ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು

ಕಾಲು 27 ಮೂಳೆಗಳು, ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು 109 ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಾಲ್ಕು ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಡ್ಡ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸವಕಳಿ ಉಪಕರಣದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು? ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ವ್ಯಾಯಾಮ .

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಬದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವವುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಜೀವಾಣು ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವಿರೂಪಗೊಂಡ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಕಾಲು ಕಾಕ್ಸರ್ಥ್ರೋಸಿಸ್, ಗೊನಾರ್ಥ್ರೋಸಿಸ್, ತಲೆನೋವು, ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್, ಉಪ್ಪು ಶೇಖರಣೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು!

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಡೆದರೂ, ಪಾದದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪಾದಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಶಕ್ತಿಯೊಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಶಾಲೆಯಿಂದ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಶಿಕ್ಷಕರು ಮೊದಲು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಿದರು.

ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ, ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ಕೈಯಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ರಮಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಿದರೆ, ನಂತರ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗುತ್ತವೆ.

ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಮೇಲೆ ಪ್ರಕ್ಷೇಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೆದುಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವರ್ತಿಸುವುದು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಪಾದಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಒಂದು ವಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ನೀವು ಹುಲ್ಲು ಅಥವಾ ಮರಳಿನ ತೀರದಲ್ಲಿ ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಸಮ ಅಲೆಅಲೆಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅಂತಹ ನಡಿಗೆಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವು ಪಾದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಸಂಭವನೀಯ ಸ್ಥಳವೆಂದರೆ ಮನೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 2 ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಸ್ತುವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ಹಲವಾರು ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಟೋ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು , ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಾದವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ದಪ್ಪ ಅಗಲ-ಸ್ವರೂಪದ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬರಿಯ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಪುಸ್ತಕದ ಅಂಚನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಪುಸ್ತಕದ ಮುಖಪುಟದ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮೊಬೈಲ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಟೋ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು .

ಕಾಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವೆ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಕ್ಷರಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಪಠ್ಯವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಬರೆಯುವಾಗ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕಾಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಚನೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.

ರೋಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಪಾದಗಳನ್ನು ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ರೋಲರ್ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ನೋವು ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ.

ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಂತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ - ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಪಾದಗಳ ಹೊರ ಮತ್ತು ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್,

ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ .

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ. ತರಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ, ರೋಗ ನಿವಾರಣೆಯ ಅವಧಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ರೋಗದ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಇಲ್ಲದ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕ - ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ. ಈ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಏಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ? ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ರಹಸ್ಯವನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಜಿಐ ಅಥವಾ ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಬಹುದು. ಈ ನಿಯತಾಂಕವು ಈಗಾಗಲೇ> ನಲ್ಲಿದೆ

"ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ" ಎಂಬ ಪದ

ಮನುಷ್ಯನ ನಂತರ>

• ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ,
• ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ,
• ಉಳಿದವನ್ನು "ಮೀಸಲು" ಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ, ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಎಂಬುದು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವೇಗವಾಗಿದೆ. ಜಿಐ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 100 ಘಟಕಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಾಪನ ಮಾನದಂಡವು ಜಿಐ = 100 ಘಟಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿದೆ. ಸೂಚಕವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೈ ಜಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಅವರು ತಕ್ಷಣ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ ತುಂಬುತ್ತಾರೆ. ಜಲವಿಚ್ during ೇದನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಸೀಳು), ಅವು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಣುವು 2 ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಅಣುಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಕ್ಕರೆ 2 ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಇಲ್ಲ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಹಸಿವು ಬೇಗನೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳು:

• ಸಕ್ಕರೆ
• ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು,
• ಪಿಷ್ಟ
• ಸೂಪ್, ತ್ವರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು,
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ನಿಧಾನ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯೆಂದರೆ, ಅವು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಾವಿರ ವರೆಗೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳು:

• ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಹುರುಳಿ
• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ರವೆ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• ಒರಟಾದ ಹಿಟ್ಟು ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,
• ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಟೀಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಶಕ್ತಿಯ ದೊಡ್ಡ ಖರ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಣಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಟ್ಟವು ಏರಿದಾಗ, ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಸ್ತುವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ "ಸಾಗಣೆ" ಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಜನರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿತ್ತು, ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮನುಷ್ಯರಿಗೆ ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗಲಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀಸಲು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಾಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿತು.

ಆದರೆ ಆದರ್ಶ ಆಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ನಿರಂತರ ಹೋರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ima ಹಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮಾನವೀಯತೆಯ ದುರ್ಬಲ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಶತ್ರು.

ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯ ಹರಿವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಐಡೆಕ್ಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು “ವೇಗ” ಅಥವಾ “ನಿಧಾನ” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸೂಚ್ಯಂಕ 100. ಇತರ ಎಲ್ಲ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ರೇಟಿಂಗ್ ಹೊಂದಿವೆ. ಆದರೆ ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 100 ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತವೆ, ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಅವು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ದರದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗಿಂತಲೂ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನಾವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅದೇ ಎಲ್ಲಾ 100 ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು 50% ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ 50 ಆಗಿದ್ದರೆ, 110% ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೂಚ್ಯಂಕ 110 ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ

ಇದು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ನೀಡಿರುವ ಡೇಟಾದಿಂದ ವಿಚಲನಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ವೇಗದ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ) ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದಲೂ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಲ್ಲದು, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹರಿವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಜಿಐ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಾರಾಂಶ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜಿಐ ಸಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಈ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಅದರ ಪ್ರಭಾವವು ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿದೆ.

ಜಿಐ ಎಂದರೇನು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಣುಗಳಾಗಿ ಕೊಳೆಯುವ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

1. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ, ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ,
2. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಅಣುಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ - ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು,
3. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
4. ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದೇಹವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ,
5. ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಂಕೇತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ,
6. ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಜೀವನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ,
7. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು:

• ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳುಇವುಗಳನ್ನು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಬೇಗನೆ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಇವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ,
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು. ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಹಸಿವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಸ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೂಚ್ಯಂಕ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು? ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನವು ಯಾವ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ್ದಾರೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು? ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಮಧುಮೇಹ ಕೈಪಿಡಿಗಳಿವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ನ ತೆರೆದ ಸ್ಥಳಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿಗಳಿವೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಆಹಾರವು ಸುಮಾರು 80% ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 18% ಡೈರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು. ಮತ್ತು ಉಳಿದ 2% ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜನರ ವರ್ಗವಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ರೀತಿ, ಅವುಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ನೋಟ ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಂತರ 100 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ರೂ 2000 ಿ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ, 100 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ - 1500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: 100 ಘಟಕಗಳು. ಈ ಅಳತೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. 100 ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 70 ರ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಯರ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

40 ರಿಂದ 70 ರ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಜಾಕೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ರೈ ಬ್ರೆಡ್, ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಸೇರಿವೆ.

ಸರಿ, 40 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆ. ಇವು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಹೀಗೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸೋಮಾರಿಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯತ್ತ ಹೋಗುವುದು. ಹೊಸ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈಗ ಶಾಲಾ ಗಣಿತ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಸೂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್. ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 100 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್.

ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಜಿಎನ್. ಸರಳ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಜಿಐ - 75 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 6.8 ಗ್ರಾಂ. ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಜಿಎನ್ = 6.6 ಗ್ರಾಂ,
• ಡೊನಟ್ಸ್ 76 ರ ಜಿಐ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ -38.8, ಜಿಎನ್ = 29.5 ಗ್ರಾಂ.

ಒಂದೇ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೊನಟ್ಸ್ ಪರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಐ 50, ಮತ್ತು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಅಕ್ಕಿ - 70. ಆಮ್ಲವು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲಿಯದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮಾಗಿದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ವಿನೆಗರ್ (ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್, ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್) ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕೇವಲ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಜಿಎನ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು. ಇಲ್ಲಿ, ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ, ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕೊಬ್ಬು, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಸೂಚಕಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎನ್) ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ, ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು, ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಮುಂತಾದ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿ 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಹಾನಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮೇಲಿನದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಒಂದು ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಎತ್ತರ, ಸೇವಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ನಡುವಿನ ನೇರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೊರಗಿಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ. ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಉದಾಹರಣೆ:

ಹೀಗಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು "ಅನುಮತಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು" ಆರಿಸಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ಪರಿಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಹಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಸ್ತುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಮೆದುಳಿನ ಪೋಷಣೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅವಶ್ಯಕ.

ನೀವು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಏಕೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಚಯಾಪಚಯ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಲೆಕ್ಕಪತ್ರವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಯೂ ಇರಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವರಿಗೆ ಹಲವು ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಅಪರಿಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಜಿಐ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲವೂ ಆಗಿರಬೇಕು.

ರೂ to ಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಇನ್ನೂ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಅವು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ:

1. ಅಡುಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ “ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು” ಹಾಕಬೇಕು: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು,
2. ರಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣು
3. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಇರಬೇಕು. ಅವರು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳ ಜಿ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ,
4. ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ,
5. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ರಸ, ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ,
6. ನೀವು ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಖರೀದಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಜಿತವಲ್ಲದ ಖರೀದಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ,
7. ಎಲ್ಲಾ ತಿಂಡಿಗಳು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ಸಹ ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ,
8. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ. ಅವರು ಇಡೀ ಖಾದ್ಯದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ,
9. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

70 ಘಟಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ದರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿತು. ಈ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಮಧುಮೇಹ ಮೆನು ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂಲಕ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ, ಕಡಿಮೆ ಬ್ರೆಡ್ ಘಟಕಗಳು ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಟೈಪ್ 1 ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಈ ಮಾನದಂಡವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, or ಟದ ನಂತರ ನೀಡಲಾಗುವ ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ಅಲ್ಟ್ರಾಶಾರ್ಟ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅಪಾಯಕಾರಿ. "ಅಪಾಯಕಾರಿ" ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಕೇವಲ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 4 -5 ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಲೀ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವನು ಸಮರ್ಥನಾಗಿದ್ದಾನೆ. ಟೈಪ್ 1 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕದಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಟೈಪ್ 2 ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರೋಗದ ಹಾದಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್-ಅವಲಂಬಿತವಾಗಬಹುದು.

ಜಿಐ ವಿಭಾಗದ ಮಾನದಂಡಗಳು:

• 50 PIECES ವರೆಗೆ - ಕಡಿಮೆ (ರೋಗಿಯ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ),
• 50 - 70 PIECES - ಮಧ್ಯಮ (ಆಹಾರವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ),
• 70 ಘಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು - ಹೆಚ್ಚು.

70 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ರೋಗಿಯು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಾರದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಆಹಾರದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ, ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ meal ಟವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಸೂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬೇಕು.

ಗಂಜಿ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಟೈಪ್ II ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ.

ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್ ಗ್ರಿಟ್‌ಗಳ ಜಿಐ 70 ಘಟಕಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ನ್ ಸ್ಟಿಗ್ಮಾಸ್ನ ಸಾರದಿಂದ ನೀವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ pharma ಷಧಾಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು:

1. ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಕೊಳೆತ - 75 PIECES,
2. ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಳದ ಗಂಜಿ - 70 PIECES,
3. ರಾಗಿ - 70 PIECES,
4. ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಗೋಧಿ ಗಂಜಿ - 70 PIECES,
5. ತ್ವರಿತ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ - 90 PIECES,
6. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ನೀರು ಅಥವಾ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 70 PIECES.

ಮೇಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ, ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಾಣಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಕಂದು (ಕಂದು) ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ GI 50 - 55 PIECES ಆಗಿದೆ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ 45 - 55 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - ವಿವಿಧ ತೈಲಗಳು ಶೂನ್ಯ ಘಟಕಗಳಾಗಿರಬಹುದು. 0 PIECES ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ತೈಲಗಳು:

ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಅಂಶವು ನೀವು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೈಲವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅವರಿಂದ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಕಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳ ಆಯ್ಕೆಯು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

1. ಬೇಯಿಸಿದ, ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ - ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 85 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು PIECES,
2. ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ - 85 PIECES,
3. ಸ್ವೀಡ್ - 99 ಘಟಕಗಳು,
4. ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಲ್ಲಿ ಜೋಳ - 75 PIECES,
5. ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ - 97 ಘಟಕಗಳು,
6. ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು - 70 PIECES,
7. ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ - 70 PIECES.

ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಾಜಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಜಿಐ ಕೇವಲ 35 ಘಟಕಗಳು.

ಅನೇಕ ಜನರು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮೊದಲ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು imagine ಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಮಧುಮೇಹದಿಂದ, ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಒಂದು ಅಪವಾದವಾಗಿ, ಒಂದು ಟ್ಯೂಬರ್ ಅನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ, ನಂತರ ಒಂದು ಕುಶಲತೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ ದೊಡ್ಡ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ತರಕಾರಿಯ ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ "ಹೆಚ್ಚುವರಿ" ಪಿಷ್ಟವು ಅದನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳ ದಪ್ಪವಾದ ಸ್ಥಿರತೆ, ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ಯೂರಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಜಿಐ 70 ಪಿಐಸಿಇಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಂದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಷೇಧಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಸಹ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರದಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಸಹ ರಸಕ್ಕೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳ ಫೈಬರ್ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಏಕರೂಪವಾಗಿ ಹರಿಯಲು ಅವಳು ಕಾರಣ. ಟೈಪ್ 1 ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಒಂದು ಭಾಗವು 150 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಣ್ಣುಗಳು:

• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ - 90 PIECES,
• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ - 70 ಘಟಕಗಳು.

ಆದರೆ ಇತರ ಎಲ್ಲ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ಜಿಐ ಸರಾಸರಿ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ:

1. ದಿನಾಂಕ - 103 PIECES,
2. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ - 70 ಘಟಕಗಳು,
3. ಒಣಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 70 PIECES.

ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಡಿಗೆ ಮಾಡಬಾರದು - ಬ್ರೆಡ್, ಪೈ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್. ಆದರೆ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಜಿಐ 70 ಪೈಸ್ ಆಗಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಹಿಟ್ಟು:

ಹಿಟ್ಟಿನ ಗ್ರೇಡ್ ಕಡಿಮೆ, ಅದರ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಉಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪೂರ್ಣ ಉಪಹಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಿದರೆ, ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮೊದಲ ಭೋಜನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು. ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ದೈನಂದಿನ ರೂ one ಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ.

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ರೋಗಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿವೆ. ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು, ಉಳಿದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು.

ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅವುಗಳ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮಧ್ಯ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೀನು ಇರಬೇಕು. ಇದು ರಂಜಕದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಂತಹ ಸೂಚಕವಿಲ್ಲ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿವೆ. ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಜಠರಗರುಳಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 50 ಘಟಕಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡನೇ ಭೋಜನದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ:

• ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು - 80 PIECES,
• ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಕೆನೆ - 80 PIECES,
• ಮೆರುಗುಗೊಳಿಸಲಾದ ಮೊಸರು ಚೀಸ್ - 70 PIECES,
• ಮೊಸರು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ - 70 PIECES.

ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಮೊಸರು, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಪಾನೀಯಗಳು

ಮಧುಮೇಹ ಪೋಷಣೆಯು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯ ಅನುಮೋದಿತ ದರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಎರಡು ಲೀಟರ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೂತ್ರವಿದೆ - ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗೆ ತಿನ್ನಲು ಒಂದು ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ದ್ರವ.

ಕಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಹಾಗೆಯೇ ಕಾಫಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು 10% ನಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಕೆನೆ ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 20% ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆನೆ 56 PIECES ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಟೊಮೆಟೊ ರಸವನ್ನು ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಮಿಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಇರುವುದರಿಂದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಲೋಟ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಎಂಎಂಒಎಲ್ / ಲೀ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಪಾನೀಯಗಳು:

1. ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು - 74 ಘಟಕಗಳು,
2. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತವಲ್ಲದ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹಣ್ಣಿನ ಸಿರಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ - 80 PIECES,
3. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋ - 80 PIECES,
4. ಬಿಯರ್ - 110 ಘಟಕಗಳು.

ಅನೇಕ ರೋಗಿಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ವೈದ್ಯರ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧ ಉತ್ತರ ಇಲ್ಲ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಬಳಕೆಯಿಂದಾಗಿ, ಯಕೃತ್ತು ಮೊದಲು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ವಿಷವೆಂದು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ವಿಧದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದೆಲ್ಲವೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಳಂಬವಾದ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಕೋಮೀಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯಬೇಕು.

ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಮಧುಮೇಹಿ ತನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಕರಿಗೆ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಸಂಭವನೀಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿದರು, ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದಕತೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಿಲ್ಲ.

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಂತರ ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಚಿತ್ರ ಹೀಗಿದೆ: ಮೊದಲು, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಏರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕಥೆ. ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಏನೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಈಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೋಗೋಣ!

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕೆನಡಾದ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಕಂಡುಹಿಡಿದನು, ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡನು. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ ಜಿಐ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಜಿಐ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಘಟಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ ಕೊಳೆಯಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅವಳ ಮೇಲಿದೆ. ಜಿಐ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು 100 ಘಟಕಗಳಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೇಬಲ್:

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಇವೆ. ಆದರೆ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳಿವೆ.

1. ಜಿಐ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವಂತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇರುವ ವೇಗ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ.

1. ಜಿಐ ಜೊತೆಗೆ, ವೇಗದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 60 ಜಿಐ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಇದು 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 0.33 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಂಭೀರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಮೊನೊ-, ಡಿ- ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಗಂಭೀರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಬಾರದು.

ಹುರುಳಿ ಗ್ರೋಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 62 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಜಿಐ - 55. ಆದರೆ ಮೊನೊ- ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಕೇವಲ 2 ಗ್ರಾಂ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಸಹ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಹುರುಳಿ ಕಾಯಿಯನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಸಿಹಿ ದಿನಾಂಕಗಳು ಕೇವಲ 40 ರ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸೂಚಕವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಟಾಣಿ: ತಾಜಾ - 50, ಮತ್ತು ಒಣ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ - 25.

ಜೇನುತುಪ್ಪವು 88 ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಘಟಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ಪರ್ಸಿಮನ್ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು 15 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವಳ ಜಿಐ 45, ಇದನ್ನು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

1. ಜಿಐ ರುಚಿ ನೋಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಣ್ಣು ಸಿಹಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಹುಳಿ ದಾಳಿಂಬೆ ಸಹ 35, ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ 20 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕವಿರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಜಿಗಿತವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹನಿಗೆ ಹಿಂಸಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಸಂಗ್ರಹ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಜಿಐ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, ಅವರ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು “ವೇಗ” ಮತ್ತು “ನಿಧಾನ” ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತಕ್ಷಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು “ಮೀಸಲು” ಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಳಿತಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಕೋಷ್ಟಕವಿದೆ.

ಅವರ ಜಿಐ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ಶಕ್ತಿಯ ತೀವ್ರತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ,
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳ.
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಹ ಅವುಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
• ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನವಿಡೀ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಒದಗಿಸುವುದು,
• ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ
• ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು:

1. ಅಸ್ಥಿರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆ,
2. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ,
3. ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ಸ್ವಾಗತ,
• ಅಡುಗೆಯ ತೊಂದರೆ. ತಿನ್ನಲು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ದಿನವಿಡೀ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ದಿನಾಂಕಗಳು, ಮಾವು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಡೈರಿ ಸೂಚಕಗಳು

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜನರ ಆಹಾರದ ಆಧಾರ ನಾವು. ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಮೇಲಾಗಿ, ಅವು ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ದೇಶಗಳು ಉತ್ಪಾದನಾ ಉದ್ಯಮವನ್ನು ಪ್ರಮುಖವೆಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತವೆ.

ಆಧುನಿಕ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಅಭಿರುಚಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕುಡಿಯುವ ಮೊಸರುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಇವೆಲ್ಲವೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿವೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಜಲವಿಚ್ is ೇದನದ ಸಹಾಯದಿಂದ, drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೆಡ್, ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೂಚಕಗಳು

ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಕಾರ, ನೋಟ ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೋ, ಕೆಲವರು ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಬಹುದು. ಹೌದು, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಬ್ರೆಡ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ಅದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಇತರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವಿವಿಧ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವಿಧದ ಬ್ರೆಡ್ ಸುವಾಸನೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು, ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್ ಬ್ಯಾಚ್ ಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಸರಳವಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ದೇಹವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ: 1) ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ, 2) ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಲೀನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು, 3) ಭವಿಷ್ಯದ ಮೀಸಲುಗಾಗಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೀಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟಿವಿಯ ಮುಂದೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕೇಕ್ ತುಂಡು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಕೋಲಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ dinner ಟ), ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ ನಿಖರವಾದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?

ಈ ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಆಹಾರಗಳ ವಿವರವಾದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಿಐನ ನಿಜವಾದ ಸಂಖ್ಯೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನ, ಅದರ ಪ್ರಮಾಣ, ಇತರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವಿಷಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಅಥವಾ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ (10-20 ಘಟಕಗಳು), ಆದರೆ ಬ್ರೆಡ್, ಸಿಹಿ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಜಿಐ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಿರಾಕರಣೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ? .

ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನ ಅಥವಾ “” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಆದರೆ ರಸವಲ್ಲ), ವಿವಿಧ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪಾಸ್ಟಾ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಯಿಸದ) ಸೇರಿವೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಇನ್ನೂ ಬೇಗನೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ಕೋಷ್ಟಕಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ವಿಂಗಡಿಸಲಾದ ನೂರು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರಗಳ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದ ನಿಜವಾದ ಜಿಐ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಾವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಕೋಷ್ಟಕ ದತ್ತಾಂಶವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಾಸರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು (ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರವೇ ಅವು ಅನುಮತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ) ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ ಎಂಬುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಏನೆಂದು ಮೊದಲು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮಾನವನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.ಅಂತೆಯೇ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು? ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ನೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು - ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅತಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಪಿಷ್ಟ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಎರಡು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಅಮೈಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೊಪೆಕ್ಟಿನ್ . ಅಮೈಲೋಸ್ ಉದ್ದನೆಯ ಸರಪಳಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದರ ಮೇಲೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಣಿಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲಾಗಿದೆ. ಅಮೈನೊಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅಮೈಲೋಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಾಖೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಸರಪಳಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಮೈಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೊಪೆಕ್ಟಿನ್ ಕಾರಣ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು - ಚೈನ್ ಡೇಟಾವನ್ನು ಹಾಗೇ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಬಿಸಿನೀರಿನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಮೈನೊಪೆಕ್ಟಿನ್ ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಣಿಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಮೈಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಮಗ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು: ಪಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಮೈಲೋಸ್, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ), ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಮವಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ. ಈ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು 10-15 ಘಟಕಗಳು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಗಂಜಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಗಂಜಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟ್ ಗ್ರೋಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಓಟ್ ಪದರಗಳು.

ಪಾಸ್ಟಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು? ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರುವ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅವು ಅವುಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು (ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ) ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಾಸ್ಟಾದಲ್ಲಿ ಸಂರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಮೈಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೊಪೆಕ್ಟಿನ್ ಸರಪಳಿಗಳ ನಾಶವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಹರಿವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಪಾಸ್ಟಾ ಸೇವೆ - 100-150 ಗ್ರಾಂ.

ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು? ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ: ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ತದನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ. ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು, ಮತ್ತೆ ಕಾಯಿಸಿ. ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಈ ಖಾದ್ಯದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೆಡ್ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು? ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ಉತ್ತಮ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಎಂದಿನಂತೆ ತಿನ್ನಿರಿ!

ಅತಿಯಾದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದೇ ಒಂದು ನಿಯಮವಿದೆ: ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಪಕ್ವತೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು? ಸಿಹಿ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಫೀರ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಹುಳಿ-ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ. ಸಿಹಿ ಮೊಸರು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ! ಕೆಫೀರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು!

ಮೂಲಕ, ಹೊಟ್ಟು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಬ್ರಾನ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ?

ಚಾನೆಲ್ ಒನ್‌ನ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಗೆನ್ನಡಿ ಮಲಖೋವ್ ತಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಹೀಗೆ ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ: ನೀವು ಒಂದು ತುಂಡು ಕೇಕ್ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಬರದಿದ್ದರೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು!

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪಿಷ್ಟ ಚಿಪ್ಪನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಪಳಿಗಳು ಮುರಿಯದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ! ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸೂಚಕ ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ ಗಳಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸೂಚಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ಪನ್ನದ ಸ್ಥಗಿತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವಳು ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ.ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಕ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಏರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಾರ

ಮಾನವರು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು. ಜಿಐ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ನಂತರದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್. ಹೀಗಾಗಿ, ಜಿಐ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಕಿಣ್ವಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದಲೂ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕಾರ್ಯ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ, ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಪ್ರಮಾಣ, ಅಂದರೆ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಯಕೆಯಿಂದ ಇದು ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕಿಂತ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಜನರು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೊಜ್ಜುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ತೂಕದ ಮಾನವನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪತ್ರವ್ಯವಹಾರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ತೂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

• m - ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕ,
• h2 - ಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಕೆಲವು ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಮಟ್ಟಗಳು:

1. ಕಡಿಮೆ: 55 ರವರೆಗೆ,
2. ಮಧ್ಯಮ: 56 ರಿಂದ 69,
3. ಹೆಚ್ಚಿನದು: 70 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 60 ರಿಂದ 180 ರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. BMI ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, GI ಯ ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ:

• 80 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು: 30 - 40,
• 80 ರಿಂದ 120 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು: 20 - 30,
• 120 ರಿಂದ 180 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು: 18-20.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು

ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ಮೊನೊ-ಡಯಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇಡೀ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು:

ಪಾಸ್ಟಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಿಳಿಹಳದಿ ಮಾತ್ರ ಇರಬೇಕು; ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಶಾಂತ ಅಡುಗೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಅಮೈನೊಪೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈಲೋಸ್ ನಾಶವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಒಂದು ಸೇವೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬಹುದು. ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು:

ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ, ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆ ಇನ್ನೂ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಹಸಿವು ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಮಾಣ, ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಂತಹ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

• ಕಡಿಮೆ - 55 ವರೆಗೆ,
• ಸರಾಸರಿ - 56-69
• ಹೆಚ್ಚಿನ - 70–100.

ದಿನಕ್ಕೆ 60–180 ಯುನಿಟ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಏನು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು? ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳಿವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ (ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳು) ಒಂದು ಅವಶ್ಯಕ, ಎರಡನೆಯದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಪರಸ್ಪರ ವಿರೋಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರು ಒಂದೇ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಅಧಿಕೃತ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವೆಂದರೆ ಉತ್ಪನ್ನದ ಒಟ್ಟು ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸ್ಥಗಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನುಪಾತ. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು? ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸ್ಥಗಿತದೊಂದಿಗೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶ ಬೇಕು - ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೋಡಣೆಯ ದರ.

ಪೂರ್ಣ BMI ಟೇಬಲ್

ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹದ ತೂಕವು ಅವನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದುದಾಗಿದೆ, ಅವನ ತೂಕ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆಯೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. BMI ಅನ್ನು ಸೂತ್ರದಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: I = m / h 2.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ. 19 ನೇ ಶತಮಾನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿತ್ತು. ಅವರು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದಾಗ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈದ್ಯರು ರಚಿಸಿದರು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದವು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡಿತು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಂತರ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು. ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಸಕ್ಕರೆಯ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಇದು "ಬ್ರೆಡ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು" ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನದ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಪ್ರಮಾಣ.

ದೇಹವು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಒಡೆಯಬಲ್ಲದು, ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಯಿತು. ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, 15 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅವುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ದರಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅರ್ಥವು ಸಾಪೇಕ್ಷವಾಯಿತು. ಗ್ಲುಕೋಸ್ (ಜಿಐ -100) ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ, ಅವರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇಂದು, ಈ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅನೇಕ ಟೈಪ್ 1 ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಗಮನಿಸಿ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸಾಪೇಕ್ಷ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ / ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನೆಗೆತ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಮಯದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಪಾತವು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ನೋಡೋಣ.

1. ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನ (ಜಿಐ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ) ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳ ಪ್ರಭಾವದಡಿಯಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ . ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತವನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಮೂಲಕ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಗಣೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಾರಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು “ರಂದ್ರ” ಮಾಡಿದಾಗ, ಸಿಹಿ ರಕ್ತವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೋಷಣೆಗೆ ಮುಚ್ಚಿದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳು, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋಗಳು. ಸಕ್ಕರೆ, ಅದರ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ, ಕೋಶದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ರಕ್ತವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ “ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ”. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೂರು ಸಂಭವನೀಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿವೆ:

• ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಠಾತ್ ಜಿಗಿತಗಳಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯ ಕಣ್ಮರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮತ್ತೆ ಹಸಿದಿದ್ದಾನೆ.
• ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಗಣೆಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, “ಸಕ್ಕರೆ ಹ್ಯಾಂಗೊವರ್”, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಮಂದಗತಿ ಮತ್ತು ಗುಲಾಮಗಿರಿಯ ಇಳಿಕೆ - ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ - ತುಂಬಾ ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯ - ಮಧುಮೇಹ ಸಾಧ್ಯ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಸ್ಪಾಸ್ಮೋಡಿಕಲ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಎಂದಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗುವವರೆಗೂ ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (ಜೀವಕೋಶಗಳು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ), ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘವಾದ ಸಂತೃಪ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ. ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಹರಡುವಿಕೆ - ದೇಹವು ವಿಪರೀತ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದು ಕೋಶಗಳನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುವ ಹಂತವನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ (ಲಿಂಕ್ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಸಮ್).

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಟೇಬಲ್)

ಹಸಿವು ಅನುಭವಿಸದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಈಜದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ:

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉಷ್ಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬ್ರೆಡ್ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೇಬಲ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಶ್ನೆ ಉಳಿದಿದೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಅಂದಾಜು ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಲು, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಸುಮಾರು 15 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರು. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ 2 ಬಾರಿ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅಂದಾಜು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉತ್ಪನ್ನವು 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿದ್ದರೆ, ಜಿಐ ಅನ್ನು ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ (ಏಕೈಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನಲಾಗ್) ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಜಿಐನ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು:

• ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ. ಅವಲಂಬನೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಖರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ “ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ” ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಸರಾಸರಿ 15-20% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಪೇಕ್ಷ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೊನೆಯ .ಟದ ನಂತರ ಹಸಿವಿನ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಕು. ನಂತರದ ಕ್ಷಾಮವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮವಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಒಟ್ಟು ಖಾದ್ಯದ ಜಿಐ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತಿಂದ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, meal ಟದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಜಿಐ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಗಮನಿಸಿ: ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು 600-800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಾನವ ದೇಹವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಈ ವಿಧಾನವು ಶುಷ್ಕಕಾರಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಡ್ರೈಯರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಜನರು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೈ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ? ಇದು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯು ಚಳಿಗಾಲದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಮರ್ಥಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನೂ ಸಹ ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೋಷಿಸುವ ಬದಲು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಾಣ್ಯದ ಎರಡು ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ಕೆಲವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇತರರಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ಅವು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಅವರ ವರ್ಗೀಕರಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಅದು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

• ವೇಗದ (ಮೊನೊ / ಡಿ-ಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು) - ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಬಿಯರ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ನಿಧಾನ (ಆಲಿಗೋ / ಪಾಲಿ-ಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು) - ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ,
• ಜೀರ್ಣವಾಗದ, ಆಹಾರದ ನಾರು - ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹೊಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಾಚಿಕೆಗೇಡು ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಸಾರಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ - ಇನ್ಸುಲಿನ್. ಅವನು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು “ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಾನೆ”.

ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವರು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸರಾಸರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ 3,3–5,5 ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ mmol / ಲೀಟರ್ ರಕ್ತ - 6,1 mmol / l.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು “ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್” ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಬೇಕು. ಎರಡನೆಯದು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ (ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊರತೆ), ಆಗ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧುಮೇಹಿ, ಅಂದರೆ. ಅವರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಎಂದರ್ಥ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು (ಅಧಿಕ ಶಕ್ತಿಯಿದ್ದಾಗ) ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಎಂಬ ಸರಳ ಘಟಕಕ್ಕೆ ವಿಭಜನೆಯಾದ ನಂತರವೇ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವಳು ಅವಳು ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ 2ಅಂಶಗಳು:

• ತಿನ್ನಲಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ,
• ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಇದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ಪಾಸ್ಮೋಡಿಕ್ ಆಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ತಿನ್ನುವ ನಂತರ, ಅದರ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವನತಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಮೂಲ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸರಳೀಕೃತ ರಚನೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ದೇಹದಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ (ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ರಚನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಅದರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ದರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು (ವೇಗದ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ, ನಾವು ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ದರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹವು "ನೇರಳೆ" ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ, ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬರುತ್ತದೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಂದರೆ. ಯಾರಿಗೂ ಆದ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ, ಎಲ್ಲರೂ ಸಮಾನರು. ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸರಿ, ಈಗ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು (ಜಿಐ) ಸ್ವತಃ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ, ಹೋಗೋಣ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ವಿವರವಾದ ವಿವರಗಳು

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಅಂಶ (ಎಷ್ಟು ಘಟಕಗಳಿಂದ) ಜಿಐ ಆಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ರಚನೆಯು ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿ ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಿಐ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ (ವೇಗದ ಅಂಶ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಏನು? ಇತ್ತೀಚಿನ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದವು ಮೊದಲನೆಯದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ತರಂಗದಂತಹ ಶಿಖರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ “ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆಡುವ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ).

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಾನು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಚಾರವನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತೇನೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಸರಳ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ) ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವೇಗ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣ (ಸಂಖ್ಯಾತ್ಮಕ ಸಮಾನ) ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಜಿಐ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿವೆ. ಲೇಖನದ ಅನುಬಂಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ರೇಟಿಂಗ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಜಿಐ ಅನ್ನು ಅದರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ 1 (ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯ) ಗೆ 100 (ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು).

ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯವು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಪಿರಮಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 70. ಅವರು ಕುಡಿದ ನಂತರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ 50 ಉತ್ಪನ್ನದ gr, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ 70% ಬಳಕೆಯ ನಂತರ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ 50 ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಗ್ರಾಂ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಹಾರಗಳು: ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ “ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್” (ಸರಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು) ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉಳಿಸಬೇಕೆ ಎಂದು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ಪುರಾಣಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಮೂಲ ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಈಗ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಾನು ಯಾವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ಜಿಐ ಸುತ್ತಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯ ಅಸಂಗತತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಅನೇಕ ಪುರಾಣಗಳು ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿವೆ. ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಮಿಥ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಟ್ಟವು

ಜಿಐ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಹೆಚ್) ಸಹ ಇದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಅವರು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ (ಯುನಿಟ್ ವಾಲ್ಯೂಮ್). ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವರ ಆಹಾರದ ರಚನೆಯನ್ನು ಏಕಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಂದರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಅವರ ಬುಟ್ಟಿಯಿಂದ ಎಸೆಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ GI = ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ72, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಕೆಟ್ಟದು, ಆದರೆ ಅದರ ಜಿಎನ್ = 4 ಗ್ರಾಂ. ಕೋನ / 100 ಗ್ರಾಂ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ದರವಾಗಿದೆ. ಈ ಎರಡು ಸೂಚಕಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಮಾನವನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ “ಒಳ್ಳೆಯತನ” ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಿಥ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 2. ಜಿಐ - ಸ್ಥಿರ ಮೌಲ್ಯ

ಅದರಂತೆ ನಿಫಿಗಾ, ಹೌದು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದು ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ - ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ವಿಧಾನ. ಉಷ್ಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಒಣಗಿಸುವುದು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಹುರಿಯುವುದು) ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ / ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಜಿಐ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ =35ಬೇಯಿಸಿದ =85, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳಿಂದ) ಜಿಐ =83ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ =70. ಎರಡನೆಯದು ತಾಪಮಾನದಿಂದ ನಾರಿನ ನಾಶ ಮತ್ತು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮಿಥ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 3. ಫೈಬರ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ

ಮತ್ತೊಂದು ಪುರಾಣ, ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದು ರಚನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್, ಅದರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬನ್‌ಗಳು / ಚೀಸ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಜಿಐ = ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ95, ಮತ್ತು ಒರಟಾದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಬ್ರೆಡ್ ГИ =50. ಹಿಟ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ / ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತವಾಗಿದ್ದರೆ (ಮೂಲ ಧಾನ್ಯದ ರಚನೆಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ), ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನವು ಸುಮಾರು ಜಿಐ ಹೊಂದಿರಬಹುದು 35-40.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ (ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಉಗಿ, ಇತ್ಯಾದಿ), ಆಹಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಸಣ್ಣ ಸಂಸ್ಕರಣೆ, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಸರಕುಗಳ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು (ಹುರಿದ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸಂಸ್ಕರಣೆಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಿಥ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 4. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುವುದು ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ನಿಜ, ಆದರೆ ಭಾಗಶಃ, ಹೇಳಿಕೆ ಮಾತ್ರ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜಿತ ಬಳಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ (ಸಿನರ್ಜಿ ಪರಿಣಾಮ), ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್-ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಜೇನುತುಪ್ಪ / ಜಾಮ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸಂಯೋಜನೆಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಜಿಐ = 0 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳ ಕೆಲವು ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಕೇವಲ “ಬೊಜ್ಜು ಬಾಂಬುಗಳು”. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುರಾಣಗಳು ಹೊರಬಂದವು, ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವ ಜನರಿಗೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈಗ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.

ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್) ಖರ್ಚು ವರ್ಗಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು "ಒಡೆಯುತ್ತದೆ" ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾದ ತಕ್ಷಣ, ಅದರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೊರೆಯ ಅವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಂತರದ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯಾವುದೇ ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಇಂಧನದ ಆರಂಭಿಕ (ಆರಂಭಿಕ) ಮಟ್ಟದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿದ್ದರೆ, ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಂಡು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಕೆಯ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯ ಮಟ್ಟವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ / ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಬಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿಯೇ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ),
• ಕಡಿಮೆ / ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ (ಬಾರ್ಲಿ, ಹುರುಳಿ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ,
• ಸಮಯದಲ್ಲಿ 45-60 ತರಗತಿಯ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ / ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಘನವಾದ meal ಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು,
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತ - 1 ಗ್ರಾಂ / 0.5 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ.

ಚಿತ್ರ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಸುಳಿವುಗಳು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ.

ತಾಲೀಮು-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಉತ್ಪನ್ನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಸಂಬಂಧಕ್ಕಾಗಿ ಅಷ್ಟೆ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಠೇವಣಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬೋಲ್ಟಾಲಜಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು "ಮೀರಿಸು" ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ:

• ತಾಜಾ (ಬೇಯಿಸಿದ ಬದಲು) ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ,
• ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ಒಟ್ಟು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಉಂಡೆಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಪ್ರಜ್ಞೆ,
• ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅತಿಯಾದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ,
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಒಟ್ಟು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ,
• ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ರುಬ್ಬುವ ಮಟ್ಟವು ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಉತ್ತಮ ಭಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಹುರುಳಿ ಕರ್ನಲ್ = 50 ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಸ್ = 65)
• ಹೆಚ್ಚು ಚೆನ್ನಾಗಿ (ಮುಂದೆ) ಆಹಾರವನ್ನು ಅಗಿಯುತ್ತಾರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ,
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನೇಕ “ತಾಂತ್ರಿಕ” ನಿಯತಾಂಕಗಳಿಗೆ (ಜಿಎನ್, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ,
• ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲಿಯದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಜಿಐ ಅವುಗಳ ಮಾಗಿದ ಪ್ರತಿರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ,
• ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ದರದಿಂದ ಜಿಐ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ 4-5 ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವು (ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ) ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು, ನೀವು ನಿರಾಕರಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು 3 ವಲಯಗಳು (ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ).

ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ ...

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನನ್ನ ಬಳಿ ಎಲ್ಲವೂ ಇದೆ, ಅದು ಸ್ಟಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿದಾಯ ಹೇಳಬಹುದು.

ನಂತರದ ಪದ

ಇಂದು ನಾವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಂತಹದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಈಗ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಯೋಜಿತ ರೂಪಗಳ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಿಮ್‌ಗೆ ಅಷ್ಟೆ, ನಾನು ಡೋನಟ್ ಡೋನಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ :).

ಪಿ.ಎಸ್. ಇತಿಹಾಸದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಿ, ವಂಶಸ್ಥರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರುತು ಕಾಮೆಂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ, ಅನ್‌ಸಬ್‌ಸ್ಕ್ರೈಬ್ ಮಾಡಿ!

ಪಿಪಿಎಸ್ ಯೋಜನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗಿದೆಯೇ? ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ - ಜೊತೆಗೆ 100 ಕರ್ಮಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಭರವಸೆ.

ಗೌರವ ಮತ್ತು ಮೆಚ್ಚುಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟಾಸೊವ್ ಡಿಮಿಟ್ರಿ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್

ಆದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಚಕವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ - ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎನ್). ಈ ಮೌಲ್ಯವು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಎನ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಜಿಎನ್ = (ಜಿಐ ಎಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು) / 100

ಮೇಲಿನ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 75 ಘಟಕಗಳು, ರವೆ - 65 ಘಟಕಗಳು. 100 ಗ್ರಾಂ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ 4.4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ರವೆ - 73.3 ಗ್ರಾಂ.

ಜಿಎನ್ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

ಜಿಎನ್ ರವೆ: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

ತೀರ್ಮಾನ: ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ರವೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಿಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಐಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಜಿಎನ್ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಕಡಿಮೆ - 10 ಘಟಕಗಳವರೆಗೆ,
• ಸರಾಸರಿ - 11–19 ಘಟಕಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ - 20 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಘಟಕಗಳು.

ದೈನಂದಿನ ಜಿಎನ್ 100 ಘಟಕಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜನರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಲಿ ಗಂಜಿ), ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳು ಯಾವ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಗಂಜಿ ಕಾಫಿ ಇಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ದಿನಾಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಸಿರಿಧಾನ್ಯವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಏಕದಳಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಇದ್ದರೆ - ನಂತರ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣ. ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಅಂತಿಮ ಜಿಐ ಗಂಜಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾದ ಮೂಲ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಜೀವನವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನದಿಂದ ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಲೆಯ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಏರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಮಿಠಾಯಿಗಾರರು ಮಾಧ್ಯಮ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾಗುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ವಿಧದ ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಫಿಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಕೋಷ್ಟಕದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು .. ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಕನಿಷ್ಠ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾಗವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ: ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ.

ಜಿಐ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕೈಗಾರಿಕಾ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

• ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಜಿಐ “ಸಮವಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ” - 65, ಬೇಯಿಸಿದ - 95, ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 83, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ - 83,
• ಅಕ್ಕಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಜಿಐ - 83, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ - 70, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ - 60,
• ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಗಂಜಿ ಜಿಐ - 50, ಅದೇ, ತ್ವರಿತ ಅಡುಗೆ - 66, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಕುಕೀಸ್ - 55.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಡಿನೇಟ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಇದರರ್ಥ ಕನಿಷ್ಠ ಅಡುಗೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಗಂಜಿ ತ್ವರಿತ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಆಮ್ಲ, ಇದು ಆಹಾರಗಳ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲಿಯದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಜಿಎನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಗಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ರಹಸ್ಯಗಳಿವೆ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿಯುತ್ತಾರೆ.
• ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ). ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬೇರು ಬೆಳೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಳೆಯುವ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಿ.
• ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ರಸಕ್ಕಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದವುಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕ ನಾರುಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಗಂಜಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕುದಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸುತ್ತಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ದಪ್ಪದಿಂದ ಮಿಠಾಯಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೂಚಕಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಬಹುತೇಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸದೆ ಹಸಿವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್‌ನ ಅನಿವಾರ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅಭಿಪ್ರಾಯದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾವಿನಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅದು ತೋರುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮಾಂಕೋ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಮಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ದ್ರಾಕ್ಷಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಮೂಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾನೀಯಗಳು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲಿ ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯಂತೆ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಪಾನೀಯಗಳು ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳಿವೆ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಬಳಸುವಾಗ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸೇವನೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಂಪು ವೈನ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಒಣ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಬಿಯರ್ ಅಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ als ಟದೊಂದಿಗೆ, ಅದು ಏನೆಂದು ತಿಳಿಯಬಾರದು.

ತೈಲಗಳು, ಸಾಸ್ಗಳು

ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಸೂಚಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್.

ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಯಮದಂತೆ, ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರೈಕೆದಾರ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಿಯಮಿತ ಮೂಲವಾಗಿ, ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ರುಚಿ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕಾಫಿಯಂತೆ ಸಣ್ಣ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ವಿರಳವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಇಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಸಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

1. ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅವು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಸೇವಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಜಿಐ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಫೈಬರ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಅತ್ಯಧಿಕ ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಬಿಯರ್, ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಸೂಚ್ಯಂಕವು ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಭಾಗಶಃ ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅದರ ಸಮವಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ. ಉತ್ಪನ್ನವು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ), ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
4. ದಿನವಿಡೀ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಂಜೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಬಹುತೇಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ

ಆಗಾಗ್ಗೆ, 30 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ರೋಗನಿರ್ಣಯವು ರೋಗಿಯನ್ನು ಆಹಾರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್-ಅವಲಂಬಿತ ರೀತಿಯ ಮಧುಮೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಡಯಟ್ ಥೆರಪಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಅನೇಕ ರೋಗಿಗಳು ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಪ್ಪು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆ ವಿರೋಧಿ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ.

ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ವೇಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ:

• ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ,
• ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ
• ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ.

ಅಂತಹ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಕ್ಯಾರಮೆಲ್, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಸೋಡಾ.ಆದರೆ ಅವರು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನರಮಂಡಲದ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ವಸ್ತುವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಂಶವು ಎಷ್ಟು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ರೋಗಿಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆಕ್ರಮಣದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅವನಿಗೆ ದೌರ್ಬಲ್ಯವಿದೆ. ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಅದರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ.

ಜಿಐ ಓದುವುದರಿಂದ ಯಾರಿಗೆ ಲಾಭ?

1. ಅಧಿಕ ತೂಕ, ತೂಕ ನಷ್ಟ.
2. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸದಿದ್ದಾಗ. ನಂತರ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಬರುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
3. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿ.
5. ಆಂಕೊಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಅವುಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು - ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ: Glycemic Index in Kannada ಗಲಸಮಕ ಸಚಯಕ - by Dr Prakash Mungli (ನವೆಂಬರ್ 2024).