ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪೋಷಣೆ

ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳ ಯಶಸ್ವಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲಿಪಿಡ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಯಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಆಹಾರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಇತರ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (ಜಿಐ ಎಂದು ಸಂಕ್ಷೇಪಿಸಲಾಗಿದೆ) ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮತ್ತಷ್ಟು “ನಡವಳಿಕೆ” ಅವುಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಬೊಜ್ಜು, ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕರೂಪದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಪ್ರಮಾಣವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಐ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ 100, ಉಳಿದ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ನೂರುವರೆಗಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ನಿಯತಾಂಕದ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜಿಐ ಎಂಬುದು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವಾಗಿದೆ.

ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

  • ಹೆಚ್ಚಿದ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ (70 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಘಟಕಗಳು),
  • ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ (56 - 69 ಘಟಕಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಕ),
  • ಕಡಿಮೆಯಾದ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ (ಮೌಲ್ಯವು 55 ಘಟಕಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ).

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ:

  • ದಿನವಿಡೀ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕ್ರಮೇಣ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ,
  • ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಸಿವು
  • ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟ
  • ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ,
  • ಮಧುಮೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯು ಶಕ್ತಿಯ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಹಲವಾರು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

  • ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ರಚನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆ,
  • ಹಸಿವಿನ ವೇಗದ ಆಕ್ರಮಣ,
  • ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ನಿಖರವಾದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಟೇಬಲ್ ನಿಮಗೆ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯ
ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೊಪ್ಪುಗಳು
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು25
ಪಾಲಕ, ಸೋರ್ರೆಲ್15
ಸೇಬುಗಳು (ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ)35
ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್15
ಎಲೆಕೋಸು ವಿವಿಧ ಪ್ರಭೇದಗಳು15
ಕರ್ರಂಟ್15
ಶತಾವರಿ15
ಮೂಲಂಗಿ15
ಎಲೆ ಲೆಟಿಸ್15
ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ15
ಸೌತೆಕಾಯಿ15
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ (ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ)30 ಮತ್ತು 35, ಕ್ರಮವಾಗಿ
ಚೆರ್ರಿಗಳು25
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು25
ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್25
ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ25
ಕರ್ರಂಟ್25
ಬಿಳಿಬದನೆ20
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ75
ಪ್ಲಮ್35
ಅನಾನಸ್45 (65 ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ)
ಕಿವಿ50
ದ್ರಾಕ್ಷಿ45
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ65 (ಒಂದು ಜೋಡಿ ಸಮವಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ), 95 (ಫ್ರೈಸ್), 80 (ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ)
ಏಪ್ರಿಕಾಟ್30
ಬಟಾಣಿ15 (45 ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ)
ದಾಳಿಂಬೆ35
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು30
ಪಿಯರ್30
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ75
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ60
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು60
ಪರ್ಸಿಮನ್50
ಕ್ಯಾರೆಟ್30
ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್ ಕಿತ್ತಳೆ30
ಪೀಚ್, ನೆಕ್ಟರಿನ್35
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ65
ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್35
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು
ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ವರ್ಮಿಸೆಲ್ಲಿ35
ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು15
ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು45
ಅಕ್ಕಿ70-90 (ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), 35 ಕಾಡು
ರಾಗಿ ಗಂಜಿ70
ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ (ಅಂಟು ರಹಿತವಲ್ಲ)90
ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್45
ಅಣಬೆಗಳು15
ಬ್ರಾನ್15
ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್15
ಬಾರ್ಲಿ ಗ್ರೋಟ್ಸ್25
ಮಸೂರ30
ಓಟ್ ಮೀಲ್60
ಮುಯೆಸ್ಲಿ50 (ಶುದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿ)
ಪರ್ಲೋವ್ಕಾ25
ಹುರುಳಿ40
ಕಾರ್ನ್ ಗಂಜಿ70
ಬಲ್ಗೂರ್55
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಹಾಲು30
ಕೆನೆ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ 60, 35 ರೂ
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್30
ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾನ್ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರು35
ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
ಸೀ ಕೇಲ್30
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಏಡಿ ಮಾಂಸ40
ನೈಸರ್ಗಿಕ ವೈದ್ಯ ಸಾಸೇಜ್40
ಗ್ರೌಂಡ್ ಬೀಫ್ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು30
ತಿಂಡಿಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಾಸ್‌ಗಳು
ಹನಿ60
ಕೆಚಪ್55
ಮೇಯನೇಸ್60
ಖರೀದಿಸಿದ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು65
ಸ್ಪಾಂಜ್ ಕೇಕ್70
ಬಿಯರ್110
ಪಿಸ್ತಾ (ನೈಸರ್ಗಿಕ)15
ಚಿಕೋರಿ ಪಾನೀಯ40
ಸೋಯಾ ಸಾಸ್20
ಬೀಜಗಳು15
ರಸಗಳು35 (ಸೇಬು ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ), 20 (ನಿಂಬೆ), 50 (ಪಿಯರ್), 55 (ದ್ರಾಕ್ಷಿ)
ಸುಶಿ55
ಭರ್ತಿ ಮಾಡದೆ ಡೊನಟ್ಸ್75
ಸಾಸಿವೆ35
ಸಿಹಿ ಸೋಡಾ75
ಜಾಮ್55

ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರ ಜಿಐ 15 ರಿಂದ 80 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಈ ಸೂಚಕವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಜಿಐ (35 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ) ಮಟ್ಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಂದ (ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು, ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು, ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್) ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಖಾದ್ಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಾನೀಯಗಳು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸೂಚಕವು ಸಕ್ಕರೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸೋಡಾವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಬೀಜಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳ ಕಾರಣ, ಅವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ರುಬ್ಬುವಿಕೆಯು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ರಸವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದಕ್ಕೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಐ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ:

ಜಿಎನ್ = ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ this ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ / 100

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

  • ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟ - 80 ವರೆಗೆ,
  • ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟ 81 - 119,
  • ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ - 120 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಏರಿಳಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ನೋಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಇವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ಮತ್ತು “ಹಾನಿಕಾರಕ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಚಕದ ಬಳಕೆ

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರದ ಮಹತ್ವದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೈಪೋ- ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಎರಡರ ಅಪಾಯವೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, 60-70ರವರೆಗಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮೇಯನೇಸ್ ಆಧಾರಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಬಹುಶಃ ಅವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯು ಅಂತಹ ಅನಗತ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

  • ದೌರ್ಬಲ್ಯ
  • ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ
  • ನಿರಾಸಕ್ತಿ
  • ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ಥಿತಿ
  • ಸ್ಥಗಿತ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು "ಗೋಲ್ಡನ್ ಮೀನ್" ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ಅವು “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ:

  • ಹುರುಳಿ
  • ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು
  • ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಆಹಾರದ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

  • ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,
  • ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಸಿರು ಸೇಬುಗಳು) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು,
  • ನೇರ ಮಾಂಸ
  • ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ,
  • ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
  • ಅಣಬೆಗಳು.

ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಅನ್‌ಪೀಲ್ಡ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ, ಮಾದರಿ ಮೆನು, ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯ, ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ, ಮೂತ್ರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾಯಿಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ (ಹೊರೆಯಾದ ಆನುವಂಶಿಕತೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ) ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಸೂಚಿಸುವ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

  • ಸೋಮವಾರ .
    ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ.
    ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಸೇಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್.
    Unch ಟ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸೂಪ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸ.
    ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು, ರೋಸ್‌ಶಿಪ್ ಸಾರು ಅಥವಾ ರಸ.
    ಭೋಜನ: ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು.
  • ಮಂಗಳವಾರ .
    ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಗಿ ಆಮ್ಲೆಟ್.
    ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
    Unch ಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಣಬೆ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್.
    ಲಘು: ಹಲವಾರು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೆಫೀರ್.
    ಭೋಜನ: ಮೆಣಸು ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ ಸಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕೊಚ್ಚು ಮಾಡಿ.
  • ಬುಧವಾರ .
    ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.
    Unch ಟ: ಸೇಬು, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ತುಂಡುಗಳು.
    Unch ಟ: ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಾರು, ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಸೌರ್‌ಕ್ರಾಟ್‌ನ ಸಲಾಡ್.
    ತಿಂಡಿ: ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
    ಭೋಜನ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ.
  • ಗುರುವಾರ .
    ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್.
    ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಮೊಸರು.
    Unch ಟ: ಅಕ್ಕಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮೀನು ಸೂಪ್, ಬಟಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು.
    ಲಘು: ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆಫೀರ್, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು.
    ಭೋಜನ: ಧಾನ್ಯದ ಗಂಜಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಫಿಲೆಟ್, ಕೆಲವು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು.
  • ಶುಕ್ರವಾರ :
    ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹರ್ಕ್ಯುಲಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
    ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
    Unch ಟ: ನೇರ ಸೂಪ್, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ.
    ತಿಂಡಿ: ಹಣ್ಣು.
    ಭೋಜನ: ಬೇಯಿಸಿದ ಹ್ಯಾಕ್ ಫಿಲೆಟ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಪ್ರಚೋದಿತ ಅಕ್ಕಿ.
  • ಶನಿವಾರ :
    ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಟೋಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.
    Unch ಟ: ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸ.
    Unch ಟ: ಮಶ್ರೂಮ್ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು.
    ತಿಂಡಿ: ಮೊಸರು.
    ಡಿನ್ನರ್: ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್.
  • ಭಾನುವಾರ :
    ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಯಾವುದೇ ಗಂಜಿ, 2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ.
    Unch ಟ: ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಸರು.
    Unch ಟ: ನೇರ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು.
    ಲಘು: ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು.
    ಭೋಜನ: ಹುರುಳಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಫಿಲೆಟ್.

ಮೆನುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ:

  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
  • ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಷಯ,
  • ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಿ,
  • ವೇಗದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು - ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು,
  • ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ, ಹಸಿವು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಾಟಲಿ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,
  • ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಉಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದು, ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಕ್ರಮೇಣ ದೂರ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಚೈತನ್ಯವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳ ಹಂಬಲ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು “ವಿಪರೀತ” ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳು ಅವುಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

  • ಅನುಮತಿಸಲಾದ ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,
  • ಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ವ್ಯಾಪಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿ,
  • ಹಸಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ಆಗಾಗ್ಗೆ als ಟ,
  • ಕೈಗೆಟುಕುವ ವೆಚ್ಚ
  • ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಏಕತಾನತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಟೇಸ್ಟಿ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮೇಲಿನ ಮಾನಸಿಕ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ "ನಿಷೇಧಿತ ಹಣ್ಣು" ಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಇದು ಸಿಹಿ, ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ).

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಸೂಚಕವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - ಅದು ಏನು?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಸ್ಥಗಿತದ ದರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸ್ಥಗಿತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಐ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು 100 ಘಟಕಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನವು ಬೇಗನೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅದರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಏಕೆ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು "ಹೆಚ್ಚುವರಿ" ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಇರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಒಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ಅವನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಳೆಯದನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕೊಬ್ಬು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಉಲ್ಬಣಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತೀರ್ಮಾನವು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಬೇಡಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು.

ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನ, ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಕ್ವತೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ (ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್) ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಜಿಐ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾಕ್ಕಿಂತ ಮಾಂಸದ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೀಯ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ದರ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು (ಜಿಐ) 0-100 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಲುಭಾರವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಜೀವ ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಕೃತಿ ಆದೇಶಿಸಿದೆ. ಫೈಬರ್ ಕಾರಣ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಶೂನ್ಯ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಧಿಕ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತಾನೆ. ದೇಹವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಏಕೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಅಧಿಕ-ಜಿಐ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗಿಯುವ ಮತ್ತು ನುಂಗಿದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯ ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು “ಮೀಸಲು” ಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲ, ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸಕ್ಕರೆಯ ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈಗ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು "ಸಂಗ್ರಹ" ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಅವರು ಈ ಅಪಾಯಕಾರಿ ರೋಗವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನ ಗುಂಪು

ಜಿಐಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು
119ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
110ಬಿಯರ್
103ಒಣಗಿದ ದಿನಾಂಕಗಳು
101ಸಿಹಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್
100ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟ, ಹುರಿದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್
99ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ರುಟಾಬಾಗಾ
95ಸಿಹಿ ರೋಲ್ಸ್, ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಾರ್ನ್ ಗ್ರಿಟ್ಸ್, ಷಾರ್ಲೆಟ್
92ಸಕ್ಕರೆ, ಒಲೆ ರೈ ಬ್ರೆಡ್
90ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ
89ರವೆ
88ಅಕ್ಕಿ, ಬೆಣ್ಣೆ ಕುಕೀಸ್
85ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
87ರೈ ಹಿಟ್ಟು
86ತುಂಬುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಲ್ಲೆಗಳು: ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು, ಸಿಹಿ ಸ್ಟ್ರಾಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪಾಸ್ಟಾ
85ಚೆಬುರೆಕ್ಸ್, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್, ಪ್ಯಾಸ್ಟೀಸ್, ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಪಾಸ್ಟಾ
84ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕ್ರೀಮ್ ತುಂಬುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಾಂಜ್ ಕೇಕ್
83ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಸ್ಟರ್ಡ್ ಕೇಕ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ
82ಹೊಟ್ಟು, ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉದ್ದವಾದ ಲೋಫ್
80ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮಾವು
79ಡೊನಟ್ಸ್
78ಬ್ಯಾಟನ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
77ರಾಗಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
76ಮಾಂಸ ಪೈ
75ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು
73ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
70ರವೆ, ಸಕ್ಕರೆ, ಬಾರ್ಲಿ

ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನ ಗುಂಪು

ಜಿಐಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು
70ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಖಾದ್ಯ ಜೆಲಾಟಿನ್
69ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು
68ಜಾಮ್ ಕೇಕ್
66ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಅನಾನಸ್
65ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ರೈ ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್, ಸಿಹಿ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
62ದಾಳಿಂಬೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಮೇಯನೇಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿ
60ಪೀಚ್
59ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಜೋಳ
55ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಓಟ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸ
54ಪಿಂಕ್ ಸಾಲ್ಮನ್, ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ
52ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
50ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ, ಕೆಚಪ್, ಕಿವಿ, ಪರ್ಸಿಮನ್, ಮಾವು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಸೇಬು ರಸ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್
51ಹಾಲು
49ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
48ಮೊಸರು
47ಕ್ರಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು
45ಕೆಫೀರ್, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬಟಾಣಿ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು (ಸಿಹಿಯಾಗಿಲ್ಲ)
44ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
40ತಿಳಿಹಳದಿ, ಹುರುಳಿ, ಅಡಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಡ್ರಿಲ್, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನ ಗುಂಪು

ಜಿಐಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು
40ಬೀನ್ಸ್
37ಸಿಹಿ ಚೆರ್ರಿ
36ಮಸೂರ
35ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್, ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪ್ಲಮ್, ಕಡಲೆ, ಎಳ್ಳು, ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರು
34ಬೀನ್ಸ್, ದಾಳಿಂಬೆ (ಹುಳಿ), ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಟೊಮೆಟೊ (ಹುಳಿ ಪ್ರಭೇದಗಳು), ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು
32ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಚೆರ್ರಿ, ಕಪ್ಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಒಣಗಿದ ಬಟಾಣಿ
30ಕೆಂಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಲಿಂಗನ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಾಲು, ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್
27ಒಣಗಿದ ಸೇಬುಗಳು
25ಚೆರ್ರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಕೆಂಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಪ್ಲಮ್, ಬೀನ್ಸ್
24ಚೆರ್ರಿ ಪ್ಲಮ್
22ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ
20ಬಿಳಿಬದನೆ, ಹೂಕೋಸು
15ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು, ಬಾದಾಮಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ, ಸೋಯಾ, ಅಣಬೆಗಳು, ಶುಂಠಿ, ಆಕ್ರೋಡು, ಹೊಟ್ಟು
10ಆವಕಾಡೊ
09ಎಲೆ ಲೆಟಿಸ್
05ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು
00ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಮೇಕೆ ಮತ್ತು ಕುರಿಮರಿ, ಕೋಳಿ, ಮೊಲ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ. ಮೊಟ್ಟೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು, ಕೊಹ್ಲ್ರಾಬಿ, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿಯ ಗರಿ, ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್. ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಮೂಲಂಗಿ, ಮೂಲಂಗಿ, ವಿರೇಚಕ, ಶತಾವರಿ, ಲೆಟಿಸ್, ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಸೋರ್ರೆಲ್, ಪಾಲಕ, ಆಲಿವ್, ಆಲಿವ್. ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಕೆವಾಸ್, ಕೋಕೋ, ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೀನು ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಮೇಯನೇಸ್, ಕೊಬ್ಬು. ಒಣಗಿದ ಬಟಾಣಿ, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಮುಲ್ಲಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ.

ಆಹಾರದ ಹಂತಗಳು

2 ಮತ್ತು 3 ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮೆನು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮೆನು 1 ವಾರ ಅಥವಾ 2 ರವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು 2-4 ಕೆಜಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮೆನುಗಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು 1-2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎರಡನೇ ಹಂತವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸದಿರುವುದು: ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ. ಸಿಹಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು "ಮುದ್ದು" ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ - ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಬಾರಿ. ಪಿಷ್ಟ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಜೋಳ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೂರನೇ ಹಂತವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. 2 ಮತ್ತು 3 ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಟೇಬಲ್ 1 ರಿಂದ 1-2 ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೆಟ್ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಶಕ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಅವಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡಿಪೋಗೆ ತಕ್ಷಣ ಹೋಗುತ್ತಾಳೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವ ಏನು?

ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೆನು ಆಗಿದೆ:

  • ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿನ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು,
  • ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ವಿನಾಯಿತಿಗಳು - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ಕಾರಣಗಳು,
  • ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶುದ್ಧತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವುದು.

ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು:

  • ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 als ಟಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ,
  • ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೊನೆಯ meal ಟವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ,
  • ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ,
  • ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಲ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಮೂರನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು,
  • ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಡ್ಡಬೇಡಿ - ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ
  • ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ.

ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬದಲಾಗಬಹುದು: ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಗಾಳಿಯ ಪದರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಗೆಡ್ಡೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿವೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಘಟಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಒಟ್ಟು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿತರೆ, ಮಾದರಿ ಮೆನುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಈಗಾಗಲೇ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ. ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಎಲ್ಲಾ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮೀರಬಹುದು.

ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ (ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಪದನಾಮ - ಜಿಐ) ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. 1981 ರಲ್ಲಿ ಡಾ. ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ಈ ಪದವನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಿದ ಸಮಯದಿಂದ, ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನುಗುಣವಾದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಸ ಡೇಟಾದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನವೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಒಮ್ಮೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು "ಕೆಟ್ಟ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗದೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಏರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೀಸಲು ಹಾಕುವ ಬದಲು, ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಳುಹಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐನಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ "ಉತ್ತಮ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಈ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಈಗ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದ ತತ್ವ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ - ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಬಹಳಷ್ಟು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಅವರ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಂತರ ಅವರು ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು 35 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ 40-55. ಹೆಚ್ಚಿನದು - 60 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮೊದಲ ಗುಂಪಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು (ಆದರೆ ಕಾರಣದಲ್ಲಿ). ಎರಡನೆಯದು - ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ (ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ). ಮೂರನೆಯದು ಮೆನುವಿನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವುದು.

ಆಹಾರದ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಮಾನವ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ (100 ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ). ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ 0 ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ:

  • 70 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ.
  • ಆಹಾರವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇರಬೇಕು, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ (ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ - ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 als ಟ).
  • ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಭೋಜನವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಬೇಕು.
  • ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸಪ್ಪರ್ ಹೊಂದಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
  • ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
  • ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕುದಿಯುವುದು, ಬೇಯಿಸುವುದು, ಬೇಯಿಸುವುದು. ನೀವು ಫ್ರೈ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಏನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

  • 1 ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಕೆಜಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ - ಹೌದು, ಫಲಿತಾಂಶವು ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿದೆ,
  • ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದಾಗಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆ,
  • ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ,
  • ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು (ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ),
  • ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಡೆತಡೆಗಳು ವಿರಳವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹಸಿವು ಅದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ನಿಷೇಧದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಸಹ ಸಂತೋಷವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಜೋಕ್ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ - ಅಂತಹ ತಂತ್ರವು ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುವ ರೋಗಗಳ ಪಟ್ಟಿ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

  • ಹುಣ್ಣು, ಜಠರದುರಿತ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು,
  • ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
  • ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ
  • ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು
  • ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಖಿನ್ನತೆ
  • ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ
  • ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್, ಹಿಮೋಫಿಲಿಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಬೇಕು. ಈ ನಿಬಂಧನೆಗಳು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ವಯಸ್ಸಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳೂ ಇವೆ: ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ವೃದ್ಧರಿಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊರತೆಯು ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಇದನ್ನು ಮೂಲತಃ ಅದರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಈ ರೋಗನಿರ್ಣಯದೊಂದಿಗೆ ಅಂತಹ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ದೃ confirmed ೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಂದು ಇದು ಕೇವಲ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ umption ಹೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಧುಮೇಹ ತಜ್ಞರು ತಮ್ಮ ರೋಗಿಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಬಾಧಕಗಳು

ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಅನುಕೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ಉಪವಾಸ ಸತ್ಯಾಗ್ರಹವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನೀವು ಮೊದಲೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

  • ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ
  • ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ,
  • ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು,
  • ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಚಟದ ವಿರುದ್ಧ ಯಶಸ್ವಿ ಹೋರಾಟ,
  • ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ
  • ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಅಪಾಯ
  • ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
  • ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಶುದ್ಧತ್ವ (ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು),
  • ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನ ಕೊರತೆ,
  • ರಕ್ತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣ
  • ಒತ್ತಡ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ,
  • ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಣೆ.

  • ನೀವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ “ಜೀವನದ ಸಂತೋಷಗಳನ್ನು” ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇಚ್ p ಾಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪಾತ್ರದ ಬಲದ ಅವಶ್ಯಕತೆ,
  • ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ತಾರ್ಕಿಕತೆಯ ಸಂಶಯಾಸ್ಪದತೆ: ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಜಿಐನ ಪರಿಣಾಮವು ಕೇವಲ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ umption ಹೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಇನ್ನೂ ಸಾಬೀತಾಗಿಲ್ಲ
  • ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ "ಕೊಂಡಿಯಾಗುವ" ಅಪಾಯವಿದೆ,
  • ಯೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅನುಸರಣೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಬಹುದು,
  • ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನೀವು ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣ ಮುಂದೆ ಇಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಷೇಧಿತ ಯಾವುದನ್ನೂ ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರೊಫೆಸರ್ ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಅದು ಬದಲಾದಂತೆ, ಸಿಹಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು (ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬನ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಂತರ, ಅವರು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದರು, ಇದು ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ, ಇದು 100 ಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಟ್ಟು (ಸುಮಾರು 70), ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.ಆದರೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ.

ಎರಡನೆಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ ಹೀಗಿದೆ: ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ. ಅವನು ಅವಳನ್ನು “ತುರ್ತು ಕಾರ್ಯ” ಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಬಹುದು (ರೋಗಿಯು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇಂಧನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ) ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು (ರೋಗಿಯು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದರೆ).

ಎರಡನೆಯ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಕ್ಷಣಗಳಿಲ್ಲ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಆಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅದು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಭಾಗಶಃ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು "ಕೇಳುವುದನ್ನು" ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

ನಂತರ, ರೋಗಿಯು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಇತರ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಧಿಕವು ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೂಲಕ ನಾವು ಆಹಾರದಂತಹ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ವಾರದ ಮೆನುವನ್ನು ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಿ ಸಂಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತದೆ. ನಾರಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಶೂನ್ಯ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೋಡಣೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪೋಷಣೆ - ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಏರುವ ದರ ಜಿಐ ಆಗಿದೆ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು “ಸರಿಯಾದ” ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವೇ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕವು ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಸಿಹಿ ಸೋಡಾ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳ ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ದರದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು

ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಲು, ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ (ಸರಳ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ), ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶವು ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮಟ್ಟ, ಲಿಪಿಡ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪದವಿ, ತಾಪಮಾನ, ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಸಮಯ.

ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಬಿಂದುಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

  1. ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕೃಷಿ ಅಥವಾ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಕ್ತಾಯ ಹಂತ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದುಂಡಗಿನ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ - 71 ಇದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಬಾಸ್ಮತಿ ಎಂಬ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಜಾತಿಯೊಂದಿಗೆ 55 ರ ಸೂಚಕದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಬುದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳ ಜಿಐ ಬಲಿಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ,
  2. ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು. ಅವರು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದನ್ನು ಮೊಂಡಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳು ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ,
  3. ಪ್ರೋಟೀನ್. ಈ ವಸ್ತುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ,
  4. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜಿಐ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಂದಾಜು 70,
  5. ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಪದವಿ. ರುಬ್ಬುವ, ರಸವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಪಿಷ್ಟದ ಸಣ್ಣಕಣಗಳು ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ. ಆಹಾರಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ.ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಟ್ಟದ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಮೂಲಕ ಸಾಗುವ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್. ಅದರಲ್ಲಿ, ಪಿಷ್ಟವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ "ಜೆಲ್ಡ್" ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಬಹಳ ದಟ್ಟವಾದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇದು ಪಿಷ್ಟದ ಕಿಣ್ವದ ಜಲವಿಚ್ is ೇದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಆಕಾರವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಸಹ ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೂರುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕವಿದೆ. ಒಂದು ಸೇಬು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅದರಿಂದ ರಸಕ್ಕಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ,
  6. ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ತಾಪಮಾನ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಗಂಜಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಳ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಸೂಚ್ಯಂಕ 70 ರ ಬದಲು 90 ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದ್ರವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನವು ಪಿಷ್ಟದ elling ತವನ್ನು ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ ತರಹದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಿಣ್ವಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೊಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
  7. ನಾರಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವು ಅದರ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರದ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಕಿಣ್ವಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಏಕೀಕರಣವು ಸಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಸ್ತುವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಏರುವುದಿಲ್ಲ.

ಡಯಟ್ ಮೆನು

ಒಂದು ದಿನ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮಾದರಿ ಮೆನು:

  • ಮೊದಲ ಉಪಹಾರ: ಗಂಜಿ, ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ರೈ ಬ್ರೆಡ್‌ನಿಂದ ಎರಡು ಟೋಸ್ಟ್, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಚಹಾ,
  • ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಿತ್ತಳೆ
  • .ಟ: ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್
  • ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆಫೀರ್,
  • ಭೋಜನ: ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್:

ಹೋಳಾದ ಫಿಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಫ್ರೈ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮುಂದೆ, ಅಣಬೆಗಳು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್:

ಮೊದಲು ನೀವು ಸಲಾಡ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಬೇಕು. ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಬೆರೆಸಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ ವೀಡಿಯೊಗಳು

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಯಾವುದು? ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಯಾವುದು? ವಾರದ ಮೆನು - ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿನ ಉತ್ತರಗಳು:

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಬಲವಾದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಿಂದ ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು. ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅದೇ ಆಹಾರವು ವಿಭಿನ್ನ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.

  • ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ

ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ. .ಷಧವಲ್ಲ. ->

ಅವಧಿ

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ವೇಗದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಜಿಐ ಆಹಾರವು ವೇಗವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಾಸರಿ, ಇದರ ಅವಧಿ 3 ವಾರಗಳು. ಕೇವಲ 21 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸೂಕ್ತ ಅವಧಿ 6 ವಾರಗಳು (ಆಹಾರದ ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ 2 ವಾರಗಳು). ಪ್ರತಿ 7 ದಿನಗಳ ಸರಾಸರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ 1-2 ಕೆ.ಜಿ. ಮೊದಲ 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಸೂಚಕಗಳು ಸೋಮವಾರದಿಂದ ಭಾನುವಾರದವರೆಗೆ 2-3 ಕೆಜಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ಏನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಏನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ವರ್ಗೀಯವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಟೇಬಲ್ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ಅದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ ತಾಜಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಳಲಿಕೆಯ ಆಹಾರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅನೇಕರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಸೇಬಿನ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ಅಕ್ಷರಶಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವು ಹಸಿವು, ಸ್ಥಗಿತಗಳು ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಂತರದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ

ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಜಿಐ ಪರಿಣಾಮ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆನಡಾದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸನ್ ಅವರು ಪರಿಚಯಿಸಿದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ. ಅವರು ಅದನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ದೃ anti ಪಡಿಸಿದರು. ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ದೇಹದಿಂದ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಬೇಗ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಎಲ್ಲಾ ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು “ಮೀಸಲು” ಗೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವಾಗಿದೆ, ಅದು 100 ಆಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಂದರೆ ಈ ಅಂಕಿ-ಅಂಶಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಸಂಖ್ಯೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಮಾರು 70 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು. 55 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕೋರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು 50 ರಿಂದ 70 ರವರೆಗೆ ಇರುವವರು - ಸರಾಸರಿ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿವೆ. ಅವರು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರ ಎಂದರ್ಥ. ಆದರೆ ಬೇಯಿಸದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ, ಮೆಣಸು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಂತಹ “ಸುವಾಸನೆಯ ಏಜೆಂಟ್‌ಗಳು” ಇಲ್ಲದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು

ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

  • ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು. ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ತಾಜಾ ಕ್ರಾನ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಕ್ವಿನ್‌ಸೆಸ್, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು, ರಾಸ್‌್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಗೂಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಲಿಂಗನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ರಸಗಳು, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಸೇಬು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಪೇರಳೆ, ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಿಗೆ ಇದು 50 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ,.
  • ತರಕಾರಿಗಳು: ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಶತಾವರಿ, ಸೆಲರಿ, ಅಣಬೆಗಳು, ಶುಂಠಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಆಲಿವ್, ವಿರೇಚಕ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
  • ಗುಂಪು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ: ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಬಾಸ್ಮತಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ, ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಗಳಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
  • ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು: ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೀಡರ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ,.
  • ಗ್ರೀನ್ಸ್: ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ತುಳಸಿ, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ.
  • ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು.
  • ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳು: ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಣ್ಣು, ಜಾಮ್ ಮತ್ತು ಜಾಮ್, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್.

ಮೂಲಕ, ಭಾಗಶಃ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಈ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ತೀರಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬಹುತೇಕ ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮತ್ತೆ, ಜಿಡ್ಡಿನಲ್ಲದ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಜಿಐ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ಈ ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ:

ಜಿಐ ಆಹಾರದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ನೀವು ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಎಲ್ಲಾ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಚಿತ್ರವು ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದುದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸೇರಿವೆ:

  • ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿರ್ಗಮಿಸಿದ ನಂತರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  • ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೀಮಂತ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
  • ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
  • ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಬಹುದು.
  • ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾಗಿವೆ.
  • ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಇತರರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು.
  • ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
  • ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ನ್ಯೂನತೆಗಳಿವೆ:

  • ಉತ್ತಮ ಅವಧಿ. ಆದರೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಇದು ಕೂಡ ಒಂದು ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮತ್ತೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
  • ತೂಕವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ನೀವು ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.
  • ಮೆನುವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆ.

ಮೊದಲನೆಯದು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೇವೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಮುಂದೆ ಎರಡನೇ ಹಂತ ಬರುತ್ತದೆ. ಈಗ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 70 - 80 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮೂರನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರವು ಚಿತ್ರಹಿಂಸೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

ಆಹಾರದ ಅವಧಿ

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಅವಧಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮೈನಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಆಹಾರವು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು.

ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳ ಅವಧಿಯು ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಕ್ರಮವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಒಂದು ವೇಳೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಹಿಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆಗ ಹಿಂದಿನ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು ಇನ್ನೂ ಮರಳುತ್ತವೆ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವರು ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ತೂಕವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮೊದಲ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1 - 3 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು, ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣ ವಾರಕ್ಕೆ 1 - 1.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಶೇಷ ಜೀವಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದದ್ದು. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬೆವರು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಇಚ್ p ಾಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಬಯಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಪಯುಕ್ತ ವೀಡಿಯೊ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ, ಈ ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ:

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ದರ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು (ಜಿಐ) 0-100 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಲುಭಾರವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಜೀವ ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಕೃತಿ ಆದೇಶಿಸಿದೆ. ಫೈಬರ್ ಕಾರಣ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಶೂನ್ಯ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಧಿಕ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತಾನೆ. ದೇಹವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಉತ್ಪನ್ನ ಪಟ್ಟಿಗಳು

ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅವರಿಗೆ ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳಿವೆ:

  1. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (35 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ), ಅಂತಹ ಹಸಿವಿನ ಭಾಗವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವನ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
  2. ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ (40-55) ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.
  3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು (60 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಅದನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಟೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಯಾವ ಮೆನುವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವ ಬಲಿಪಶುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವ ಅಂದಾಜು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿ. ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪನ್ನವು ಅನುಮತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ನಿಷೇಧದಿಂದ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆ: ಕಚ್ಚಾ ಸೆಲರಿ ರೂಟ್‌ನ ಜಿಐ = 15, ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ = 85 ರ ಜಿಐ.

  • ಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು: ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಆವಕಾಡೊ, ಕ್ವಿನ್ಸ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಹಸಿರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದಾಳಿಂಬೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಪಿಯರ್, ನಿಂಬೆ, ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್, ನೆಕ್ಟರಿನ್, ಪೀಚ್, ಪ್ಲಮ್, ಸೇಬು, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
  • ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು (ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಸೇರಿದಂತೆ) ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು,
  • ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೊಪ್ಪುಗಳು: ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹೂಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಮೆಣಸು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮೂಲಂಗಿ, ಲೆಟಿಸ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ವಿರೇಚಕ, ಸೆಲರಿ, ಶತಾವರಿ, ಪಾಲಕ, ಸೋರ್ರೆಲ್,
  • ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ,
  • ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಬಾರ್ಲಿ, ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಗೋಧಿ, ಮೊಟ್ಟೆ,
  • ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆನೆ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್,
  • ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಕನಿಷ್ಠ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ): ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಲ್ಲದ ಮೊಸರು, ಕೆಫೀರ್, ಹಾಲು, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು, ಕೆನೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೀಸ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್,
  • ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
  • ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ,
  • ಸೋಯಾ ವರ್ಮಿಸೆಲ್ಲಿ, ಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಿಟ್ಟು, ಎಸ್ಸೆನಿಯನ್ ಬ್ರೆಡ್,
  • ಪಾನೀಯಗಳು: ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (ಬಿಯರ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಟೊಮೆಟೊ ರಸ.

  • ಹಣ್ಣುಗಳು: ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ,
  • ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ
  • ತರಕಾರಿಗಳು: ರುಟಾಬಾಗಾ, ಕಾರ್ನ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ,
  • ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ, ರಾಗಿ,
  • ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್, ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಸಕ್ಕರೆ, ದೋಸೆ, ಕುಕೀಸ್, ಜಾಮ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಜಾಮ್,
  • ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಮೊಸರು ಚೀಸ್, ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು,
  • ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬ್ಯಾಗೆಟ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಲಸಾಂಜ, ಡೊನಟ್ಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಕ್ರೂಟಾನ್, ರೋಲ್, ಬಾಗಲ್,
  • ಪಾನೀಯಗಳು: ಬಿಯರ್, ಸೋಡಾ.

  • ಹಣ್ಣುಗಳು: ಅನಾನಸ್, ಪರ್ಸಿಮನ್, ಮಾವು, ಕಿವಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು,
  • ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ದಿನಾಂಕ,
  • ಹಣ್ಣುಗಳು: ಕ್ರಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಲಿಂಗನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು,
  • ಬೀನ್ಸ್
  • ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಹುರುಳಿ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಬಾಸ್ಮತಿ, ಓಟ್ಸ್, ರವೆ,
  • ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್,
  • ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಫೆಟಾ,
  • ಸುಶಿ
  • ಹುರುಳಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಪಾಸ್ಟಾ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ರೈ ಬ್ರೆಡ್, ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಅಲ್-ಡೆಂಟೆ, ರವಿಯೊಲಿ, ಪಿಜ್ಜಾ, ಹುರುಳಿ ಹಿಟ್ಟು,
  • ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ರಸಗಳು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ಜನರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಅದರ ಆಚರಣೆಯು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಷ್ಟಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ - ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

  1. ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
  2. ಪುರುಷರಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು 1,500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮೀರಬಾರದು (ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ 1,800 ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ), ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ - 1,200.
  3. ಮೆನುವಿನ ಆಧಾರವು ಜಿಐ 35 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ, 40 ರಿಂದ 55 ಅಂತರ್ಗತ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದಂತೆ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
  4. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಏನನ್ನೂ ಹುರಿಯಬೇಡಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ (ಅವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ).
  5. ಅವಧಿ: ಒಂದು ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ಮತ್ತು 3 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
  6. ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ: 2 ಲೀಟರ್.
  7. ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
  8. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನ.
  9. : ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
  10. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಹದಗೆಟ್ಟರೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಿವೆ.

ಆಯ್ಕೆ 1. ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್

ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮೈಕೆಲ್ ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. 2 ಹಂತಗಳನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ:

  1. ನೇರ ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಇದು 3 ತಿಂಗಳು (5 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು (5 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು) ಇರುತ್ತದೆ.
  2. ನೀವು ಉಳಿಯಬಹುದಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ.

ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, als ಟವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಲಿಪಿಡ್ (ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 35 ಮೀರಬಾರದು) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಜಿಐ = 40 ರಿಂದ 50) ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು als ಟ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆಯ್ಕೆ 2. ಕ್ರೀಡೆ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆ. ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ 80 ರವರೆಗೆ ಪಡೆಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು "ಒಣಗಿಸುವ" ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಅವರು 60 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.

ಆಯ್ಕೆ 3. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್

ಇದು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಅಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು. ಈ ಆಹಾರದ ಕೆಲವು ರೂಪಾಂತರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಾಸರಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ (ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 1-2 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಕೆಲವು, ಹೆಚ್ಚು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ, ನಿಷೇಧಿಸುತ್ತವೆ (ಅವುಗಳ ಅವಧಿ 3-4 ವಾರಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ).

ಆಯ್ಕೆ 4. ದಕ್ಷಿಣ ಬೀಚ್

ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ: ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞ ಎ. ಅಗಾಟ್ಸ್ಟನ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎಂ. ಆಲ್ಮನ್. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಯಿತು, ಆದರೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು. ಎರಡು ತತ್ವಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ:

  1. ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ) ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ).
  2. ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ (ಉಪಯುಕ್ತ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಆಹಾರವು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಅಭೂತಪೂರ್ವ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಕಂಡಿತು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಿಯರ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಯ್ಕೆ 5. ಬ್ರೆಡ್

ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಎಂದು ಮಾತ್ರ ಕರೆಯಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾರವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಅದರ ಸೂಚ್ಯಂಕ = 100, ಆರಂಭಿಕ ಘಟಕಕ್ಕೆ. ಇತರ ಸಂಶೋಧಕರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು.

ಆಯ್ಕೆ 6. ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬ್ (ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು)

ಅಮೇರಿಕನ್ ಬರಹಗಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಪರ ವಕೀಲರಾದ ತಿಮೋತಿ ಫೆರ್ರಿಸ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಜಿಐ ಉರುಳುವವರನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. ನಿಜ, ಮೊದಲ ಪಟ್ಟಿ ಕೂಡ ಬಹಳ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು:

  • "ಇಲ್ಲ" - ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
  • “ಹೌದು” - ಮೋಸ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಅನುಮತಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು (ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ದಿನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು).

ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಟೀಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಇವೆಲ್ಲ ಆಯ್ಕೆಗಳು.ಅದರ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಇದು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ವಿಪರೀತಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನಾವು ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿಡಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಜಿಐ ಆಧಾರಿತ ಪೌಷ್ಠಿಕ ತಂತ್ರ

ಮೊದಲು ನಾವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಏನೆಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ದರ ಇದು.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟು ಮಾತ್ರ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

ನಂಬುವುದು ಕಷ್ಟವೇ? ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಈಗಾಗಲೇ ವಿದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಅಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಚಿಹ್ನೆಯಿಂದ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - “ಜಿಐ ಲೋ”.

ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ತಿನ್ನುವ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ಕೆನಡಾದ ವೈದ್ಯ ಡೇವಿಡ್ ಜಾಕಿನ್ಸ್ ಅವರು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರ ಮೆನುವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಅವರು ಗಮನ ಸೆಳೆದರು.

ನಮಗೆ ಜ್ಞಾನ ಏಕೆ ಬೇಕು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಏಕೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ? ತದನಂತರ, ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು: ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸೂಚಕದಿಂದ ಏನು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಅಲ್ಲಿ ಅದು ಶಕ್ತಿಯೊಳಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದು ಕೊಬ್ಬಿನೊಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ!

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟ ಇರುವುದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಕೂಡ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಹೊಸ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಸಿವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಇದರಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾ, “ನಿಧಾನ” ಮತ್ತು “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಾರ್ಕಿಕತೆಯು ಜನರಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ರೋಲ್ಸ್, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅವರು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ತಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹವು ಮತ್ತೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಎಲೆಕೋಸು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ ಜನರು lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು (770 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್) ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಡಯೆಟಿಯನ್ ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಐರಿನಾ ಲಿಜುನ್ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಾದ ಉಪಾಯ ಎಂದು ಅಭಿಪ್ರಾಯ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದರು, ನೀವು ಮಾತ್ರ ಸಿಹಿ ಬನ್ ಮತ್ತು ಮಫಿನ್ ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಜ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದನ್ನು ಅವರು ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಲ್ಲ. ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಲು, ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಒಗಟು

“ನಿಧಾನ” ಮತ್ತು “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ವಾಸ್ತವದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳು ಬನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು 70% ಕಪ್ಪು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪ್ಲಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಇಡಬಹುದು.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಗುಣವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಸೂಚಕವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಚ್ಯಂಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು

ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಸಂಸ್ಕರಣೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿದ ಓಟ್ ಪದರಗಳು, ದೀರ್ಘ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ತಾಪಮಾನಬಿಸಿ ಆಹಾರದಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತಾಪಮಾನ ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಸಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಂಪಾಗುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಲುಭಾರದ ವಸ್ತುಗಳ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಅಕ್ಕಿಯ ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯವು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಿಂತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಸೇಬು ಕೂಡ ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇಬಿನಂತಲ್ಲದೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ. ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ eating ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಸಕ್ಕರೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಯಾವುದು? ಸೇರ್ಪಡೆ ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆಯಿಂದ ಎಣಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದರದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಂತರದ ದೊಡ್ಡ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಕ್ಕರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಕಡಿಮೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ರಚನೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವೆಂದರೆ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಉದಾಹರಣೆ. ಕೆನೆ ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಾಲಿಗಿಂತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನ

ಜಿಐ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜ್ಞಾನದಿಂದ, ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೆನುವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಿ!

ಇಡೀ ವಿಷಯವು ಜಿಐನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ! ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಕ್ಕರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಅದರ “ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ” ಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ನೀವು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಸೂಚಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ತರಗತಿ ಕೋಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು.

ಆಹಾರ ವಿನ್ಯಾಸ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಏಕದಳ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು, ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಎಲ್ಲಾ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕಡಿಮೆ-ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಡಿ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವರನ್ನು ಪ್ರಾಬಲ್ಯಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯ: ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಆಚರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು, ನಂತರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸದಂತೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಸೇಬನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಆದರೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋಕೋ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ.

ನಿಮ್ಮ meal ಟವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಅಥವಾ 6 ಬಾರಿ ಭಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ 3 ಮುಖ್ಯ als ಟ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, lunch ಟ, ಭೋಜನ. ಮತ್ತು 2-3 ತಿಂಡಿಗಳು, lunch ಟ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಿಮ meal ಟ - ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 2, ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ.

ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯದೊಂದಿಗೆ - ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆಹಾರವನ್ನು 2 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದು: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ - ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ. ಬೀಜಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಯಕೃತ್ತು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ನೀವೇ ನಿಷೇಧಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 250 ಅಥವಾ 300 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಇನ್ಸುಲಿನ್-ಅವಲಂಬಿತ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಪಿತ್ತಕೋಶ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ) ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ cells- ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರಬಲ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ) ಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಜಾಗತಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ (ಅಥವಾ ಆಹಾರ) ಹೊರೆಯಿಂದ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 100 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 69, ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಭಾಗದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಕೇವಲ 4 ಘಟಕಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ 92 ಮತ್ತು 4, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು 75 ಮತ್ತು 3, ಅನಾನಸ್ - 59 ಮತ್ತು 7.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಹೆಲ್ತಿ ಈಟಿಂಗ್‌ನ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಜೊತೆಗೆ, ಅವುಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಹೊಂದಿದೆ, ಲೈಕೋಪೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಈ ತರಕಾರಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅನಾನಸ್ ಬಗ್ಗೆ, ಇದು ಬ್ರೊಮೆಲೇನ್ ​​ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕವಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂರು ದಶಕಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೈಕೆಲ್ ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ (ಟೇಬಲ್ ನೋಡಿ), ಜೊತೆಗೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು. ಆದಾಗ್ಯೂ, 25 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನಬಾರದು. ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೆನುಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೆನುಗಳು ಅಂದಾಜು ಮಾತ್ರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (100-120 ಗ್ರಾಂ), ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಬದಲಿಗೆ, ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಆಮ್ಲೆಟ್ ತಯಾರಿಸಿ.

ಎರಡನೇ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ - ಮೊಸರಿನ ಒಂದು ಭಾಗ (ಸಿಹಿ - 70 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ - 250 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ).

Unch ಟವು ಬೋರ್ಶ್ಟ್, ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ (200 ಮಿಲಿ), ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಾಂಪೋಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ತಾಜಾ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಮುದ್ರ ಮೀನು ಅಥವಾ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ ಇರಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಆಮ್ಲೆಟ್ (49), ಮಸೂರ ಸೂಪ್ (42), ಪಾಸ್ಟಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ (40), ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ (40), ಬಿಳಿಬದನೆ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ (40), ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊಕೊ (40), ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ (35), ಫ್ರೈಡ್ ಹೂಕೋಸು (35), ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬೋರ್ಶ್ಟ್ (30), ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ (30), ಹಳದಿ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ (22), ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೂಲಂಗಿ ಸಲಾಡ್ (15), ಸೌರ್‌ಕ್ರಾಟ್ ( 15), ಬೇಯಿಸಿದ ಶತಾವರಿ (15), ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಸಲಾಡ್ (15), ಬೇಯಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳು (15), ಹಸಿ ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್ (10).

ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್

ಈ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಚಿಕನ್ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 5 ತುಂಡು ಕಚ್ಚಾ ಚಾಂಪಿಗ್ನಾನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ, ಎರಡು ಚಮಚ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು - ರುಚಿಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆದು ತೆಳುವಾದ ಅಡ್ಡ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿಸಿಯಾದ ಪ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲಘುವಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಪ್ಪುಸಹಿತ, ಮೆಣಸು. ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಸುಮಾರು 100 ಮಿಲಿ ಕುದಿಯುವ ನೀರನ್ನು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಳದಿಂದ ಮುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ನರಳುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - + 180 ° C ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.

ಅಂತಹ ಕೋಳಿಮಾಂಸಕ್ಕಾಗಿ ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಹೂಕೋಸುಗಳ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಬೀನ್ಸ್

ಈ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮಗೆ 500 ಗ್ರಾಂ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, 200 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸ, 2 ಮಧ್ಯಮ ಈರುಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಲವಂಗ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಪುಡಿ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೇಕು. ಒಂದು ಚಮಚ ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ, ಅರ್ಧ ಟೀ ಚಮಚ ಕರಿಮೆಣಸು, ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು.

ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ತಣ್ಣೀರಿನಲ್ಲಿ). ನೆನೆಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ ಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಈರುಳ್ಳಿ, ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, 0.5 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಇದರಿಂದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೀರಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ). ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಮುಚ್ಚಳದಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, + 175 ° C ಗೆ ಬಿಸಿಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ದ್ರವದಿಂದ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಖಾದ್ಯ - ಚಿಲ್ಲಿ ಕಾನ್ ಕಾರ್ನೆ - ಅದೇ ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಲವಂಗ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಪುಡಿಯ ಬದಲು ಬಿಸಿ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ (ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್) ಹಾಕಿ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಗೇನರ್

ಗೇನರ್ಸ್ (ಗಳಿಸುವವರು) ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಹಾಲೊಡಕು ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (ಲ್ಯುಸಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್, ವ್ಯಾಲಿನ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಈ ಮಿಶ್ರಣಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಗಳಿಸುವವರ ಉದ್ದೇಶ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳ ತಯಾರಕರ ಪ್ರಕಾರ, ಆಧುನಿಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲಾಭವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ ಅಥವಾ ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ಮಾಲ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಉದ್ದವಾದ ಸರಪಳಿ ಮತ್ತು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸುಗಮ ಹರಿವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅದು ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ? ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಯಾವುದು

ಅವರು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಮಾನವ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದು ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಒಂದು ಕ್ರಾಂತಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿದಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಿದ್ದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಸಿವು ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಧಾನದ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರ ತತ್ವಗಳು

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಇದು ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ನಾಳೀಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಈ ಸೂಚಕ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಲೇಖಕರು ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ಭಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ:

  • ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟ - 55 ರವರೆಗೆ,
  • ಸರಾಸರಿ - 56-69,
  • ಹೆಚ್ಚಿನ - 70 ರಿಂದ.

ಮೂಲ ತೂಕವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 60-180 ಯುನಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರದ ಜೊತೆಗೆ

ಹಲವಾರು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

  • ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ಸ್ಟಿಲ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ,
  • ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಹಲವಾರು ಸ್ವಾಗತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು,
  • ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ - ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಡಿ.

ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆ ನಿಮಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಡೇಟಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಈ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸುಗಮ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು:

ಸಿಂಪಿ, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಸೀಗಡಿ, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ಮೀನು

ಅಣಬೆಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಪೈನ್ ಕಾಯಿಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು. ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಶುಂಠಿ, ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್. ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹೂಕೋಸು, ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು, ಪಾಲಕ, ವಿರೇಚಕ, ಸೆಲರಿ. ಕಪ್ಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಲೆಟಿಸ್, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಮೂಲಂಗಿ, ಆಲಿವ್, ಈರುಳ್ಳಿ.

ಕೊಕೊ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಚೆರ್ರಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಸುವಾಸನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮೊಸರು, ಕಹಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಪಲ್ಲೆಹೂವು.

ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ ಗ್ರೋಟ್ಸ್. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಕೆಂಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಗೂಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್.

ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್, ಪೊಮೆಲೊ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಪೇರಳೆ, ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್. ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮಸೂರ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್, ಹಾಲು, ಪೊಮೆಲೊ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ.

ಕ್ವಿನ್ಸ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ದಾಳಿಂಬೆ, ನೆಕ್ಟರಿನ್, ಸೇಬು, ಪೀಚ್, ಎಳ್ಳು, ಗಸಗಸೆ, ಮೊಸರು. ಯೀಸ್ಟ್, ಸಾಸಿವೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಹಸಿರು ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬಟಾಣಿ, ಕಾರ್ನ್, ಸೆಲರಿ ರೂಟ್, ಟೊಮೆಟೊ ಜ್ಯೂಸ್. ಪ್ಲಮ್, ಕ್ರೀಮ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಧಾನ್ಯ ಬ್ರೆಡ್, ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಆಹಾರದ ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಅಂಗೀಕಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, ಚಿಕೋರಿ.

ಜಾಮ್, ಕ್ರಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ವರ್ಮಿಸೆಲ್ಲಿ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ರಸ.

ಮಾವು, ಕಿವಿ, ಅನಾನಸ್, ಪರ್ಸಿಮನ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ರಸ, ಜಾಮ್ ಮತ್ತು ಜಾಮ್, ಅಂಜೂರ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಏಡಿ ತುಂಡುಗಳು, ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ನೆಲದ ಪಿಯರ್, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಪೀಚ್.

ಕೆಚಪ್, ಸಾಸಿವೆ, ಸುಶಿ ಮತ್ತು ರೋಲ್ಸ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಜೋಳ.

ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕೈಗಾರಿಕಾ ಮೇಯನೇಸ್, ಲಸಾಂಜ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಿಜ್ಜಾ, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ದೀರ್ಘ-ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸಿದ್ಧ.

ರೈ ಬ್ರೆಡ್, ಯೀಸ್ಟ್ ಬ್ರೌನ್ ಬ್ರೆಡ್, ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ, ಸಮವಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು. ಜಾಮ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಪಾನಕ, ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್.

ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಆಹಾರ

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವ ಹೀಗಿದೆ:

  1. ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಕುಸಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸುಳ್ಳು ಹಸಿವಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  2. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ “ಜಿಗಿಯುವುದಿಲ್ಲ”.
  3. ಮೆನುವೊಂದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು, ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು - ಅವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು ನೋಡಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದೆ.

ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಿ:

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - 200 ಗ್ರಾಂ
  • lunch ಟ - 1 ಹಣ್ಣು,
  • lunch ಟ - 350 ಗ್ರಾಂ
  • ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ - 150 ಗ್ರಾಂ
  • ಭೋಜನ - 200 ಗ್ರಾಂ.

ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಾನೂನು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಅದರ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಿಳುವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಯಾವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಏನು ಆರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು.ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮಗ್ರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸರಣಿಯಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅದರ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಒಂದೇ ಸೂಚಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿ ಹೋಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವಳು ಅದನ್ನು 100 ಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತಾಳೆ, ಮತ್ತು ಇತರ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಇದು 1 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು 3 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

  • ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು (55 ರವರೆಗೆ),
  • ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (56 ರಿಂದ 69 ರವರೆಗೆ),
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು (70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು).

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ತಿನ್ನುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆನುವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ ವೇರಿಯೇಬಲ್, ಸ್ಥಿರವಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸೂಚಕವು ಅಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

  • ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
  • ಉತ್ಪನ್ನ ರಚನೆ
  • ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳ ಪರಿಪಕ್ವತೆಯ ಮಟ್ಟ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಐ ಸಹ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ). ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಅನೇಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಈ ಕೊರತೆಯು ಆಹಾರದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಸರಾಸರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ

ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳ (ಒಂದು ಮತ್ತು ಎರಡು-ಘಟಕ) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ (ಮಲ್ಟಿಕಾಂಪೊನೆಂಟ್) ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಿಷ್ಟ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ, ಸೇವಿಸುವ ಏಕ-ಘಟಕ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳು ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಈ ಮೌಲ್ಯವು ಸಹ ವೇಗವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೀವ್ರ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತಾರೆ. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಹಿತಕರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಯಾಸ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳಿಂದಲ್ಲ.

ಡಯಟ್ ತತ್ವ

ಜಿಐ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅವಳ ಸಹಾಯವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರವು 3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

  • ತೂಕ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ (ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ),
  • ಸಾಧಿಸಿದ ಗುರಿಯ ಬಲವರ್ಧನೆ (ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸಮಯಕ್ಕೆ 10-14 ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ),
  • ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಮೆನುವಿನ ಆಧಾರವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಒಂದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ).

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಮೊದಲ ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ವಾಸಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ 1 ನೇ ವಿಧದ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ (ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ), ನಂತರ 2 ನೇ ವಿಧದ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ಒಬ್ಬರು ಜಿಐ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನೂ ಸಹ ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.


ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರವು ದೇಹವನ್ನು ಹೊಡೆಯದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹದಿಂದಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಿದೆ

ನಿರಾಕರಿಸಲು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಇದರ ಬಳಕೆಯು ಯಾವುದನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮಾದರಿ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

  • ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಆಹಾರ ಸಾಂದ್ರತೆಗಳು, ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,
  • ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮಾಂಸ
  • ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು,
  • ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್,
  • ಮಾರ್ಗರೀನ್
  • ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ
  • ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು,
  • ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್
  • ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.


ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಲ್ಲದೆ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ಲೇಕ್‌ಗಳ ನಿಕ್ಷೇಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಮಧುಮೇಹದ ತೊಂದರೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್ ಮಧುಮೇಹ ರೋಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

  • ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವುದು (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು) ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು,
  • ಹಸಿವಿನ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಷೇಧಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ
  • ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸುಗಮ ಹರಿವಿನಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು,
  • ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ (ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು),
  • ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಿಂದಾಗಿ ಲಘುತೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯದ ಭಾವನೆ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ರೋಗಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅವನ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ರೋಗಿಯ ಪೋಷಣೆಯು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ, ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ತೊಂದರೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಅವನ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಕು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಸೂಚಕವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಒಮ್ಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಅಂತಹ meal ಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು between ಟಗಳ ನಡುವೆ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ - ಅವರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

  • ಪ್ರತಿ ಕಂಟೇನರ್‌ಗೆ ಸೇವೆ: 3 ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು.
  • ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ: 55 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
  • ಉದ್ದೇಶ: .ಟಕ್ಕೆ.
  • ಪಾಕಪದ್ಧತಿ: ರಷ್ಯನ್.

ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಫಿಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಎಲೆಕೋಸು ಸೂಪ್ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಆಹಾರದ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಅತ್ಯಂತ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರವೂ ಅವರ ಜಿಐ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿಯೇ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

  • ಟೊಮೆಟೊ - 1 ಪಿಸಿ.,
  • ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ - 1 ಪಿಸಿ.,
  • ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 2 ಪಿಸಿಗಳು.,
  • ಈರುಳ್ಳಿ - 1 ಪಿಸಿ.,
  • ಎಲೆಕೋಸು - 0.25 ತಲೆ,
  • ಕ್ಯಾರೆಟ್ - 1 ಪಿಸಿ.,
  • ನೇರ ಮಾಂಸ - 300 ಗ್ರಾಂ
  • ಬೇ ಎಲೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು, ಉಪ್ಪು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು - ರುಚಿಗೆ.

  1. ತುಂಡು ತಣ್ಣೀರಿನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕುದಿಸಿ.
  2. ಟೊಮೆಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ.
  3. ಎಲೆಕೋಸು ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
  4. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ, ಘನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
  5. ತಯಾರಾದ ಮಾಂಸದ ಸಾರುಗೆ ಎಲೆಕೋಸು ಸೇರಿಸಿ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ. ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿದ ನಂತರ, ಉಳಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ.
  6. ಎಲೆಕೋಸು ಸೂಪ್ ಅನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು

  • ಅಡುಗೆ ಸಮಯ: 35 ನಿಮಿಷಗಳು.
  • ಪ್ರತಿ ಕಂಟೇನರ್‌ಗೆ ಸೇವೆ: 5 ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು.
  • ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು: 40 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
  • ಉದ್ದೇಶ: .ಟಕ್ಕೆ.
  • ಪಾಕಪದ್ಧತಿ: ರಷ್ಯನ್.
  • ತಯಾರಿಕೆಯ ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು: ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ. ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಎಲೆಕೋಸು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೈಸ್ಡ್ ಎಲೆಕೋಸು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಬೇಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ಸಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

  • ಈರುಳ್ಳಿ - 1 ಪಿಸಿ.,
  • ಲವಂಗ - 1 ಪಿಸಿ.,
  • ಎಲೆಕೋಸು - 1 ಕೆಜಿ
  • ಸಾರು - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.,
  • ಟೊಮೆಟೊ ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. l.,
  • ಬೇ ಎಲೆಗಳು, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಉಪ್ಪು - ರುಚಿಗೆ.

  1. ಎಲೆಕೋಸು ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಡಾಯಿ ಹಾಕಿ. ಸ್ಟ್ಯೂ, ಬೇ ಸಾರು ಹಾಕಿ.
  2. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
  3. ಮೃದುವಾದ ಎಲೆಕೋಸುಗೆ ಸಿದ್ಧ ಈರುಳ್ಳಿ, ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ.
  4. ಎಲ್ಲಾ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. 10, ಕವರ್ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಬಿಡಿ.

ಆವಕಾಡೊ ಜೊತೆ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್

  • ಅಡುಗೆ ಸಮಯ: 50 ನಿಮಿಷಗಳು.
  • ಪ್ರತಿ ಕಂಟೇನರ್‌ಗೆ ಸೇವೆ: 2 ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು.
  • ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ: 65 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
  • ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನ: ಭೋಜನಕ್ಕೆ.
  • ಪಾಕಪದ್ಧತಿ: ರಷ್ಯನ್.
  • ತಯಾರಿಕೆಯ ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ.

ಅನೇಕ ಜನರು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಮೆನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತು ಎಂದರೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಚಿಕನ್, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿಳಿ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಮೆನುವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ.

  • ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು.,
  • ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ - 2 ಲವಂಗ,
  • ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ - 6 ಟೀಸ್ಪೂನ್. l.,
  • ಎಳ್ಳು, ರುಚಿಗೆ ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ,
  • ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 3 ಪಿಸಿಗಳು.,
  • ಆವಕಾಡೊ - 1 ಪಿಸಿ.,
  • ಸಾಸಿವೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.,
  • ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ - 1 ಪಿಸಿ.

  1. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ನಾರುಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯಿರಿ.
  2. ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
  3. ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳನ್ನು ತೆಳುವಾದ ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
  4. ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಪುಡಿಮಾಡಿ.
  5. ತಯಾರಾದ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
  6. ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ತಯಾರಿಸಿ: ಸಾಸಿವೆ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಗರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಡಯಟ್

ರಕ್ತದ ಸೀರಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಾವು ಇಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೆನುವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯ ಗಮನಾರ್ಹ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೆನು ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ಕೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಷೇಧಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರೆ ಸಾಕು.

ಅಂತಹ ಆಹಾರದ ಸಾರವು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ: ಮೊದಲಿನವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅದರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಸಿವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವರ ಕೆಲಸದ ತತ್ವವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಅವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿಯೇ ಎಂಡೋಕ್ರೈನ್ ವಿಕಲಾಂಗರಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಈ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರೊಫೆಸರ್ ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಅದು ಬದಲಾದಂತೆ, ಸಿಹಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪಿಷ್ಟ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ರೋಲ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಂತರ, ಅವರು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದರು, ಇದು ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ, ಇದು 100 ಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಟ್ಟು (ಸುಮಾರು 70), ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟರಹಿತಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ.

ಜಿಐ 70 ಆಗಿದ್ದರೆ, ಮಾನವನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ (ಇನ್ಸುಲಿನ್) ಹಾರ್ಮೋನ್ ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ ಹೀಗಿದೆ: ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ. ಅವನು ಅವಳನ್ನು “ತುರ್ತು ಕಾರ್ಯ” ಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಬಹುದು (ರೋಗಿಯು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇಂಧನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ) ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು (ರೋಗಿಯು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದರೆ).

ಎರಡನೆಯ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಕ್ಷಣಗಳಿಲ್ಲ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಆಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅದು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಭಾಗಶಃ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು "ಕೇಳುವುದನ್ನು" ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

ನಂತರ, ರೋಗಿಯು ಮಧುಮೇಹದ ಇತರ ತೊಡಕುಗಳ ನೋಟವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಧಿಕವು ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೂಲಕ ನಾವು ಆಹಾರದಂತಹ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ವಾರದ ಮೆನುವನ್ನು ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಿ ಸಂಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತದೆ. ನಾರಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಶೂನ್ಯ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೋಡಣೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ. ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಜಿಐನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾರ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ಸರಳ (ವೇಗದ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ (ನಿಧಾನ) ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೆನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಇದು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಈ ತಂತ್ರವು ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹಲವಾರು ಉಪಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ:

  • ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಕಲಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯ ನೋಟವನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ,
  • ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ - ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ,
  • ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಇರುವ ಏಕೈಕ ತೊಂದರೆ ಎಂದರೆ ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಿಐ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಹ ಅದರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕಾನ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

  • ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
  • ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
  • ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್
  • ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಸ್ಥಿತಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೌ er ಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಈ ತಂತ್ರದ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಅದು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ - ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನೀವು 10 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಹಾರದಿಂದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಮೊದಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದವರು ಡಾ. ಮೈಕೆಲ್ ಮೊಂಟಿಗ್ನಾಕ್, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಸಿವಿನ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಬೇಕು ಎಂದು ವಾದಿಸಿದರು. ಇದು ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ನ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಅವರು ರಚಿಸಿದ ಜಿಐ ಟೇಬಲ್ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಧಾರವಾಯಿತು.

ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ನ ತಂತ್ರ - ನಾವು ಹಸಿವು ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ

ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಕ್ರಾಂತಿಯಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಠಿಣ ಆಹಾರಗಳು ನಿರಂತರ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಪದವಿಯ ನಂತರ ಅವು ಕಳೆದುಹೋದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ವಿಧಾನವು ಈ ಎಲ್ಲ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಹಸಿವು ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು.

ಡಾ. ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ನಿಯಮಗಳು

ಈ ತೂಕ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅದರ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ತತ್ವವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ. ಇದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ವಿಧಾನದ ಲೇಖಕರು ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಜಿಐನ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ:

  • ಕಡಿಮೆ - 55 ವರೆಗೆ,
  • ಸರಾಸರಿ - 56-69
  • ಹೆಚ್ಚಿನ - 70 ರಿಂದ.

ಆರಂಭಿಕ ತೂಕಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಯ ದರವು 60-180 ಯುನಿಟ್‌ಗಳಾಗಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

  • 2 ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧ ನೀರಿನಿಂದ ಕುಡಿಯಿರಿ,
  • ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಡಿ,
  • ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಈ ತತ್ವಗಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟ, 3 ತಿಂಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ, ಅವರು 15 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡರು.

ಉತ್ಪನ್ನ ಕೋಷ್ಟಕ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಆಹಾರದ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳ ಜಿಐ 0 ಆಗಿದೆ.

ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಮೆನುಗಳು

ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಪ್ರಕಾರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 2 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

  • ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ - ತೂಕವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ,
  • ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ - ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ತೂಕ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೇರ್ಪಡೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ನಿರ್ಬಂಧದೊಂದಿಗೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತ - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಆಹಾರದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗದಂತೆ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

  • ಕರುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ತದನಂತರ ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ,
  • lunch ಟವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರಬೇಕು
  • lunch ಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದರೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬಾರದು,
  • ಭೋಜನವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು 19 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಸೇವಿಸಬಾರದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಲಿಪಿಡ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು: ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ. ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ನೈಟ್ಶೇಡ್ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಗ್ರೀನ್ಸ್.

ವಾರದ ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಕೆಳಗಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ಯಾವುದೇ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣು
  • lunch ಟ - ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು, ಗಂಜಿ ಒಂದು ಭಾಗ, ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು,
  • lunch ಟ - ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್, ಬಿಳಿ ವೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೀನು ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ದುರ್ಬಲ ಚಹಾ,
  • ಭೋಜನ - ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸದ ತುಂಡು, ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಸಿಟ್ರಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರಿನ ಗಾಜು,
  • lunch ಟ - ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮಾರ್ಮಲೇಡ್,
  • lunch ಟ - ಪಾಲಕ, ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತುರಿದ ಹಸಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಚೀಸ್, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು,
  • ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಸೂರ.
  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಣ್ಣು,
  • lunch ಟ - ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಜಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್, ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು,
  • lunch ಟ - ಬೇಯಿಸಿದ ಕರುವಿನ ಒಂದು ಭಾಗ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ತಾಜಾ ಸಿಟ್ರಸ್,
  • ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಸೇಬು, ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆ,
  • lunch ಟ - ಹ್ಯಾಮ್, ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನ ಗಾಜು,
  • lunch ಟ - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್,
  • ಭೋಜನ - ಚೀಸ್, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಫೀರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ.
  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆ,
  • lunch ಟ - ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಏಕದಳ,
  • lunch ಟ - ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್, ದುರ್ಬಲ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ,
  • ಭೋಜನ - ಗಂಜಿ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.
  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಸಿಟ್ರಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು,
  • lunch ಟ - ಹಾಲಿನ ಗಂಜಿ, ಡಿಫಫೀನೇಟೆಡ್ ಕಾಫಿ,
  • lunch ಟ - ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸ, ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್,
  • ಭೋಜನ - ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ, ಹ್ಯಾಮ್, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾ.
  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ನ 2 ಹೋಳುಗಳು, ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು,
  • lunch ಟ - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ದುರ್ಬಲ ಚಹಾ,
  • lunch ಟ - ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಡಿಫಫೀನೇಟೆಡ್ ಕಾಫಿ,
  • ಭೋಜನ - ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಣ್ಣು.

ಆಹಾರದ ಈ ಹಂತದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 1-3 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ:

  • ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
  • ಹಸಿವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗಿದೆ
  • ಆಹಾರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ,
  • ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಇತರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ಹಂತವು ಸ್ಥಿರೀಕರಣವಾಗಿದೆ

ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಕ್ರೋ id ೀಕರಿಸಲು, ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ:

  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಂದಿಸಬೇಡಿ,
  • ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತುಂಬಲು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶೀತ ಒತ್ತಿದ ಸಸ್ಯ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
  • ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ,
  • ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ,
  • ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು,
  • ನೀವು ಒಣ ವೈನ್ ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನಂತರ,
  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ,
  • ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಸೋಡಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು,
  • ಕಾಫಿಯನ್ನು ಡಿಫಫೀನೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಚಹಾ ಬಲವಾಗಿರಬಾರದು,
  • ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು 2 ಲೀಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದಲೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದಿಗೂ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ತತ್ತ್ವದಿಂದ - "ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿನ್ನಿರಿ" - ರಕ್ತದ ಪ್ರಕಾರದಿಂದ ಹಲವಾರು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಡಾ. ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಹೆಚ್ಚು “ಆಘಾತ” ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಡಯಟ್

ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ನ ತಂತ್ರದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ವೈದ್ಯರ ವಿಧಾನವು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು 3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನದಿಂದಾಗಿ, ಈ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು,
  • ಆಹಾರವು ಭಾಗಶಃ ಇರಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 6 als ಟ,
  • ಕೊನೆಯ meal ಟ - ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ,
  • ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ - ಕನಿಷ್ಠ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ,
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ 1.5–2 ಲೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಅದರ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತರದಂತೆ ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದಾದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು 1500-1700 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮೀರಬಾರದು. 1 ಮತ್ತು 2 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಹಂತಗಳು

2-ಹಂತದ ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, 3 ಹಂತಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು are ಹಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು is ಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕಠಿಣ ಹಂತ, ಇದು ಫ್ರೆಂಚ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

  • ಮೊದಲ ಹಂತವು ಸಕ್ರಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ, 39 ರವರೆಗೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿದಾಗ,
  • ಎರಡನೇ ಹಂತ - ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಜಿಐ ಅನ್ನು 55 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ,
  • ಮೂರನೇ ಹಂತ - ಫಿಕ್ಸಿಂಗ್, ಆಹಾರದ ಆಧಾರವು 69 ರವರೆಗೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅಂತಹ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿತಿಯೆಂದರೆ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತಗಳ ಕಡ್ಡಾಯ ಅಂಗೀಕಾರ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಹೋದ ತೂಕವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರದ ಅವಧಿಯು ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು 21 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು - ಹೊಸ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ - 2 ವಾರಗಳು.

ಆಹಾರದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಕೊರತೆ - ಸ್ಟಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ಅದನ್ನು ವಿಲೇವಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ನೀವು ಮಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು, ಆದರೆ ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುವಂತಿಲ್ಲ.

ಈ ಹಂತದ ಗರಿಷ್ಠ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಹೋದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು.

ಎರಡನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರವು ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಅಂತಿಮ ಹಂತವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋ id ೀಕರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ಕಳೆದುಹೋದ ತೂಕವು ಹಿಂತಿರುಗದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು. ಆಹಾರದ ಆಧಾರವು ಈಗ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ?

ಅದು ತುಂಬಾ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ಬಂದಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ, ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ . ಅದು ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ವೇಗವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರಕ್ತವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ - ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸ್ಥಗಿತದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಕ್ಷಣ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಉತ್ಪನ್ನ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕ ನನ್ನ ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿದೆ -.

ಮಕ್ಕಳ ಹಂತಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

  1. ಆನ್ ಮೊದಲ ಹಂತ 39 ರವರೆಗೆ ಜಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ (ಟೇಬಲ್ ನೋಡಿ)
  2. ಆನ್ ಎರಡನೇ ಹಂತ - ಜಿಐ 40-59 ರೊಂದಿಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
  3. ಮೂರನೇ ಹಂತ - ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಇನ್ನೂ ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. Dinner ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಜೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಚಯಾಪಚಯವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಗಮನಿಸಿ . ಅಂದಹಾಗೆ, ಆಹಾರದ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ (ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೀನು) ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕಡ್ಡಾಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

  1. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 1400-1500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಎಲ್ಲವೂ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳು), ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶದಿಂದ 100-200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ವಿಚಲನ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  2. ನೀರು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಫೀರ್ ಕುಡಿಯಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
  3. ಕೊಬ್ಬು, ಹಿಟ್ಟು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ.

ಜಿಐ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  1. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಿರಿ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿ (ಲಘುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ) ಒಟ್ಟಾರೆ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
  2. ಈ ಆಹಾರವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ವಸ್ತು ವೆಚ್ಚಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸರಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಅಕ್ಷಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಶೀತ in ತುವಿನಲ್ಲಿ ಅವು ತುಂಬಾ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ತರಕಾರಿ ಹಿಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವಾದ ಸೇಬುಗಳು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
  3. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 10% ರಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು! ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಮೈನಸ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಲು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಗಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲುಗೂ ಇದು ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಜಿಐ ಆಹಾರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

  1. ಜಿಐ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿರುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ season ತುವಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸ್, ಮೇಯನೇಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ.
  2. ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಜಿಐ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರಗಳ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು (ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
  3. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಹಣ್ಣಾಗಿರಬೇಕು, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹಾಲಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ರೋಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ - ತುಂಡು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ.
  4. ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
  5. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ. 5-6 for ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿದರೆ ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭಾಗಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದರೆ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು als ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ಕಡಿಮೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳು). ಮತ್ತು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಡೆ ಅದು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
  6. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಾರಿಕಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು (ನೀವು ರಾಸಾಯನಿಕ ಮಸಾಲೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿದರೆ), ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ವೆನಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು - ಈ ಮಸಾಲೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
  7. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ನೋಡುವಾಗ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ! ಏಕೆಂದರೆ, ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೂರು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ!

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ . ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದು ಕಠಿಣವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ, ಹಸಿದ ಮೂರ್ ting ೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ! ಈ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಯಾರೂ ಇನ್ನೂ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯಕರಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮರಾಗಿ - ನಿಮಗೆ ಯಶಸ್ಸು.

ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ಪೋಷಣೆಗೆ ವೈದ್ಯರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಬಂಧಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿದ ಜನರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ:

  • ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ.
  • ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳೊಂದಿಗೆ.
  • ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ನಂತರ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಮೆನುವಿನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಇತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಾರದು.

ಲಾಭ ಮತ್ತು ಹಾನಿ

ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವವು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ, ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ವಿಷವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಈ ವಿಧಾನವು ಮಾನಸಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಏಕೈಕ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ ಜಿಐ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಮೈನಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಸೂಚಕಗಳು ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ.

ಸಂಭವನೀಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು

ಆಹಾರವು ಗಂಭೀರವಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಅತ್ಯಂತ ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೆನುಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಬಹುಶಃ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕ್ಷೀಣತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ನ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್, ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಮಾಂಟಿಗ್ನಾಕ್ ಆಹಾರವು ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಜಿಐ ಘಟಕಗಳ ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿ 60-180 ಯುನಿಟ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು (ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), ಮತ್ತು ಅವಧಿಯು ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರಭೇದವು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ 39 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಾತ್ರ ಬಳಕೆಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ - 55 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದರಲ್ಲಿ - 69 ಘಟಕಗಳವರೆಗೆ. ಆಡಳಿತದ ಅವಧಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ವಾರಗಳು, ಪ್ರತಿ ಹಂತವು 7 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 14 ದಿನಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಷೇಧಿತ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ:

  • ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪು.
  • ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಅಣಬೆಗಳು, ಬೀನ್ಸ್.
  • ಹುಳಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು: ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಕ್ರಾನ್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ.
  • ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್.
  • ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್.
  • ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
  • ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಸರಾಸರಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:

  • ಹಾರ್ಡ್ ಪಾಸ್ಟಾ.
  • ಮಂಕಾ.
  • ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
  • ಬಿಳಿಬದನೆ.
  • ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಕಾರ್ನ್.

ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಭಕ್ಷ್ಯದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲಿಗೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೂಚಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ ಇಡುವುದು ಸ್ಥಳದಿಂದ ಹೊರಗಿಲ್ಲ.

ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಜಿಐ ಅನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 0. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:

  • ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು.
  • ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ.
  • ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿ.
  • ಒಣಗಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮಾಂಸ.

ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.ದ್ರವದ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಂತರಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಯಾರಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಮುರಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೊಸದು ಸಮತೋಲನದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳನ್ನು ನೀವು ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಮೊದಲು, ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಉಪವಾಸದ ದಿನವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಂದಾಜು ವೆಚ್ಚ

ಆಹಾರದ ಬೆಲೆ ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಅಂತಿಮ ಬೆಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಅನುಮತಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವರ್ಷದ ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗೆಟುಕುವವು, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಶೀತ than ತುವಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 300 ಗ್ರಾಂ ಬೀನ್ಸ್ ನೆನೆಸಿ, ಒಂದು ಟೀ ಚಮಚ ಸೋಡಾವನ್ನು ನೀರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ಲೀಟರ್ ಚಿಕನ್ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಕಿಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುದಿಯುವ ನೀರಿಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, 3-4 ಸಣ್ಣ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, 1 ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುರಿ ಮಾಡಿ, 2 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ.

ಪ್ಯಾಶನ್ ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡಿ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಸೆದು 10 ನಿಮಿಷ ಕುದಿಸಿ, ನಂತರ ಹುರಿಯಲು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ. ಇನ್ನೊಂದು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂಪ್ ಕುದಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ).

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮೊಲ್ಡೇವಿಯನ್ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಖಾದ್ಯ. ದಪ್ಪ-ತಳದ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, 1 ಟೀ ಚಮಚ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ 300 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುದಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ನ್‌ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ, ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ಚಾಕು ಜೊತೆ ಬೆರೆಸಿ ಇದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಉಂಡೆಗಳೂ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಇನ್ನೊಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗಂಜಿ ಕುದಿಸಿ.

ಆರಾಮ ದಪ್ಪಗಾದಾಗ, ಗಂಜಿ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸಿಲಿಕೋನ್ ಸ್ಪಾಟುಲಾದೊಂದಿಗೆ ನಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಆವಿಯಾಗಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ಶಾಖವನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಮುಚ್ಚಳದಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರದ ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಮಾಲಿಗಾವನ್ನು ಹಾಕಿ. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಸುರಿಯಿರಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚೆರ್ರಿ ಮರ್ಮಲೇಡ್

150 ಮಿಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಚೆರ್ರಿ ರಸದಲ್ಲಿ, 30 ಗ್ರಾಂ ಖಾದ್ಯ ಜೆಲಾಟಿನ್ ಅನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ell ದಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ. ಇನ್ನೂ 150 ಗ್ರಾಂ ಚೆರ್ರಿ ರಸವನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಜೆಲಾಟಿನ್ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅಚ್ಚುಗಳಾಗಿ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಘನೀಕರಿಸಲು 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದ ತಪ್ಪುಗಳು

ಈ ವಿಧಾನವು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸತತವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಿ. ಭಾಗಶಃ ತಿನ್ನಲು ಇದು ಬಹಳ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ನಿರುಪದ್ರವ ಮತ್ತು ಅನೇಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜಿಐ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾನಿ ಸಾಧ್ಯ.

ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ: Glycemic Index in Kannada ಗಲಸಮಕ ಸಚಯಕ - by Dr Prakash Mungli (ಏಪ್ರಿಲ್ 2020).

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವಾಗ