ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರು ಕ್ರಮೇಣ ನ್ಯೂಟ್ರಿಕಿಯಾಲಜಿ - ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಜ್ಞಾನದಂತಹ ಒಂದು ಶಾಖೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏನು, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ರೋಗಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ತೀರ್ಮಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವೂ ಇದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - ಅದು ಏನು?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು 100 ಘಟಕಗಳ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಬಂಧವಿದೆ - ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ತ್ವರಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಖಚಿತವಾಗಿರಿ - ಅವರು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನಾವು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒಂದೇ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಈ ಎರಡು ಮೌಲ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಎರಡೂ ಮೌಲ್ಯಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಸೂಚಕ - ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದು ನಮ್ಮೊಳಗೆ ಯಾವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದೇ?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಏನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅಷ್ಟೊಂದು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ವೇಗವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅಂದರೆ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲ ಪಟ್ಟಿ:

• ಕೊಬ್ಬು.
• ಚಿಪ್ಸ್
• ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
• ಸಕ್ಕರೆ
• ಹನಿ
• ಮಿಠಾಯಿ
• ಮೇಯನೇಸ್
• ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು.
• ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು - ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪರ್ಸಿಮನ್.

ಸೇವಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಅದು ಕಡಿಮೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಇದು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಗುರುತಿಸಿದ್ದಾರೆ - ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಜಿಐ ಆಹಾರ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಅವರ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವವರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವವರು ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ತೂಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಮೊಡವೆಗಳ ನೋಟವು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಮೊದಲ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಯ ಚರ್ಮವು ವಿಷಕಾರಿ ವಸ್ತುಗಳು, ಜೀವಾಣು ವಿಷಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ವಿಲೇವಾರಿ.

ಮಧುಮೇಹದಿಂದ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಐಗೆ ಎರಡನೇ ಹೆಸರು ಇದೆ - ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ. ಈ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಜಿಗಿತವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಸೂಚಕದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಲಿ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ತಿಳಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ಗಂಭೀರ ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಲಾಗದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ. ನೀವು ರೋಗದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ - ಇದು ಮಧುಮೇಹದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಂಭೀರ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಕೋಮಾ ನಷ್ಟದವರೆಗೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ರೋಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಇಡೀ ಶ್ರೇಣಿಯ .ಷಧಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಏಕೆ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ನಿಶ್ಚಿತಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ

ಆಕರ್ಷಕ ತೆಳ್ಳಗಿನ ರೂಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕನಸು ಕಾಣದಿರುವುದು ಅಪರೂಪ. ಹಸಿವಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಳಲಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅಹಿತಕರ ಮತ್ತು ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಇಂತಹ ವಿಧಾನಗಳ ನಂತರ, ಕಳೆದುಹೋದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಆಸಕ್ತಿಯಿಂದ ಮರಳುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಈ ಅನಗತ್ಯ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ರಾಮಬಾಣವಿದೆಯೇ? ಇದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವವರು ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್‌ಗಳ ಮಾಲೀಕರಾಗಿ ಉಳಿದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸರಳೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಜ್ಞಾನವು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಸೂಚಕಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಹಿಟ್ಟು, ಸಿಹಿ, ಕೊಬ್ಬು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು, ಆದರೆ “ತಪ್ಪು” ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಆಹಾರವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜಿಗಿತ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಾರ್ಮೋನು, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಜೀವಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ "ಮೀಸಲು" ಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮೂರು ಸೂಚ್ಯಂಕ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೇಬಲ್ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಅವನು ತರಬಹುದು. ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕ: ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಜಿಐ 35, ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗೆ - 85. ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ಜಿಐನ ವಿವಿಧ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ - ಹಸಿರು .ಾಯೆ.

ಕೋಷ್ಟಕ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಒಟ್ಟು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೇವಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊರಗಿಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು, ಈ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಪಟ್ಟಿಯು 70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಉಲ್ಲೇಖವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು 100 ರ ಜಿಐ ಸೂಚ್ಯಂಕವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

ಜಿಐ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಶುದ್ಧತ್ವದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಜೈವಿಕ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಂತಹ ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸರಳ ಪ್ರಕಾರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತ್ವರಿತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಮಟ್ಟದ ಸಕ್ಕರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹಠಾತ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಹಸಿವಿನ ತಪ್ಪು ಭಾವನೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ರಿಯೆಯ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹನಿಗಳ ಕೊರತೆ, ದೇಹದ ದೀರ್ಘ ಶುದ್ಧತ್ವ.

ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರಕಾರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ತಿನ್ನಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು 1981 ರಲ್ಲಿ ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ಅವರು ಮತ್ತೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದರು ಮತ್ತು ಅವು ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ meal ಟ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಶೂನ್ಯ-ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು, ಮೂಲಂಗಿ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಚಿಕನ್, ಟರ್ಕಿ, ಕುರಿಮರಿ, ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಜೊತೆಗೆ ಬ್ರೀಮ್, ಕಾಡ್ ಮತ್ತು ಪರ್ಚ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಮೀನುಗಳು. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಯನೇಸ್ ಅನ್ನು ಶೂನ್ಯ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಶೂನ್ಯ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾರವೆಂದರೆ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಿತವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಅಂತಹ ತಂತ್ರದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ...

ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಹಂತವು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸದ ಕ್ಷಣದವರೆಗೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಹಂತವು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಸರಳೀಕರಣ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ.

ಜಿಐ ಆಹಾರದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

• ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನಿನ ಸಣ್ಣ ಸೇವನೆಯು ಎರಡನೇ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಅಲ್ಲ.
• ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಅಲ್ಲಿ 3 ಮುಖ್ಯ and ಟ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತಿಂಡಿಗಳು.
• ಕೊನೆಯ meal ಟವನ್ನು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಡೆಸಬಾರದು.
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ, ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ.
• ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವಾಗ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆ ನಿಯಮದಂತೆ ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನ ಕೋಷ್ಟಕ

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು

ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್

ಅಗತ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• 300-400 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆ ಲೆಟಿಸ್,
• 2-3 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು,
• 2-3 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
• ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಒಂದು ಗುಂಪು,
• ಒಂದು ಚಮಚ ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ.

ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹರಿಯುವ ನೀರಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ರುಬ್ಬುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡುವುದು.

ಆವಕಾಡೊ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್

ಅಗತ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• 1 ಸಣ್ಣ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ
• 2-3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು,
• 1 ಆವಕಾಡೊ
• 2-3 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು,
• 2-3 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ,
• ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ (ರುಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂತಹ ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 5 ಚಮಚ ಸಾಕು),
• ಸಾಸಿವೆ ಒಂದು ಚಮಚ
• ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ.

ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಾರುಗಳಾಗಿ ಹರಿದು ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾದ ತುರಿಯುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಮೋಹವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ನಂತರ, ಸಾಸ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ. ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• 400 ಗ್ರಾಂ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸದವರೆಗೆ, ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ,
• ಎಲೆಕೋಸು ಕಾಲು,
• 1 ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು,
• 2-3 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಯುವ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ,
• ರುಚಿಗೆ ಮೆಣಸು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬೇ ಎಲೆ.

ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹುರಿಯುವುದು. ಮುಂದೆ, ಎಲೆಕೋಸು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಕುದಿಸಿದ ನಂತರ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸನ್ನು ಪ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ - ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ - ತರಕಾರಿಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಾರು ಮತ್ತೊಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಬೇಕು. ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ರುಚಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾರು ಮತ್ತೊಂದು 1 ನಿಮಿಷ ಕುದಿಯಲು ಬಿಡಿ.

ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ. ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಿರುವ ಜನರು ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು

ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಆಧಾರಿತವಾಗಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ, ಅಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಏರಿಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಂತೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಜಿಐ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಮಧುಮೇಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಟೈಪ್ 1 ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ ದತ್ತಾಂಶದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮೆನುವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸಾಪೇಕ್ಷ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಜನರಲ್ಲಿ ಅದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗಲೂ ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಸಮಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅನುಪಾತವು ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿದಿದೆ. ರೋಗದ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶೇಷ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂಚಿಯನ್ನು 100-ಪಾಯಿಂಟ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕಾಗಿ, ಜಿಐ 0 ಘಟಕಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿದ ಜಿಐ ಸ್ಕೋರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಶುದ್ಧತ್ವವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಂದ ತಕ್ಷಣ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಿನ್ನುವ ನಂತರ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಹಿ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಬನ್, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು "ಮೀಸಲು" ಯಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಅವನು ಕಾರಣ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಿಹಿ ಪ್ರಿಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ನೋಟ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. ತದನಂತರ ನಾವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಸೊಬಗಿನ ಮೇಲೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಸುಂದರವಾಗಿರಲು ಬಯಸುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಶ್ರಮಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಹುಡುಗಿಯ ಗುರಿಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿರಂತರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ದೇಹವು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ "ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು" ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದು ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಗುಣಾಕಾರ ಕೋಷ್ಟಕದಂತೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅತ್ಯಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ eating ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ವರ್ಗದಿಂದ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (ಆದರೆ ರಸವಲ್ಲ). ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಸಹ ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಎರಡು ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಘಟಕಾಂಶದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ.

ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ

ಈ ಗುಂಪು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಸೇಬು, ಪ್ಲಮ್ ಪೇರಳೆ, ಕಿವಿ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಇದು ಕಪ್ಪು, ರೈ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಲ್ಲದೆ: ಕಂದು ಬಣ್ಣದ ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ದೀರ್ಘ-ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಇಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಮೃದುವಾದ ಗೋಧಿ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತ್ವರಿತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ: ಬಿಳಿ ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ರವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಎಲ್ಲಾ ತ್ವರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು. ದಿನಾಂಕಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಅನಾನಸ್: ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬಾರದು.

ಈ ಅಥವಾ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕೆ ಸೇರಿದವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ

ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಬಾಧಕ

ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತೆಯೇ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇತರ ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಾಧಕ:

• ಹಸಿವಿನ ನಿರಂತರ ದಾಳಿಯ ಕೊರತೆ. ನಾರಿನಿಂದಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. Dinner ಟದ ನಂತರ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿದಿದೆ.
• ನಿಧಾನ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಶೂನ್ಯ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
• ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಆಕರ್ಷಕ ನೋಟ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ.
• ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕಾನ್ಸ್:

• ದೈಹಿಕ ದೌರ್ಬಲ್ಯ. ಸ್ವಲ್ಪ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಅವನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಿಲ್ಲ.
• ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಮೆನು. ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಒಂದೇ ಖಾದ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಇವೆ. ಪ್ರಮುಖ ಮೈನಸ್ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅಂತಹ ಅಭಿಪ್ರಾಯವು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.:

1. ಮೀಸಲು ಠೇವಣಿಗಳ ರಚನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿಯೇ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ.

ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಕೃತಿಯ ಶತ್ರು. ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದರಲ್ಲಿ - ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನವ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಂಶ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಳತೆ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಹಾನಿಕಾರಕ. ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಬನ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ಈ ಅಂಶಗಳು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ.

ಜಿಐ ಏನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಪ್ರಕೃತಿಯು ನೀಡಿದ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದವು:

1. ರಚನೆ. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಜೋಳವು ಧಾನ್ಯಗಳ ಅತ್ಯಂತ “ಅಪಾಯಕಾರಿ” ಆಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಿಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ, ಅದರ ಸೂಚಕ 65 ಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
2. ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ಕಡಿಮೆ ತರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್‌ಗಳು ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ತಾಪಮಾನದ ಪ್ರಭಾವದಡಿಯಲ್ಲಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ನೀವು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಒಂದೇ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
4. ಪ್ರೋಟೀನುಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ “ಜೋಡಿ” ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನ ಜಿಗಿತಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ.
5. ಫೈಬರ್. ಫೈಬರ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಫಿಗರ್ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇರಬೇಕು.
6. ಫ್ಯಾಕ್ಷನ್. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ, ಅದರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರಣ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಚೂರುಚೂರು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ.
7. ಮುಕ್ತಾಯ. ಮಾಗಿದ ಹಣ್ಣು, ಅದರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚು. ಹಸಿರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮಾಗಿದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗೂ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ - ಮೌಲ್ಯವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ. ಒಂದೇ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಿಐ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ - 35ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂ - 85. ಅವರ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಮೌಲ್ಯವು ಹಿಸುಕಿದ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ - 65 ಗೆ 90.

ಜಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಪಾಸ್ಟಾ ವೇರಿ ‘ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ’. ಅಂದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದೆ. ಮುಂದೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಜಿಐ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಿಯದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅವು ಅಷ್ಟೊಂದು ಸಿಹಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅವು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
3. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಹಿಂಡಿದ ರಸವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಹೊಳಪು ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಅಕ್ಕಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಕಂದು ಅಥವಾ ಕಾಡು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಬಹುದು: ಉತ್ಪನ್ನವು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದು, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಯಾರು ಬಳಸಬೇಕು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಅದರ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ,
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ,
• ನಿಧಾನ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ,
• ಚಯಾಪಚಯ ವೈಫಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂಲತಃ ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಆಗ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಅವರ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು ಮೆಚ್ಚಿದರು. ಅಂತಹ ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ವಿಶೇಷ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶವು ಮೃದುವಾದ ಚಯಾಪಚಯ, ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ, ತೂಕ ನಷ್ಟ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ

ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಹಸಿವಿನ ದಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ:

1. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ: ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಕ್ರಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಲಿಂಗನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಬಹುದು. ಅದೇ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ: ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಿಯರ್, ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್.
2. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯವೆಂದರೆ: ಕಾಡು ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹಸಿರು ನೆಲದ ಹುರುಳಿ, ಹೊಟ್ಟು, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾ ‘ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ’. ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್.
3. ತರಕಾರಿಗಳು. ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್. ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಈರುಳ್ಳಿ: ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆ ಹೊಂದಬಹುದು. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಸಹ ಈ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿವೆ: ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಪಾಲಕ, ಸೆಲರಿ. ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ, ನೀವು ಅಣಬೆಗಳು, ಶುಂಠಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಶತಾವರಿ, ವಿರೇಚಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
4. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಪಿಸ್ತಾ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೈನ್ ಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
5. ಮೊಸರು. ಬಣ್ಣಗಳು, ರಾಸಾಯನಿಕ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
6. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕಹಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್‌ನಿಂದ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವರು ಶೂನ್ಯ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಒಣಗಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಜಿಐ 55 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕಹಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ. ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಎಕ್ಸೆಲ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜಿಐ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಗಳು

ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

1. ಡಬಲ್ ಸೇವೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎರಡನೆಯದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
2. ನೀವು ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿರುವ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣಿನ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಳೆಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು, ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ, ನಂತರ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿಯದೆ ತಿನ್ನಿದರೆ 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫೈಬರ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲ (ನಿಂಬೆ ರಸ) ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (ಹಾಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ) ಯಿಂದ ಹಾಲು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಗಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಗಿಯುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕುತ್ತೀರಿ."

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕವಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ, ಹಾಗೆಯೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವು ಅವುಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಥವಾ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಠಿಣ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾದ ಒಂದು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವು “ಸರಿಯಾದ” ವಾಗಿದ್ದರೂ roof ಾವಣಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ?

ವಿಭಿನ್ನ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದೇಹ ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಸಮತೋಲನವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿ ಕಳೆದಿದ್ದರೆ, ಆಗ ಅವನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದಿಂದ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ತರಬೇತಿ, ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ - ಇದು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ಅದರ ಶುದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ದೇಹದ ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಾಸರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೆರೆಸುವಾಗ, ನೀವು ಸರಾಸರಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.:

• ಜಡ ಜನರು
• ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಗಳು,
• ಬೊಜ್ಜು ಜನರು ಬೊಜ್ಜು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅಂತಹ ಪೋಷಣೆಯು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10 ಸಹಾಯಕವಾದ ಸಲಹೆಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಗುಣಾಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿವಾರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
3. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮೀನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
5. ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಯಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ದರವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
6. ಆಹಾರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸಿ. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
7. ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಜಿಐ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
8. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅವುಗಳಿಂದ ರಸವಲ್ಲ. ಸ್ಪಿನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಯುಕ್ತ ಫೈಬರ್ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
9. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಬೇಡಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಭಾವದಡಿಯಲ್ಲಿ, ಪಿಷ್ಟವು ಮತ್ತೊಂದು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಗಿ ಮಾಡುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
10. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆ ಇದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಒಂದು ಕ್ಯಾಂಡಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಜಾಮ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಹಾನಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ, ಮಧುಮೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವೃದ್ಧಾಪ್ಯವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಿ. ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದಂತಹ ಇತರ ಆಹಾರ ನಿಯತಾಂಕಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ: Glycemic Index in Kannada ಗಲಸಮಕ ಸಚಯಕ - by Dr Prakash Mungli (ಏಪ್ರಿಲ್ 2024).