದರು. ಅವನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಉದ್ದೇಶ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು. 15 ವರ್ಷಗಳ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಜಿಐ ಆಧರಿಸಿ ಹೊಸ ವರ್ಗೀಕರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು, ಇದು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿತು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು

ಈ ವರ್ಗವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ - ಸಣ್ಣ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ, ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್‌ಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಣ್ಣಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೂಚಕವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೆನುವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇವು ಶೂನ್ಯ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನೇಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ನಿರುಪದ್ರವತೆಯನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಮರ್ಶೆಗಳಿಂದ ದೃ is ೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇರಬೇಕು, ನಂತರ ಅದರ ಒಟ್ಟು ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ,
• ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಐಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ,
• ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡನೆಯದು ಮೊದಲಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

Negative ಣಾತ್ಮಕ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಸಿರು ಪದಾರ್ಥಗಳು.

ಸರಾಸರಿ ಜಿ

ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸಹ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು ಸರಾಸರಿ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ:

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ದೇಹವು ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲು ರಚಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದು.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಸವಕಳಿಯಿಂದಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕ್ರಮವು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಬದಲು ಕ್ರೋ ulation ೀಕರಣದ ಆದ್ಯತೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಅದನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲಿ ಸಂರಕ್ಷಣೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆಯೇ? ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಇಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ, ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಗುರಿರಹಿತ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಬಳಲಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು, ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ, ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಂತರ, ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಈ ವರ್ಗದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಆದರೆ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಆಧುನಿಕ medicine ಷಧಿ ಜಿಐ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲಿಲ್ಲ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು.

ಜೊತೆಗೆ, ಜಿಐ ಮತ್ತು ಎಐ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅವರು ತೋರಿಸಿದರು (ಜೋಡಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧದ ಗುಣಾಂಕ 0.75). ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಕಡಿಮೆ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅದು ಬದಲಾಯಿತು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿತು.

"ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್" (ಎಐ) ಅನ್ನು ಒಂದು ಪದವಾಗಿ, ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಜಾನೆಟ್ ಬ್ರಾಂಡ್-ಮಿಲ್ಲೆಟ್ ಅವರು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಪರಿಚಯಿಸಿದರು. ಈ ವಿಧಾನವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ to ಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸಿತು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರದ ರಚನೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದು.

ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕವು ಅವರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸಹಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯವು ನೇರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕಾರಣ, ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿಸಲಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವರ್ಣಮಾಲೆಯಂತೆ ವಿಂಗಡಿಸಿ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಹಲವಾರು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭಿರುಚಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಹಾರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಆಧುನಿಕ ನಿರ್ದೇಶನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ವಿಧಾನವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಸಣ್ಣ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಲಿಪಿಡ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ - ಅವುಗಳ ಘಟಕದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳ ಮೂಲ (ಸಸ್ಯ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿ) ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಟೇಬಲ್. ಮಧುಮೇಹ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ / ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ

ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ರಾಮಬಾಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸಾಬೀತಾಗದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವೆಂದು ಸಾಬೀತಾಯಿತು. ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯ, ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿಯೂ ಸಹ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎರಡು ಆಹಾರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

100 ರ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ, ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ: 55 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ
• ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ: 56-69 ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ,
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ: 70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ, ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು

ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮಾಧುರ್ಯದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಆಮ್ಲದಿಂದಾಗಿ, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ನಿಯಮ - ಸಿಹಿಯಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರಬಾರದು.

ಪ್ರಮುಖ: ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಕೆಳಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ ನೋಡಿ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸದಿದ್ದರೆ - ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು!

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಜಿಐ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವಿನ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಈ ಅಧಿಕವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಸಂಭವಿಸುವುದರಿಂದ, ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತೀರಿ.
5. ಹೀಗಾಗಿ, ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

• ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಅಂಶವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ
• ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜಿಐ ಆಧಾರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ:

1. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ,
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ,
3. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಮೂಲತಃ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಹಾನಿ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ

ತ್ವರಿತ ಲಿಂಕ್‌ಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ

ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳು

ಪಾನೀಯಗಳು

ಇತರೆ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ.

ನೀವು ಲೇಖನವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ

ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುರುತು, ವೇಗವಾಗಿ ಆಹಾರವು ದೇಹಕ್ಕೆ ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ನಿಯಮಿತ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವೈಫಲ್ಯ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ. ದೇಹದಿಂದ ಪಡೆದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಐ ಅನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• 0 - 50 PIECES - ಕಡಿಮೆ,
• 50 - 69 PIECES - ಮಧ್ಯಮ,
• 70 ಘಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು - ಹೆಚ್ಚು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗುವುದು.

"ಬಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್" ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು - ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು.

"ಎಕ್ಸೆಪ್ಶನ್" ತರಕಾರಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸೂಚಕವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಕ್ಯಾರೆಟ್. ಕಚ್ಚಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇದರ ಕಚ್ಚಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು 35 ಘಟಕಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ 85 ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೂ ಇದೆ - ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದರೆ, ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ತಿರುಳಿನೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೆಟೊ ರಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ. ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಜಿಐ 15 ಘಟಕಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ತರಕಾರಿಗಳು:

1. ಬಿಳಿಬದನೆ
2. ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಬಟಾಣಿ,
3. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು - ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಬಿಳಿ, ಕೆಂಪು,
4. ಈರುಳ್ಳಿ
5. ಕಹಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು
6. ಟೊಮೆಟೊ
7. ಸೌತೆಕಾಯಿ
8. ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
9. ಮೂಲಂಗಿ
10. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ.

ಯಾವುದೇ ಪ್ರಭೇದದ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅವುಗಳ ಸೂಚಕವು 40 PIECES ಅನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ-ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಜನಸಂಖ್ಯೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ದೈನಂದಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗಿಂತ ಮೇಕೆ ಹಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಹಾಲು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಕೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು ಕುದಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಬದಲಾಗುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಐರಾನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾನ್.

ಹುಳಿ-ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊನೆಯ meal ಟವು ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:

• ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಾಲು - ಇಡೀ ಹಸು ಮತ್ತು ಮೇಕೆ, ಕೆನೆರಹಿತ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ,
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• ಮೊಸರು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ,
• ಕೆಫೀರ್
• ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು,
• ಮೊಸರು
• ಸೀರಮ್
• ತೋಫು ಚೀಸ್.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಿಂದ ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ನೀವು ಲಘು ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸೌಫಲ್.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಗ್ರೋಟ್ಸ್

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕರು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬೆಣ್ಣೆಯ ಜಿಐ - 65 ಘಟಕಗಳು, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಒಂದು ನಿಯಮವೂ ಇದೆ - ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯ, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು:

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಗಂಜಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ನ್ ಗಂಜಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಯಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಬೀಜಗಳನ್ನು meal ಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಗತಿಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಬೀಜಗಳು ಕೊಲೆಸಿಸ್ಟೊಕಿನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಕೋಳಿ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತಲೂ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಅದರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ, ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಹುರಿಯದೆ ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಅನ್‌ಪೀಲ್ಡ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಉತ್ಪನ್ನವು ರುಚಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಬೀಜಗಳು:

ದೈನಂದಿನ ದರ 50 ಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು.

ಮಾಂಸ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು

ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೀನು ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ತೆಳ್ಳಗಿರಬೇಕು, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅವಶೇಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸದ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಭವನೀಯ ಆಯ್ಕೆ ಎರಡನೇ ಸಾರು. ಅಂದರೆ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕುದಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀರು ವಿಲೀನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿಜೀವಕಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಟನಾಶಕಗಳು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಮೊದಲ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಲ್ಲದಿರಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು:

1. ಕೋಳಿ
2. ಟರ್ಕಿ
3. ಕ್ವಿಲ್
4. ಗೋಮಾಂಸ
5. ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆ,
6. ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು
7. ಪರ್ಚ್
8. ಪೈಕ್
9. ಹ್ಯಾಕ್
10. ಪೊಲಾಕ್

ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನದ ದೈನಂದಿನ ರೂ 200 ಿ 200 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಮಾಂಸ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಟರ್ಕಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕೇವಲ 30 ಘಟಕಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ

ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನವಿಲ್ಲದೆ, ಎರಡನೇ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ತೈಲಗಳ ಜಿಐ ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ವಸ್ತುಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ರೂ two ಿ ಎರಡು ಚಮಚವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ. "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ರಕ್ತವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ.

ಈ ಲೇಖನದ ವೀಡಿಯೊ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು

ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ಜನರು ಸಿಹಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ (ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ, ಬನ್, ಕುಕೀಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಹಣ್ಣು, ಇತ್ಯಾದಿ), ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಮಟ್ಟವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ, ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ - ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯವು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಇದು ಮಧುಮೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ - ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಸಿವಿನ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹಾನಿ

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು) ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನೇರ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ತತ್ವವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟಿವಿಯ ಮುಂದೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಕೋಲಾದ ಬಕೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ dinner ಟಕ್ಕೆ), ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬನೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ ನಿಖರವಾದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?

ಈ ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ವಿವರವಾದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಜವಾದ ಜಿಐ ಸಂಖ್ಯೆ (ಮತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ದರ) ಯಾವಾಗಲೂ ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನ, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರ, ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ತಾಪಮಾನದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಕ್ಕಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅದರ ತಕ್ಷಣದ ಪ್ರಕಾರದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ (ತ್ವರಿತ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ 90 ಘಟಕಗಳ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ, ಸರಳ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಸುಮಾರು 70 ಘಟಕಗಳು, ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ 50 ಘಟಕಗಳು), ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಅಂತಿಮ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಜಿಐ ಎಂಬುದು ಉತ್ಪನ್ನದ “ಲಾಭ” ವನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುವ ನಿಯತಾಂಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್ಸೆವೆನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡಿದರು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ಕೋಷ್ಟಕಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ನೂರು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರಗಳ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್ಸೆವೆನ್ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದ ನಿಜವಾದ ಜಿಐ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು (ಮತ್ತು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಖಾದ್ಯ) ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಡೇಟಾದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಟೇಬಲ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಸರಾಸರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು “ಕೆಟ್ಟ” ಮತ್ತು “ಉತ್ತಮ” (ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು) ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು (ಇದರ ಸಮಸ್ಯೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ಸಾರಾಂಶ

• ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಒಂದು ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ.
• ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮಧುಮೇಹಿಗಳುಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಸಕ್ಕರೆ, ಪೇಸ್ಟ್ರಿ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಹೀಗೆ).
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು - ಮೂಲಗಳು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ (ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು).

1. ಮಾಂಟಿಂಟ್ಯಾಕ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು, ಲಿಂಕ್
2. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ, ಮೂಲ
3. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಮೂಲ
4. ಹೊಸ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕ್ರಾಂತಿ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಅಧಿಕೃತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಆಜೀವ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪರಿಹಾರವೇ?, ಮೂಲ
5. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಹೈ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಹೋಲಿಕೆ ತೃಪ್ತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ: ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಏಕ-ಕುರುಡು, ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಧ್ಯಯನ, ಮೂಲ

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ಮತ್ತು “ಹಾನಿಕಾರಕ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಚಕದ ಬಳಕೆ

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರದ ಮಹತ್ವದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೈಪೋ- ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಎರಡರ ಅಪಾಯವೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, 60-70ರವರೆಗಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮೇಯನೇಸ್ ಆಧಾರಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಬಹುಶಃ ಅವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯು ಅಂತಹ ಅನಗತ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ದೌರ್ಬಲ್ಯ
• ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ
• ನಿರಾಸಕ್ತಿ
• ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ಥಿತಿ
• ಸ್ಥಗಿತ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು "ಗೋಲ್ಡನ್ ಮೀನ್" ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ಅವು “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ:

• ಹುರುಳಿ
• ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಆಹಾರದ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,
• ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಸಿರು ಸೇಬುಗಳು) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು,
• ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ,
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಅಣಬೆಗಳು.

ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಅನ್‌ಪೀಲ್ಡ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ, ಮಾದರಿ ಮೆನು, ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯ, ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ, ಮೂತ್ರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾಯಿಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ (ಹೊರೆಯಾದ ಆನುವಂಶಿಕತೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ) ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಸೂಚಿಸುವ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ಸೋಮವಾರ.
  ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ.
  ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಸೇಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್.
  Unch ಟ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸೂಪ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸ.
  ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು, ರೋಸ್‌ಶಿಪ್ ಸಾರು ಅಥವಾ ರಸ.
  ಭೋಜನ: ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು.
• ಮಂಗಳವಾರ.
  ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಗಿ ಆಮ್ಲೆಟ್.
  ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
  Unch ಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಣಬೆ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್.
  ಲಘು: ಹಲವಾರು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೆಫೀರ್.
  ಭೋಜನ: ಮೆಣಸು ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ ಸಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕೊಚ್ಚು ಮಾಡಿ.
• ಬುಧವಾರ.
  ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.
  Unch ಟ: ಸೇಬು, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ತುಂಡುಗಳು.
  Unch ಟ: ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಾರು, ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಸೌರ್‌ಕ್ರಾಟ್‌ನ ಸಲಾಡ್.
  ತಿಂಡಿ: ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
  ಭೋಜನ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ.
• ಗುರುವಾರ.
  ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್.
  ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಮೊಸರು.
  Unch ಟ: ಅಕ್ಕಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮೀನು ಸೂಪ್, ಬಟಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು.
  ಲಘು: ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆಫೀರ್, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು.
  ಭೋಜನ: ಧಾನ್ಯದ ಗಂಜಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಫಿಲೆಟ್, ಕೆಲವು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು.
• ಶುಕ್ರವಾರ:
  ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹರ್ಕ್ಯುಲಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
  ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
  Unch ಟ: ನೇರ ಸೂಪ್, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ.
  ತಿಂಡಿ: ಹಣ್ಣು.
  ಭೋಜನ: ಬೇಯಿಸಿದ ಹ್ಯಾಕ್ ಫಿಲೆಟ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಪ್ರಚೋದಿತ ಅಕ್ಕಿ.
• ಶನಿವಾರ:
  ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.
  Unch ಟ: ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸ.
  Unch ಟ: ಮಶ್ರೂಮ್ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು.
  ತಿಂಡಿ: ಮೊಸರು.
  ಡಿನ್ನರ್: ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್.
• ಭಾನುವಾರ:
  ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಯಾವುದೇ ಗಂಜಿ, 2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ.
  Unch ಟ: ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಸರು.
  Unch ಟ: ನೇರ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು.
  ತಿಂಡಿ: ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು.
  ಭೋಜನ: ಹುರುಳಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಫಿಲೆಟ್.

ಮೆನುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.